Inauguro oggi una nuova sezione (rubrica?) del sito: quella delle ricette! Nel sito ci sono già due o tre ricettine veloci, ma io non sono una gran cuoca: la maggior parte delle volte mi limito a preparare le cose più semplici e veloci possibili, tanto che mio fratello spesso e volentieri mi prende in giro dicendomi che è una fortuna che io sia una dietista e non una chef… Non posso che concordare con lui: i miei piatti denotano tanto amore per le cose sane quanto una grossa lacuna di fantasia.
Per questa rubrica ho pensato quindi di chiedere un aiuto a una mia amica, Cristina, che è una ragazza molto, molto, molto brava ai fornelli: al contrario di me ama sperimentare e creare piatti buoni e belli. Spero di cuore che questa sua passione possa diventare qualcosa di molto più serio di un passatempo!

Dunque, da oggi in poi nella categoria Ricette troverete foto e ricette di Cristina che lei mi passerà secondo la sua personalissima ispirazione; io mi occuperò delle indicazioni e dei suggerimenti nutrizionali. A voi invece il compito di sperimentare!
Di volta in volta sarà specificato per quante persone sono le dosi; se il vostro obiettivo è quello di perdere qualche chilo riducete leggermente le quantità.

Cominciamo con la prima proposta: farro con verdure croccanti, cannellini e rosmarino.

Ingredienti per 4 persone
300 g di farro
2 carote
2 zucchine
1 fetta di cipolla
400 g di fagioli cannellini cotti
Sale, rosmarino fresco e olio extravergine d’oliva

Procedimento:
Portate ad ebollizione una pentola d’acqua salata e versare il farro che dovrà cuocere per 35/40 minuti, controllando verso metà cottura che sia ben coperto dall’acqua: nel caso aggiungete altra acqua bollente (non fredda, mi raccomando, o bloccherete la cottura!).
Tagliate la zucchina e le carota a bastoncini, scartando la parte centrale della zucchina (quella con i semi). Scaldate una padella antiaderente, aggiungete 3 cucchiai di olio extravergine di oliva e un pezzetto di cipolla (che poi verrà rimosso). Fate soffriggere per qualche minuto e poi aggiungete le verdure con un pizzico di sale; fate saltare a fiamma viva per massimo 5 minuti, in modo tale che le verdurine si mantengano croccanti e saporite.
Aggiungete alle verdure i fagioli cannellini e un rametto di rosmatino, facendo insaporire altri 2-3 minuti. A questo punto aggiungete il farro cotto alle verdure e fate saltare tutti gli ingredienti insieme.
Servire caldo e macinare del pepe nero a piacimento.

Questa proposta è un ottimo piatto unico a basso carico glicemico che permette di mantenere a lungo la sazietà grazie al lento rilascio di zuccheri nel sangue. E’ adatto a vegetariani e vegani poiché pur non avendo fonti animali contiene comunque proteine ad alto valore biologico: dove sono carenti i legumi sono ricchi i cereali e viceversa. E’ questa la cosiddetta complementarietà proteica, che permette di non avere carenze aminoacidiche pur con un’alimentazione che escluda carne, pesce e altri fonti animali.
Nella ricetta è indicato il peso dei fagioli cotti: l’equivalente da secco è di 120 g. Come tutti i legumi, i cannellini sono da ammollare per una notte e da cuocere a lungo per aumentarne la digeribilità; anche l’aggiunta di un pezzetto di alga Kombu all’acqua di cottura evita i fastidiosi sintomi intestinali che molti lamentano dopo il consumo di fagioli. Per lo stesso motivo, non salate se non a 10-15 minuti dalla fine cottura: in questo modo eviterete che le bucce si induriscano risultando indigeste.
Dato che i legumi hanno tempi di cottura sempre molto lunghi io consiglio di farne cuocere sempre una discreta quantità, da conservare qualche giorno in frigorifero o da congelare per tempi più lunghi. In alternativa potete usare anche legumi in scatola, ma tenete conto che possono essere più meteorizzanti e che il liquido di conservazione è ricchissimo di sale (quindi va eliminato totalmente sotto abbondante acqua corrente); preferite legumi biologici e in vasetto di vetro piuttosto che nel Tetrapak.

La ripartizione dei macronutrienti del piatto di Cristina è tipicamente mediterranea, con abbondanza di carboidrati complessi, la giusta quantità di proteine vegetali e grassi monoinsaturi da olio extravergine. Consiglio di abbinare a questo primo piatto un contorno di verdure crude condite con un filo d’olio extravergine o di semi di lino (fonte di omega-3): vista la stagione ci vedrei benissimo un’insalatina di spinacini teneri, ravanelli, gambi di asparagi tagliati finemente e qualche rondella di carota.