Parlavamo di alimentazione e psiche in questo articolo, e ne torniamo a parlare ora in merito a un disturbo psicosomatico molto diffuso nella popolazione: il Disturbo dell’umore stagionale (SAD). Si tratta di una sorta di lieve depressione, più tendente alla malinconia che non alla disperazione, dovuto a un cambiamento bio-ormonale dell’organismo in risposta alla diminuzione delle ore di luce nel periodo che va da settembre a marzo. Infatti è un disturbo più frequente a latitudini elevate: Nord America, Canada, Paesi Scandinavi europei. Si manifesta come un concentrato di ansia, astenia, sonnolenza, perdita di interessi, mancanza di concentrazione, ritiro sociale; nelle forme più gravi può portare a forme di autolesionismo, depressione vera e propria, disturbo bipolare.
E’ un disturbo più frequente nelle donne che non negli uomini, ma ciò non deve sorprendere. Il SAD è infatti dovuto a influenze negative sui ritmi cronobiologici, ovvero fluttuazioni periodiche di funzioni biologiche, come il sonno-veglia; le donne sono soggette ad una ciclo biologico in più rispetto agli uomini: il ciclo mestruale, che può esporle ad un maggior rischio di influssi negativi ambientali.

Il SAD, come ho detto, è fortemente legato al cambiamento di luce-buio in stagione invernale: questo perché la ghiandola pineale, responsabile della regolazione dei ritmi circadiani, lavora soprattutto secernendo melatonina (di notte) e serotonina (di giorno) secondo reazioni fotodipendenti. In altre parole, se c’è poca luce la ghiandola subisce disfunzioni di secrezione, e le due sostanze sono meno efficienti nel controllo dei nostri ritmi cronobiologici.
La melatonina e la serotonina sono strettamente connesse anche alla regolazione del tono umorale: sono quelle molecole che ci fanno star bene ed essere di buon umore; se la loro produzione diminuisce, anche il nostro entusiasmo e la nostra vitalità subiranno un crollo.

Un aspetto molto interessante del Disturbo dell’umore stagionale è che può essere modulato grazie a quello che mangiamo: facendo giuste scelte alimentari, infatti, è possibile agire sui livelli di serotonina; questo grazie ad un aminoacido chiamato triptofano.
Il triptofano è il precursore di melatonina e serotonina. E’ contenuto sia in alimenti glucidici (pane, pasta, riso, cereali) che in alimenti proteici (carne, uova, latte), ma per poter essere trasformato nelle molecole del buonumore è indispensabile che sia associato ad alcuni tipi di vitamine. Questa è la motivazione biochimica che sta alla base di una certezza: il livello cerebrale di serotonina aumenta grazie ai carboidrati complessi, ma viene bloccato da alimenti proteici, in particolare se ricchi di purine che aumentano l’acido urico nel sangue e stimolano l’aggressività.

Sì dunque a cereali integrali (kamut, orzo, farro, avena, miglio, grano saraceno…) e no a carne rossa, salumi, sardine, frattaglie ed estratto di carne.

Orientando attentamente la propria alimentazione è possibile influire sui livelli di serotonina, e di conseguenza assicurarsi il buonumore anche nei mesi più bui e freddi, allontanando -per citare i poeti maledetti dell’Ottocento francese- lo spleen che vorrebbe imbrigliarci.

Quali dunque gli alimenti di cui andrebbe privilegiato il consumo?
– Cereali integrali, che come ho detto favoriscono la conversione del triptofano in serotonina.
– Altri alimenti ricchi di triptofano: cioccolato fondente almeno al 70%, avena (in fiocchi o in chicchi), ricotta, yogurt.
– Frutta secca e semi oleosi: contengono omega-3 e omega-6 che irrobustiscono il sistema nervoso, e al contempo vantano un buon contenuto di triptofano. Soprattutto i semi di zucca, i semi di sesamo e le mandorle.
– Fieno greco: si tratta di un prodotto erboristico poco conosciuto e sottovalutato, che si può trovare sottoforma di semi da macinare o di polvere essiccata. Può essere usato con altre spezie per preparare il curry, oppure mescolato con del miele e un po’ d’acqua e spalmato su una fetta di pane ai cereali per la colazione del mattino. Ha un contenuto di triptofano paragonabile alla frutta secca.
– Spezie ed aromi delicatamente stimolanti il sistema nervoso, come coriandolo, zenzero e cannella. Eviterei invece aromi troppo forti, come pepe e peperoncino, per evitare una sovrastimolazione delle fibre nervose.

Per concludere vi propongo il menu di una giornata per fare scorta di molecole della felicità, coccolandosi con gusto e armonia.

COLAZIONE
Una fetta di pane di segale con ricotta mescolata a un cucchiaino di miele e cannella, accompagnata da un infuso di the verde bancha e un frutto ricco di vitamina C, magari un kiwi.

SPUNTINO
Uno yogurt bianco intero con uno-due cucchiaini di semi di zucca

PRANZO
Orzotto (ossia orzo perlato preparato come se fosse un risotto) con ceci e zucca; un contorno di verdure al forno condite con un cucchiaio di lievito di birra in scaglie

SPUNTINO
Mela cotta al forno (sono buonissime le renette) con cioccolato fondente in scaglie, consiglierei un 85% di ottima qualità

CENA
Vellutata di spinaci con due cucchiai di fiocchi d’avena; branzino al sale accompagnato da radicchio grigliato; una fettina di pane alle noci

Per condire usate olio extravergine d’oliva.