Chiediamolo a chi è sempre a dieta: si dimagrisce di più in estate o in inverno? La risposta è scontata: in estate!
In realtà, se dovessimo attenerci strettamente alle modifiche del nostro metabolismo, è d’inverno che bruciamo più calorie: le basse temperature della stagione fredda infatti fanno sì che parte dell’energia immagazzinata venga dissipata come calore per mantenere il termometro del nostro organismo tarato alla temperatura ottimale per il suo funzionamento. I motivi per cui in estate siamo più magri che in inverno sono più sociali che fisiologici: quanti di noi non si sentono chiudere lo stomaco all’idea della prova costume? A questo spauracchio aggiungiamo anche un altro fattore meno psicologico: il caldo fa calare l’appetito, quindi mangiamo di meno perché abbiamo meno voglia di mangiare. Senza contare che tra gli alimenti tipicamente estivi solo il gelato si distingue per il suo contenuto considerevole di grassi e zuccheri; in inverno, invece, sono molti di più gli alimenti o i piatti densamente energetici: arrosti e spezzatini che prevedono burro e vino, cioccolata in tazza, torte e biscotti tipici delle feste, primi piatti con condimenti sostanziosi. In estate si fa meno uso di ingredienti grassi come strutto, burro, panna, pancetta e simili: si ha più voglia di freschezza e leggerezza. Pensiamo alla frutta estiva, ricchissima di acqua e ancora più buona se gustata fresca: anguria, melone, pesche, fragole, frutti di bosco. Per non parlare della verdura, che sarebbe proprio un peccato far cuocere: pomodorini, zucchine, ravanelli, innumerevoli tipi di insalata, spinacini, cetrioli, peperoni, tanto per citarne alcuni.

Vuoi per l’abbondanza di prodotti freschi, vuoi per l’intrinseca voglia di leggerezza che l’estate porta con sé, in questa stagione sono in molti a pranzare con insalatone miste o piatti freddi. A volte però si fanno errori grossolani pensando di far bene tanto alla salute quanto alla linea: vediamo quali sono quelli più ricorrenti.

– Come dicevo nello scorso articolo, fate attenzione ad affettati e formaggi: sicuramente sono pasti veloci e non richiedono nemmeno di accendere il fornello, ma hanno almeno un paio di controindicazioni per la salute. Gli affettati (prosciutto, bresaola, arrosto di tacchino…) sono ricchissimi di sale, che favorisce la ritenzione idrica e contribuisce alla classica pesantezza alle gambe che le donne lamentano (a ragione) da maggio a settembre. I formaggi sono invece densamente calorici perché contengono alte percentuali di grassi, in prevalenza saturi: pensate che anche quelli definiti “magri” o “leggeri” ne contengono per legge una percentuale del 10-35%.

– Non eccedete con i condimenti: l’olio extravergine d’oliva è sicuramente un ottimo alimento che contribuisce alla prevenzione di malattie cardiovascolari e di alcuni tumori (ad esempio il cancro al seno), ma è densamente energetico e difficilmente dosabile. Aiutatevi con un cucchiaio per evitare di versarne troppo nella vostra insalata: un cucchiaio di olio apporta 10 g di grassi (in prevalenza monoinsaturi), pari a 90 kcal. Non sostituite l’olio extravergine con altri tipi di oli vegetali: non ne avrete alcun vantaggio calorico (l’olio, di qualsiasi tipo di tratti, fornisce sempre 9 kcal per grammo), ma apporterete una quantità superiore di omega-6 che, quando non bilanciati dalla giusta proporzione di omega-3, si sono dimostrati essere pro-infiammatori.

– Evitate l’aceto balsamico di bassa qualità: il vero aceto balsamico di Modena è un ingrediente da veri gourmet la cui preparazione è molto lunga. L’invecchiamento avviene in botti di legno diverso e di volume decrescente, e dura 12-25 anni. Va dosato con il contagocce: il gusto è molto penetrante, e il costo è elevato (mediamente 50-100 € per 100 ml, quindi un litro può costare anche 1.000 euro). Le bottiglie che trovate al supermercato sono addizionate di zuccheri, colorante caramello (E150d), solfiti e antiossidanti (E220); costano molto poco: circa 20 € al litro. Sostituite piuttosto con un buon aceto di mele!

– Attenzione agli ingredienti che aggiungete alla vostra insalata: se fate le associazioni sbagliate rischiate di ottenere un pasto solo illusoriamente leggero, ma che nasconde troppo sale, troppe proteine provenienti da fonti animali diverse, troppe calorie e che richiede tempi di digestione lunghissimi.
Un classico è l’insalata con pomodorini, mozzarella, tonno in scatola e mais: senza contare né olio di condimento né pane di contorno, abbiamo davanti a noi un pasto da circa 400 kcal, di cui il 50-60% sono lipidi. E se nell’insalata aggiungiamo olive, carciofini, peperoni sott’olio, acciughe nel vasetto, a quanto ammonterà il conteggio totale?

