Nel precedente articolo abbiamo parlato dell’organizzazione logistica della cucina: strumenti, attrezzi, dispensa con lista della spesa. Oggi invece mi focalizzerò esclusivamente sulla parte pratica: cucinare in modo gustoso, veloce e sano. Non vi darò ricette, ma metodi. Sarà un articolo un po’ lungo, ma penso che in questo caso valga la pena spendere qualche parole in più piuttosto che qualcuna in meno.

I dimenticati libretti delle istruzioni…

Iniziamo proprio dalle basi. Ricordate quando avete comprato il forno, il microonde, la pentola elettrica…? Ricordate che esisteva un manuale di istruzioni? Ecco. Prendetevi un’ora di tempo, riesumatelo e leggetelo: scoprirete nozioni interessanti.
Ad esempio: molti forni moderni hanno una modalità “eco” per tenere al caldo pietanze già cotte. Molto utile quando fate preparazioni multiple e non volete servire nulla di freddo; inoltre, permette di non dover sporcare padelle per riscaldare: un conto è infilare in forno il piatto di spezzatino avanzato dal giorno prima (magari mentre preparate l’insalata e apparecchiate), un altro è doverlo trasferire in pentola e poi di nuovo sul piatto. 
Ogni tegame che non è da pulire sono minuti risparmiati al lavello.
Un altro esempio riguarda il microonde, che personalmente non uso mai né per cuocere né per scaldare: a dire il vero non l’avrei mai comprato se non fosse già stato in dotazione della cucina. Tuttavia a volte è utile per decongelare rapidamente alcuni alimenti che non ho avuto modo di scongelare precedentemente: esiste una modalità apposita.
Il manuale di istruzioni della pentola a pressione riporta i corretti tempi di cottura per carne, pesce, vari tipi di verdura; il manuale del bollitore vi spiega come pulirlo bene con acqua e aceto, senza perdere mezz’ora nel tentativo di togliere le incrostazioni di calcare senza mettere i contatti elettrici a contatto con l’acqua (…vi è capitato, vero?); il manuale del frullatore vi spiega come usare le velocità in base a quello che volete frullare o sminuzzare o tritare.

I prodotti congelati

Sono contraria a quello che si compra al supermercato in banco freezer: è comodo, ma non si conosce la provenienza né si è in grado di valutare la qualità. Oltretutto, se consideriamo i prezzi al kg, tanto vale fare un’intera spesa al NaturaSì…
Sono però realista e pratica: senza il freezer mi verrebbe molto più difficile organizzare pasti sani. Come lo uso?
– Surgelo carne e pesce cotti o a filetti crudi;
– Quando acquisto carne rossa grass-fed la tengo in freezer (ho parlato nel precedente articolo di cosa si tratti: arriva in pacchi sottovuoto, comodi da surgelare);
– Lo uso per conservare alcune verdure crude per fare il minestrone (niente di più semplice che metterle direttamente in pentola con acqua, portare a bollore e dopo poco spegnere e frullare);
– In inverno ho sempre qualche porzione di zucca cruda già tagliata, la mia dipendenza, da mettere in forno con sale e rosmarino;
– Quando apro una confezione di latte vegetale che non consumerò a breve, lo surgelo a cubetti, come il ghiaccio;
– Se cuocio le mele al forno, conservo in freezer il delizioso sciroppo che si deposita sul fondo del tegame, utile per preparare dolci e torte (ma che spesso non riesco a utilizzare nell’immediato);
– Ho sempre una porzione di pagnotta extra in freezer;
– Tengo sempre porzioni di ragù o sughi;
– In surgelatore ho quasi sempre anche qualche fetta di torta per la colazione o il post-workout (siamo in due: né io né il mio ragazzo mangiamo quotidianamente dolci; quando faccio le torte, pur usando stampi piccoli, rischio di buttarne metà perché si seccano o ammuffiscono);
– Se acquisto affettati (senza additivi) ne tengo un paio di pacchetti da 50-100 g in freezer: non si sa mai, se organizziamo un’escursione il sabato sera per la domenica, e ci servono per il pranzo;
– Tengo surgelato un sacchetto di radice di zenzero a fette (capita anche a voi di tagliarne una fettina e far disidratare il resto della radice perché inutilizzata?);
– Quando in estate compro burro di montagna in malga ne divido sempre pacchetti da 2-3 hg da surgelare.

