Approfondiamo punto per punto il decalogo con cui avevo concluso l’ultimo articolo: quali sono le strategie vincenti per prevenire l’osteoporosi e, ove possibile, limitarne i danni?
1. Ridurre il quantitativo di caffeina
La caffeina contribuisce in modo significativo a creare acidosi metabolica: meglio non superare le 2 (massimo 3) tazzine di espresso al giorno, ciascuna delle quali apporta circa 30-50 mg di caffeina. La concentrazione di questa molecola non dipende da quanta polvere macinata si usa, bensì dal tipo di miscela e dai tempi di infusione: l’espresso del bar contiene significativamente meno caffeina del caffè americano o di quello fatto con la moka (60-120 mg), perché il tempo di infusione dura solo qualche secondo. Se prendiamo in considerazione invece il tipo di miscela, l’Arabica contiene meno caffeina rispetto alla Robusta (circa la metà). Ricordo che la caffeina è contenuta anche in bevande zuccherate come Coca-Cola e Pepsi (35-50 mg per lattina), nel tè nero e verde (minime concentrazioni nel tè bancha) e ovviamente nei tanto acclamati energy-drink (una lattina di Redbull contiene 130 mg di caffeina, più di tre espressi!).
2. Non eccedere nel consumo di proteine animali
Le proteine animali sono più acidificanti rispetto a quelle vegetali: meglio tenere carne, pesce e uova per il pasto serale, e a mezzogiorno prediligere piatti unici con legumi (fagioli, lenticchie, ceci, fave…). Anche i cereali integrali in chicchi contengono una buona percentuale di proteine vegetali: pasta e riso ne contengono al massimo il 10%, mentre avena, amaranto e grano saraceno hanno percentuali che arrivano fino al 15-17%. Proteine facilmente assimilabili si trovano anche nella frutta secca (fino al 30% in pinoli e arachidi).
Per quanto riguarda la carne, quella rossa è più acidificante di quella bianca: selvaggina, carne suina, ovina e bovina (vitello compreso) sono carne rossa; pollo, coniglio e tacchino sono carne bianca. In particolare le donne, più a rischio di osteoporosi, dovrebbero limitare il consumo di carne rossa a un paio di volte al mese. Da eliminare completamente la carne conservata: i conservanti, i nitriti e i nitrati aggiunti ne fanno uno degli alimenti più acidificanti in assoluto. Niente prosciutto, salame e bresaola, ma anche wurstel, hamburger confezionati, carne in gelatina.
Diverso è invece il discorso per il pesce: oltre a contenere omega-3 (preziosi per prevenire infarto e cancro), esistono varietà di pesce che contengono molto calcio facilmente assorbibile: li trovate al punto 6.
3. Limitare gli zuccheri semplici
Evitiamo tutto ciò che contiene un eccesso di saccarosio, fruttosio o sciroppi di zuccheri: bevande zuccherate, merendine, marmellate, dolci di pasticceria, creme, gelati, dessert, cornflakes. Se prepariamo dolci fatti in casa e vogliamo rimaner fedeli a un gusto zuccherino ma naturale usiamo lo zucchero grezzo integrale (diverso da quello di canna, ricordate questo articolo?) e frutta disidratata (albicocche, uvetta, fichi).
Ricordo che zuccheri semplici sono contenuti anche nella frutta fresca (attenzione a non mangiarne a chili d’estate!), nei succhi di frutta (anche se riportano in etichetta “senza zuccheri aggiunti”), nello yogurt. Piccole quantità ne troviamo anche in sughi e salse (ad esempio il ketchup, certe passate di pomodoro, ragù e condimenti in scatola).
4. Limitare il sale
Vi rimando innanzitutto a questo articolo: un suggerimento per i vostri acquisti. Vi consiglio inoltre di moderare fortemente (o meglio di evitare) il consumo degli alimenti processati dall’industria a cui il sale viene immancabilmente aggiunto come esaltatore del gusto (o per mascherare la cattiva qualità delle materie prime…). In particolare abbiamo altissime percentuali di sale nei dadi ed estratti per brodo (sia vegetali che di carne), negli insaccati (prosciutto crudo e speck in primis), nel pesce affumicato o conservato (salmone, tonno sott’olio, baccalà, sgombro in scatola…), in tutti i prodotti da forno (pane, crackers, grissini), nelle salse pronte, nei prodotti in salamoia e sott’aceti, nei formaggi stagionati. Evitate anche tutto ciò che contiene come esaltatore di sapidità il glutammato di sodio: ne è ricca la salsa di soia.