Dopo aver elencato gli sbagli, vediamo invece come possiamo migliorare la nostra insalatona estiva…

– Arricchiamola di legumi! “Ma come, le lenticchie non si mangiano solo a Capodanno a fianco dello zampone?!” – e invece no! Dopo averli ammollati in acqua abbondante per una notte, fate semplicemente bollire in acqua una buona quantità di lenticchie, ceci, fave o piselli (calcolate un pugnetto per persona, pari a 20-30 g di legumi secchi). Scolateli e passateli immediatamente sotto l’acqua fredda per bloccarne la cottura. I legumi sono ricchi di fibra e hanno un bassissimo indice glicemico, dunque garantiscono una sazietà prolungata.

– Essendomi stato regalato da poco un germogliatore, questo consiglio è “di nicchia”: se ne avete la possibilità, fate germogliare legumi o cereali e aggiungeteli al vostro piatto freddo. Sono un concentrato di vitamine e minerali, e hanno un contenuto calorico pressoché irrisorio. Con la scusa che sono un aiuto per la concentrazione di chi studia, sto seriamente pensando di far germogliare una buona quantità di lenticchie rosse per mio fratello, il maturando della famiglia… 🙂

– Per aggiungere una piccola quota di grassi buoni, diminuite leggermente in condimento di olio e aggiungete un cucchiaio di frutta secca: non solo noci e mandorle, ma anche semi di girasole o di zucca, semi di sesamo o di papavero, oppure pinoli (ancora più gustosi se prima li tostate in padella).

– Usate buone fonti di proteine animali: dimenticate le tristi scatolette di tonno e di gamberetti in salamoia, e sostituire con gamberetti freschi (o surgelati) saltati in padella, ciuffi di seppioline bolliti, rondelle di polpo cotto in pentola a pressione, petto di pollo grigliato e tagliato a dadini.

– Avete mai provato a inserire nelle vostre insalatone una nota di dolcezza con qualche pezzettino di frutta? Non prendetemi per folle: provate! Le pesche nettarine stanno bene con spinaci, pinoli e petto di pollo; le fragole sono ottime con basilico e mandorle; la mela verde bilancia con la giusta acidità gli scampi con noci e scaglie di grana; l’ananas è buonissimo con il tonno grigliato e tagliato a dadini. Gli americani usano molto anche l’avocado nelle insalatone: a differenza della frutta europea, l’avocado ha una bassissima percentuale di zuccheri (meno del 2%) mentre è molto ricco di grassi insaturi (fino al 23%). Tenetene dunque conto se scegliete di comprare e provare questo frutto tropicale!

– Siate fantasiosi! Le vostre insalate si limitano a foglie di lattuga e qualche pomodorino? Andate dal fruttivendolo e guardatevi intorno, perché esistono decine di varietà di ortaggi da poter usare in estate, sarebbe un peccato fossilizzarsi nella propria monotonia! Qualche esempio? Beh, posso citarvi almeno 8 tipi diversi di sola insalata: lattuga, indivia, rucola, catalogna, valeriana (o songino), cicoria, scarola, radicchio. Aggiungiamoci poi ravanelli, fagiolini (da sbollentare prima di consumare), carote, zucchine e fiori di zucchina, peperone, cetrioli, sedano e spinacini. Vi viene in mente altro?

– Potete ottenere gusti sempre diversi per la vostra insalatona semplicemente alternando le erbe aromatiche da condimento: trovate un posticino in cucina o sul balcone per gli aromi naturali delle piante, che sono ricchissimi di antiossidanti utili nella prevenzione di cancro e patologie cardiache. Conoscete tutti basilico, origano e prezzemolo, ma ne esistono moltissime altre: anice, aneto, borragine, erba cipollina, timo, maggiorana, menta, santoreggia, rosmarino, coriandolo, salvia, timo. Una curiosità che in molti ignorano? Esistono anche piantine di capperi, cumino e pepe, di cui si possono usare le foglioline come insaporitori. 
Aggiungete le erbe aromatiche all’ultimo momento, sminuzzate a mano e a crudo (da cotte sprigionano piccole quantità di composti tossici, soprattutto il prezzemolo): preserveranno maggiormente le loro virtù.

Volete qualche idea per gli abbinamenti da creare? Vi lascio qualche spunto con le insalatone che preferisco, e che hanno tutte il vantaggio di poter essere preparate in anticipo e di conservarsi in frigorifero avendo l’accortezza di condire solo prima di mangiare per evitare che gli ortaggi si affloscino. Ottime anche per un pranzo da consumare in ufficio!

* Ceci con carote, pomodorini, gamberi e cumino
* Riso Venere nero con polpo e timo
* Orzo con asparagi, fragole e foglioline di basilico
* Seppioline con piselli, pinoli e maggiorana
* Miglio con fave, pomodorini e semi di zucca
* Farro condito con fiori di zucchina saltati in padella con mandorle, zucchine julienne e spinacini