Alimentazione in equilibrio - Cucinare semplice

Uso il freezer normale domestico, senza il congelatore a pozzetto. La differenza tra i due sta in parte nella capienza (quello normale a noi basta tranquillamente, essendo in due; in futuro si vedrà), in parte nella temperatura mantenuta (il congelatore a pozzetto raggiunge temperature inferiori, e pertanto permette una conservazione più lunga del cibo). Il congelatore a pozzetto è comodo se avete una famiglia e avete posto in garage, taverna o cantina dove tenerlo.

Ricordate che il metodo giusto per scongelare il cibo è fare un passaggio in frigorifero, vale a dire: togliete dal freezer e mettete in frigo fino a scongelamento avvenuto (in genere una notte). Non lasciate il cibo sul tavolo a scongelare. Se proprio, usate la funzione rapida di decongelamento del microonde. 
Ricordate inoltre che il cibo già precedentemente surgelato non può essere messo nuovamente in freezer (quando comprate il pesce è importante controllare che non sia decongelato anche per questo motivo).

Imparare a cucinare più porzioni

Il mio ragazzo mangia primo e secondo sia a pranzo che a cena, e no, non ingrassa di un etto. Io non me lo posso permettere, abbiamo costituzioni opposte, ma di certo non posso rifiutarmi di fargli da mangiare due volte al giorno! Tuttavia non ho tempo per fare primo, secondo e contorno sia a pranzo che a cena. Quindi, mi sono dovuta ingegnare.
Vengo da una famiglia in cui si cucina quel che serve per il pasto: difficilmente mia mamma avanzava qualcosa da mangiare successivamente. Quindi, ancor prima di diventare dietista, per me il concetto di “porzione” era inviolabile: bisogna fare attenzione a non cucinare più del dovuto, altrimenti che succede a quel pezzettino di pollo avanzato o quella cucchiaiata di risotto non finito?
Mia suocera invece è di tutt’altro avviso: donna lavoratrice, per la maggior parte della sua vita rincasava dal lavoro alle 13-13.30, e doveva provvedere a sfamare tre uomini famelici. Ha sempre cucinato “di più”, e non si è mai fatta problemi se avanzavano quantità troppo esigue per poter fare da porzione piena: che problema c’è a servire il giorno successivo i 50-70 g di pollo avanzato con una o due uova bollite? Nessuno, appunto. Siamo troppo vincolati al timore di mescolare pietanze diverse: se si mangia pollo, si deve mangiare solo pollo. Beh, non è così: se la quantità avanzata non è sufficiente a sfamarvi per un altro pasto, mica vorrete buttarla… La abbinate ad altro.
Sembra un discorso futile, ma non è così: da un lato ci permette di risparmiare tempo cucinando porzioni in più, dall’altro questo ci aiuta anche a renderci più percettivi circa i nostri fabbisogni. Quante volte abbiamo terminato quello che c’era in padella perché “il cibo non s’avanza e non si butta”, e non per concreta fame? Viceversa, quante volte ci siamo alzati da tavola con un concreto appetito insoddisfatto perché “non c’è niente di più” (salvo poi piluccare in dispensa)?
Non ci dobbiamo fare problemi: anche se ne avanza poco, lo si conserva e si mangia successivamente.

Lo so, questo consiglio può mandare in tilt le donne più ossessive nella preparazione dei pasti: “ma se mi avanza il pollo, e io il giorno dopo ho programmato di fare il pesce, come faccio?!”. Siate flessibili. Sarà tutto a vostro vantaggio una volta che ci avrete preso la mano.