5. Limitare il più possibile il consumo di latte e latticini
Ho già ampiamente parlato del perché questi prodotti non siano da considerare buone fonti di calcio: in particolare il consumo di formaggi andrebbe fortemente limitato.
Siamo italiani e per molti è difficile rinunciare alla classica grattata di parmigiano sulla pasta o in altre preparazioni, ma esistono delle alternative vegetariane che vi stupiranno per il gusto molto simile all’amato formaggio nazionale: provate ad esempio con il gomasio (un mix di semi di sesamo tostati con sale marino integrale) oppure con il lievito alimentare in scaglie (ricchissimo di vitamine del gruppo B e di aminoacidi liberi).
6. Scegliere le corrette fonti di calcio per assicurarsi l’apporto quotidiano
Come avevo accennato prima esistono varietà di pesce che, al contrario della carne, contengono calcio biodisponibile: parlo di acciughe, calamari freschi, polpo, cozze, mormora, aringa, scorfano.
Contrariamente a quanto si dice, il mondo vegetale è ricco di alimenti che contengono calcio, e calcio molto più biodisponibile di quello del latte! Inoltre le verdure contrastano l’acidificazione, mentre i latticini la promuovono. Come ho già ripetuto altre volte, le verdure che fanno parte della famiglia delle Crucifere (cavoli, broccoli, crescione, rucola, rape, ravanelli) contengono calcio biodisponibile fino al 50-60% (contro il 30% del latte). Altri ortaggi che ne sono ricchi sono la cicoria, i cardi, i carciofi, la bieta e un’erba spontanea tipica di questa stagione: il tarassaco, o dente di leone.
Anche le piante aromatiche contengono molto calcio: la salvia in primis (600 mg nella salvia fresca), senza dimenticare rosmarino, basilico, prezzemolo e menta; certo nelle ricette si usano dosi veramente omeopatiche di questi insaporitori, ma perché non impariamo a mischiare qualche foglia di basilico o menta nella nostra insalata? Piccole quantità aggiuntive che, se sommate, possono contribuire al nostro apporto quotidiano!
Tra la frutta secca, sono le mandorle quelle con la maggiore concentrazione di calcio (240 mg contro gli 83 mg delle noci).
Nella rassegna di fonti vegetali non dimentichiamo i ceci secchi, che tra i legumi sono quelli che ne contengono di più: 142 mg.
I prodotti vegetali che vantano in assoluto il maggior quantitativo di calcio altamente biodisponibile sono però i semi di sesamo: ben 975 mg per 100 g di prodotto; anche altri semi oleosi contengono calcio ma in minor quantità (110 mg per i semi di girasole e 45 mg per quelli di zucca). Attenzione! L’olio ricavato da questi semi non contiene calcio: buttate via il vostro olio di mais, olio di girasole, olio di semi vari, e mettete in dispensa solo olio extravergine d’oliva!
7. Acqua minerale bicarbonato-calcica come fonte acalorica ed altamente biodisponibile di calcio
Pochi la tengono in considerazione, ma anche l’acqua minerale fornisce buone quantità di calcio altamente biodisponibile. E’ sbagliato scegliere sempre e solo l’acqua con il minor residuo fisso pensando che quando questo valore è troppo alto si causa sovraffaticamento renale: il residuo fisso esprime la quantità di minerali presenti nell’acqua, quindi per fare una scelta sensata dobbiamo andare a vedere di quali minerali è ricca la bottiglia che vogliamo acquistare. In particolare per la prevenzione all’osteoporosi dobbiamo controllare che sia contenuta una buona quantità di calcio e una piccola quantità di sodio; la marca che presenta un equilibrio migliore tra i due minerali è la Lete: un litro e mezzo di quest’acqua apporta il 40% del fabbisogno quotidiano di calcio (457 mg, con 7 mg di sodio). Buona anche la Sangemini (un litro e mezzo = 499 mg di calcio e 30 mg di sodio); discrete quantità di calcio le abbiamo anche nell’acqua San Pellegrino, Ferrarelle ed Uliveto (ma in questi ultimi due casi salgono notevolmente anche le quantità di sodio).
