Tra qualche settimana il calendario dice che inizierà l’estate: non so da voi, ma qui a Bergamo abbiamo avuto due mesi di pioggia  e freddo, quindi lo splendido sole di giugno a me sembra ancora un lontano miraggio! I metereologi, invece, promettono e anzi minacciano che dalla seconda decade di giugno arriverà il grande caldo, quello torrido che non dà tregua. Sarà vero?

Nell’attesa di sole e tintarella, perché non pensiamo a arricchire la nostra alimentazione di quei cibi che permettono una maggiore protezione dalle scottature solari?
La protezione dai raggi del sole è garantita in primo luogo da applicazioni di creme apposite sulla pelle, ma anche il modo in cui ci alimentiamo può contribuire a rendere la pelle più resistente ai raggi UV. Diverse ricerche hanno infatti dimostrato che i carotenoidi contenuti in certi alimenti sono utili a proteggere la pelle dalle specie radicaliche dell’ossigeno che si formano a seguito dell’esposizione solare.
Il meccanismo difensivo offerto dai carotenoidi è valido tanto per quelli contenuti naturalmente nel cibo quanto per quelli provenienti da integratori; i ricercatori però avvertono che “il cibo è costituito da una complessa miscela di numerosi costituenti, dunque nell’alimento possono essere presenti anche altri componenti oltre ai carotenoidi che ne coadiuvano e aumentano l’attività”. Dunque, meglio rifornirsi di carotenoidi dal fruttivendolo, piuttosto che in farmacia!

Che cosa sono i carotenoidi?
I carotenoidi sono dei pigmenti che si ritrovano nelle piante, nelle alghe e in certe specie batteriche. Si dividono in xantofille (contenenti ossigeno) e in caroteni (privi di ossigeno); fanno parte della famiglia dei caroteni il β-carotene e il licopene, entrambi coinvolti nel meccanismo di protezione da raggi solari.

Come agiscono i caroteni?
I caroteni sono molecole con strutture adatte ad assorbire i raggi UV provenienti dal sole, prevenendo in questo modo il danno diretto alle cellule. Nello specifico, entrano in gioco due caroteni detti fitoene e fitofluene, in grado non solo di agire come antiossidanti, ma di cambiare la proprietà riflettente della pelle: permettono alla luce di venire assorbita meno e venire riflessa di più. E’ per questo motivo che i caroteni, oltre a prevenire le scottature, incentivano anche l’abbronzatura.
Dal momento che la pelle si rigenera continuamente (il cosiddetto turnover cellulare dermico) sono necessarie diverse settimane di assunzione di caroteni affinché l’effetto protettivo sia evidente. Sebbene la fotoprotezione attraverso l’assunzione di questi componenti dietetici sia inferiore rispetto all’uso topico di creme, i ricercatori sono concordi nell’affermare che mangiare frutta e verdura ricche di caroteni nelle settimane precedenti l’esposizione solare contribuisca ad aumentare le difese dermiche basali contro le radiazioni UV, a supportare la protezione nel lungo termine e a contribuire alla salute della pelle.

Dove troviamo i caroteni?
I β-caroteni sono contenuti in frutta e verdura dal colore arancio-rosso: albicocche, carote, ciliegie, lamponi, melone, papaya, peperoni gialli e rossi, fragole, zucca e pomodori.
Il licopene è contenuto essenzialmente nel pomodoro, ma fate attenzione! Al contrario di molti altri nutrienti vegetali, il contenuto di licopene è maggiore quando il pomodoro viene cotto: avremo dunque più licopene in una passata di pomodoro rispetto ai pomodorini freschi!

Cos’altro aiuta la salute della pelle?
Alcuni studiosi suggeriscono che possano giocare un ruolo decisivo nella protezione solare anche altri nutrienti, tra cui tocoferolo, ascorbato, flavonoidi e acidi grassi omega-3.

Il tocoferolo è una delle forme con cui si presenta la vitamina E, contenuta abbondantemente nell’olio extravergine.
L’ascorbato non è altro che la vitamina C, ampiamente contenuta in frutta e verdura.
I flavonoidi sono antiossidanti che possiamo trovare ad esempio in mirtilli, frutti di bosco, infuso di rosa canina e mele.
Gli omega-3 sono acidi grassi insaturi che si trovano nel pesce, nelle noci e nell’olio di semi di lino (quest’ultimo da conservare rigorosamente in frigorifero!).

Lo sapevi che…
I caroteni e il licopene sono sostanze liposolubili: significa che il nostro corpo è in grado di assorbirle solo se è presente una matrice di grasso. In termini pratici: se non si aggiunge un filo d’olio extravergine alla nostra passata di pomodoro o alla nostra insalata di carote grattugiate, non ne assorbiremo mai le sostanze per le quali questi alimenti sono preziosi!

Un esempio di alimentazione pro-sole

COLAZIONE
Una coppetta di fragole con un cucchiaio di cocco in scaglie; un’omelette fatta con uova biologiche sulla quale sbriciolare cioccolato extrafondente (fonte di flavonoidi).

SPUNTINO
2-3 albicocche e un paio di noci

PRANZO
Insalatina novella con carote grattugiate condita con olio di semi di lino; una porzione di riso semi-integrale con piselli e punte d’asparagi insaporito con curcuma o zafferano (spezie ricche di caroteni)

SPUNTINO
Una macedonia di pesche e melone con qualche cucchiaio di yogurt greco

CENA
Peperoni e zucchine grigliati; un trancio di salmone cotto al forno con rosmarino (il salmone è fonte di vitamina D, utile alla pelle); una fetta di pane a lievitazione naturale

Bibliografia
W.Stahl, H.Sies – β-carotene and other carotenoids in protection from sunlight – Am J Clin Nutr. 2012 Nov;96(5):1179S-84S