8. Astenersi da fumo ed alcol
Si tratta di sostanze fortemente acidificanti.
9. Attività fisica moderata ma costante
Dedicherò un articolo appositamente a quest’argomento.
10. Vitamina D e boro per ottimizzare il metabolismo del calcio
Iil metabolismo del calcio e la sua deposizione ossea risultano molto più efficienti in presenza di vitamina D, contenuta soprattutto nel pesce più grasso (aringa, salmone, tonno, pesce spada, acciughe…) e nelle uova. Al di là dell’apporto dietetico, il nostro organismo è in grado di sintetizzare vitamina D a partire da un composto che viene attivato attraverso la luce solare: passare del tempo all’aria aperta è quindi un buon modo di fare il pieno di questa vitamina, sempre ricordando di usare una corretta protezione solare dai raggi UV.
Il boro, micronutriente presente in traccia negli alimenti, si è dimostrato essere un valido alleato nella regolazione del metabolismo di calcio e magnesio, ed è dunque prezioso nella prevenzione dell’osteoporosi. Alimenti che ne contengono buone quantità sono noci e mandorle, germogli di legumi, mele, pere, pesche e miele.
Un suggerimento: il menu contro l’osteoporosi
COLAZIONE
Una fetta di pane ai cereali con semi di sesamo; una coppetta di mirtilli, fragole e lamponi mischiati a un cucchiaio di mandorle tritate grossolanamente. Infuso di rosa canina non zuccherato.
SPUNTINO
Una mela
PRANZO
Insalatona estiva fredda con avena e ceci, condita con pesto alla genovese (olio extravergine, pinoli e basilico fresco); un contorno di rucola e ravanelli con germogli di piselli; una fetta di pane di segale integrale
SPUNTINO
Coppetta di pesche e ribes con cioccolato extrafondente in scaglie
CENA
Acciughe marinate con agrumi; patate lesse aromatizzate con salvia e rosmatino; contorno di cicoria spadellata con uvetta secca e semi di sesamo tostati
Come condimento usate olio extravergine, sale grigio e succo di limone
23 Comments
E, alla fine, sono precipitata inesorabilmente sul punto delle carni rosse.
Sbaglierò, ma mangio più carne che pesce e, in particolar modo, quelle rosse.
Far cambiare abitudini alimentari a casa mia è un’impresa, a dir poco, titanica e, ammetto che per mancanza di tempo e di organizzazione, molto spesso mangio quel che passa il convento.
Così, le mie cene diventano, più di due volte a settimana, di carne ovina, bovina e suina.
Ho cambiato la colazione, provvederò pure con la cena (per non tacere dei secondi).
A volte penso che sarebbe più semplice se avessi, secondo le mie esigenze, una dieta già stilata.
Grazie Arianna
Anche alla luce di quanto ci siamo dette per mail, prova a cambiare le tue cene: meno carne e più pesce; meno carne rossa e più carne bianca: non potrai che trarne beneficio, e con te la sua salute.
Davvero interessante..
Le carni rosse già da un po’ sto cominciando a ridurle… Non sono ancora dentro al quanitativo da te consigliato, visto che la mangio circa una volta a settimana, ma mi reputo abbastanza soddisfatta…
Se mangio carne, la mangio principalmente bianca.
Invece sono molto contenta di leggere quanto bene faccia il pesce anche per il calcio: io amo il pesce, ma solo in questo periodo sto imparando a “conoscerlo” e a cucinarlo da sola… Mi stai dando una motivazione in più per imparare!
Anche io amo il pesce: mangerei solo quello come secondo piatto! In molti storcono il naso perché “è difficile da cucinare, non so come farlo, costa tanto”, ma si tratta solo di un po’ di pigrizia culinaria… Il pesce azzurro, ricchissimo di omega-3, costa poco: sarde, acciughe, scorfano, sgombro e tutti i pesciolini minori come triglie e simili. E da cucinare è semplicissimo: io lo faccio quasi sempre al forno con aromi, 10-15 minuti ed è pronto! In rete, poi, si trovano ricette sfiziose ed interessanti… prova a navigare un po’ e ti troverai con la voglia di metterti ai fornelli!
ti quoto tutta la vita. Io mangio pesce quasi tutti i giorni e secondo me è più facile da preparare di molte altre cose (in quasi tutte le pescherie poi te lo puliscono, se non si è capaci di farlo da soli)!!
Il latte a mio figlio lo do tutti i giorni. Mi fido della mia pediatra e del parere di altri dottori. Sbaglierò? Non so, forse. E tra l’altro gli piace tanto, il latte. E a breve gli darò quello crudo – pastorizzato home made.
Punti di vista e cuore di mamma: posso essere la più inflessibile delle dietiste e dare pareri ottimi sull’alimentazione infantile maaaa… quando (e soprattutto SE) avrò un bimbetto tra i piedi (in senso buono, suvvia) magari sarò la prima a dargli il ciccio intinto nel miele 😉
Ti prego, il miele prima dei 12 mesi no, pero’!!! Botulismo infantile..
Anch’io vivrei di solo pesce (e non mangio praticamente mai carne rossa), ma occhio al mercurio, soprattutto per i bambini!
Yes I know. Lo vendo per campare, il pesce 🙂
Anche quella del miele la sapevo (grazie al mio medico di base, che ne sa a pacchi) e l’ho evitato a mio figliO prima dei 12 mesi.
Sai che quando facevo le elementari (anni luce fa) c’era il bricco del latte per merenda? Non credo fosse un’iniziativa su tutto il territorio nazionale… In Romagna siamo stati un po’ americani. Cavolo, ho i brividi -.-
Benissimo, mi fa piacere che tu sia conscia del problema mercurio. Valeva comunque ricordarlo visto che magari qualcun altro che passava di qua non lo sapeva. 🙂 Purtroppo ho visto piu’ di un avvelenamento da mercurio in persone ‘salutiste’ che mangiavano pesce a pranzo e a cena credendo di farsi del gran bene.
Per il discorso botulismo infantile, mi fa sempre molto piacere sapere che qualcuno ritiene il proprio medico di base in gamba , ma il fatto che fosse a conoscenza del problema non gli rende un granche’ merito: e’ davvero conoscenza di base che sarebbe scandaloso che chiunque con uno straccio di laurea in Medicina non sapesse 🙂
Mi sa che abbiamo fatto le elementari in territorio quasi comune 😉
(o almeno la parte di elementari che ho fatto in Italia…)
…Quindi, secondo te, niente latte e latticini nemmeno per i bambini?
Avresti della bibliografia a riguardo da passarmi?
Io non assumo latticini per via di una forte intolleranza al lattosio, e la piccola di conseguenza spesso mangia cio’ che mangio io, tipo formaggi di soia e di mandorla (in Italia non li ho mai visti, sono favolosi), tofu, prodotti di soia, gomasio, ecc. Pero’ il latte cerco di darle quello vaccino, intero. L’unica buona alternativa in termini di proteine sarebbe il latte di soia. Tu lo consiglieresti al posto di quello vaccino per una bambina di 22 mesi?
Premetto che se il latte e i latticini sono presenti in piccole quantità e non frequentemente, diventano un cibo come un altro e non una “bomba acidificante pro-osteoporosi”. Sull’alimentazione dei bambini sono più “permissiva”, se mi passi il termine: sia in età infantile che adulta conta la quantità e la frequenza con cui si mangia un alimento, basta non “assolutizzarne” gli effetti. Nella dieta occidentale invece, purtroppo, il latte è presente quotidianamente, e i formaggi quasi. Sento poi parlare di americani che a pranzo e a cena bevono latte al posto dell’acqua: ho i brividi! Tu confermi quest’usanza?
Per la tua bambina ti sconsiglierei il latte, o perlomeno non tutti i giorni: pare che l’omogeneizzazione cui è sottoposto aumenti la permeabilità intestinale, e magari lei è anche già predisposta vista la tua intolleranza. Per i latticini ti consiglierei invece del buon parmigiano ben stagionato, la ricotta, e lo yogurt intero senza zuccheri aggiunti. Evitale i formaggi cotti (tipo sulla pizza): diventano una colla indigeribile!
Sul latte di soia e sui prodotti di soia non so, non mi convincono al 100% nei bambini: avevo letto alcuni report che li correlano a precoce maturazione sessuale nelle bambine e a impotenza/sterilità/basso testosterone nei bambini. Vero che in termini proteici è simile al latte vaccino, ma se calcoli che un bicchiere di latte sono circa 5-7 g di proteine e che una bambina di 22 mesi ne ha bisogno per circa una ventina di grammi al giorno, capirai che puoi tranquillamente evitarle qualsiasi tipo di latte e compensare in altro modo durante la giornata 🙂
Bibliografia su latticini in età pediatrica non ne ho, provo ad informarmi e se ho novità te le passo!
Sono d’accordo sul concetto ‘la dose fa il veleno’, e lo applico ad altri tipi di alimenti che mia figlia ama, tipo il gelato e il frozen yogurt. Ma per quanto riguarda il latte, i trattati di Pediatria consigliano alla sua eta’ circa 2 tazze al giorno, quindi si parlerebbe proprio di alimento da consumare quotidianamente. Biologico.
Il parmigiano sulla pasta lo usiamo praticamente tutti i giorni, e me lo concedo spesso persino io, in quanto virtualmente privo di lattosio. Lo yogurt bianco intero lo faccio io a casa, sia normale sia in versione yogurt greco, e viene buonissimo anche con il latte senza lattosio. Mia figlia lo adorava fino a qualche mese fa, ora purtroppo non lo mangia piu’. Fasi!
Per quanto riguarda la soia, anch’io ho qualche riluttanza per via degli isoflavoni che simulerebbero l’azione degli estrogeni nell’uomo. Infatti cerco di limitare un po’ quel tipo di alimenti.
Per fortuna la piccola ama il pesce, i broccoli, e siamo entrambe ghiottissime di mandorle e burro di mandorle, quindi in teoria il calcio non le mancherebbe (forse) neanche senza il latte… Ma non sono del tutto convinta di buttare all’aria le raccomandazioni dei miei professori di Pediatria sul fabbisogno di latticini nei bambini.
Fammi sapere se trovi qualche articolo interessante, allora!
Baci
Dimenticavo: confermo che gli Americani talvolta bevono latte a pasto. Nelle mense delle scuole danno il cartone di latte ai bambini come bevanda.
@Winnie: intanto comincio a passarti questo link, prova a darci un’occhiata… Non interessa strettamente il calcio ma potrebbe interessarti. Se trovo altri articoli te li passo, non prima di domenica però che sarò senza connessione internet 🙂
@Winnie & Laura: ottimo ricordare il mercurio. L’intossicazione da questo minerale è comune appunto per via del pesce, o a seguito di interventi odontoiatrici… C’era stato parecchio scandalo in entrambe le tematiche, non troppi anni fa; poi chissà come è finito tutto nel dimenticatoio.
E per quanto riguarda il miele, grazie per avermelo ricordato: mi ero scordata! 😛
Latte in America: Winnie, avevo visto un servizio in tv su questo latte dolcificato e aromatizzato a fragola o cioccolato nelle scuole… E i docenti non riuscivano a toglierlo dalla mensa perché le ditte si rifacevano al “i bambini hanno bisogno di calcio” e lo imponevano nel menu! Mi spieghi che valore biologico di calcio ci può essere in un latte del genere? E’ solo un valore su carta, non se ne assorbe nulla e anzi lo si perde! Gli interessi delle aziende a volte superano la salute… E’ triste constatarlo.
Sul discorso ‘interesse-delle-aziende’ potremmo parlarne per giorni… Gli esempi sono praticamente illimitati… Tipo il finto integrale che vendono in giro, i prodotti light, ecc, ecc, ecc… La lista sarebbe pressoche’ infinita. Una tristezza, veramente. Odio vedere come si cerca di prendere in giro il consumatore.
Quella del latte aromatizzato e zuccherato e’ una delle tante assurdita’… Mi fa un po’ sorridere che siamo capitati su questo discorso, perche’ proprio oggi ho comprato tre piccoli cartoni di latte al cioccolato (pero’ biologico: hahaha!) per mia figlia, totalmente contrariata, ma purtroppo stasera all’ora del suo latte saremo in aereo e quella era l’unica opzione che non richiedesse refrigerazione…
L’abstract al link che mi hai passato e’ interessante, ti ringrazio. Ho letto anche gli abstract correlati e alla fine sembra che il problema fondamentale sia la carenza di ferro, di cui ero gia’ a conoscenza. Interessante l’aspetto della disidratazione che sarebbe correlata all’assunzione di latte. Sembra tuttavia che i problemi riguardino soprattutto i bimbi di eta’ inferiore ad un anno, e su questo penso che concordiamo tutti, medici, dietisti, pediatri: fino ai 12 mesi i bambini devono prendere il latte della mamma (se possibile, ovviamente)!
Mi sarebbe piaciuto leggere l’articolo per intero, soprattutto i metodi utilizzati. Se trovi qualcos’altro, fammi un fischio! Saro’ via per una decina di giorni ma dovrei riuscire comunque a connettermi in viaggio.
Considera che più è grosso il pesce più l’assimilazione di mecurio è facile. Non a caso ai bambini (soprattutto piccoli, fino ai 3-5 anni) si tende a dare pesce di piccola taglia e – questo è un consiglio mi, da “esperta”- locale.
Chi ha la fortuna di vivere in un posto di mare non ha problemi, la scelta di pesce locale freschissimo è facile e fruibile.
Per chi vive nell’interno consiglio sempre di orientarsi su merluzzi, moletti e gallinelle.
La classica sogliola, raccomandatissima dai pediatri, la eviterei per i primi 2 anni di vita. Striscia sui fondali e non è il massimo.
pardon per il pippone ma come sai, se c’è di mezzo il pesce non so trattenermi! 🙂
@Winnie: forse, se ti interessa, riesco ad avere l’articolo completo attraverso il proxy dell’università… Domani appena ho tempo provo a scaricarlo, magari ti contatto via FB per passartelo!
@Laura: sì, sapevo quello che hai scritto ma ti ringrazio per averlo ricordato 🙂 Articolo sulla qualità del pesce: messo in lista! Magari ti contatterò per avere supporto tecnico… Se avrai voglia di rispondere a qualche domanda!
Oh yesssss! 🙂
Ciao Arianna! Come sempre trovo il tuo articolo interessantissimo e molto utile per sensibilizzare chi proprio non vuole sentire!
Certo che pare incredibile come tante nozione che ci sono state date nel tempo sull’alimentazioni siano completamente sbagliate!! Mi ricordo anch’io che da piccola mi dicevano bevi il latte, ti serve il calcio!!
ne approfitto per chiederti una cosa: leggo che nell’articolo parli del lievito alimentare in scaglie! Lo uso anche io, in genere per insaporire un piatto di pasta al posto del parmigiano… e lo usavo anche per la mia bimba di 20 mesi…
poi una mamma mi ha detto che a lei hanno detto che va messo su cose fredde…. se no è tossico… ho provato a cercare ovunque ma nessuno parla di tossicità… perciò mi sembra una bella bufala!
chiedendo però nel market di prodotti bio, una ragazzza che lavora lì mi ha detto che per le bimbe/donne è meglio evitare perchè può favorire la candida…
è vero o è un’altra bufala????????
Grazie!!!!!!!
Ciao Cinzia!
Non sono a conoscenza di alcuna tossicità riguardo al lievito alimentare in scaglie, ma ti consiglio di non usarlo in cottura semplicemente perché rischi di degradare le vitamine e gli oligoelementi di cui è ricco e per i quali è consigliato 🙂 Sulla pasta usalo senza problemi!
Riguardo invece quanto ti ha detto la ragazza del bio… Anche in questo caso non ne so nulla, ma a giudicare dalla notiziona mi sembra tanto “la mia amica ha detto che sua mamma è stata dalla zia la cui naturopata ha studiato che favorisce la candida”: insomma, un telefono senza fili che non ha riscontri scientifici. Se vuoi essere scrupolosa, chiedi a questa ragazza dove sono stati pubblicati gli studi di questa presunta correlazione con candidosi, ma se vuoi il mio punto di vista lascia perdere: la candida, al più, è ghiotta di zuccheri semplici, tanto che le donne che ne soffrono hanno un’alimentazione squilibratissima verso dolci, pane, riso e pasta.
Fammi sapere se per caso hai riscontri di altro tipo!