Di solito io preparo i pasti “in diagonale”: il primo della sera lo cucino doppio perché sia pronto anche per il pranzo successivo. Idem per i secondi.
Quello che avanza generalmente lo faccio raffreddare e conservo direttamente in padella, e metto quella in frigo (con coperchio), senza usare recipienti diversi: molto più comodo, perché in questo modo evito di pulire una pentola che tanto ri-userò per scaldare la stessa pietanza (è lo stesso discorso di prima: si deve risparmiare tempo anche al lavello, non solo al fornello!). Come vi ho detto, non scaldo nel microonde, ma sul fornello, tenendo il fuoco basso.
Quando cucino sughi, salse, cremine di verdura, ne faccio sempre porzioni extra da surgelare nei miei famosi vasetti di vetro: in questo modo avrò sempre qualcosa di pronto e buono. Più avanti vi spiego come li uso.

Risparmiare tempo: cucinare più cose contemporaneamente

Lo so, ci vuole un po’ di pratica: poche di noi sono Master Chef in grado di preparare primo-secondo-contorno contemporaneamente, ma con un po’ di pratica è possibile.
L’esempio più banale è quello del forno: inutile accenderlo per cucinare solo il pesce, è uno spreco energetico. Quando preparo qualcosa al forno infilo sempre anche una teglia di verdure: magari non mi servono nel pasto immediato, ma molto probabilmente in quelli successivi sì. Se è inverno quasi sicuramente nel mio forno acceso per il pesce troverete anche un padellino con un paio di mele renette, di cui amo la polpa cotta e spolverizzata di cannella (tra parentesi: aggiungo due dita di acqua nel padellino per formare uno sciroppo che successivamente utilizzo come dolcificante, conservandolo in un bicchiere in frigorifero o in freezer).
Sui fornelli ci vuole un po’ di pratica in più: si deve prima avviare la cottura che richiede più tempo, e successivamente dedicarsi a quella più breve. Ad esempio, iniziate con la padella del secondo e poi quella del primo o del contorno. Non importa se non userete subito quanto cucinato: magari, mentre state preparando il ragù da surgelare, vi vien comodo lessare del riso per il giorno successivo, o far bollire acqua e verdure per un brodo. Dato che state sporcando la cucina, evitate di farlo per una singola pietanza!

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Le ricette multiuso

Sono accanita sostenitrice di creme, pesti, salse e tutto ciò che possa essere frullato. Il motivo è semplice: in pochissimo tempo è possibile avere una cremina multiuso, adatta a tutti i vostri piatti. Infatti questi mix possono essere usati alternativamente per:
– Condire il primo piatto
;
– Servire secondi piatti con cotture alla griglia, per farli risultare meno stopposi
;
– In accompagnamento a verdure cotte o crude (io ho una spiralizer per fare spaghetti di zucchine: il condimento che uso per il primo piatto del mio ragazzo viene convertito anche come condimento dei miei spaghetti di verdure)
;
– Sul pane tostato (o gallette), come bruschetta-snack o in accompagnamento al pasto

.

Realizzare le cremine è imbarazzantemente semplice: mettete gli ingredienti che volete nel mixer e azionatelo fino ad ottenere la consistenza desiderata. Ricordate di mettere sempre un po’ di olio extravergine affinché la consistenza sia vellutata: se, nel tentativo di risparmiare calorie, aggiungete troppa acqua e niente parte grassa, vi risulterà più una vellutata che una crema.
Ad esempio, in questa stagione potete frullare le zucchine (anche crude) con basilico e mandorle: una cucchiaiata sul primo piatto, una cucchiaiata sotto un semplice filetto di sgombro al forno, una cucchiaiata per la bruschetta di vostro figlio al posto dei crackers confezionati.
Altri abbinamenti che ho usato recentemente:
– Carota (cotta), zenzero e succo di limone
– Pomodoro sbollentato (per togliere la buccia), avocado e spicchio di aglio
– Salsa di pomodoro, feta biologica e rosmarino
– Zucchina cruda, noci di Macadamia, curcuma e basilico
Potete usare davvero tutti gli ingredienti che volete. Sono creme comode anche per uno svuota frigorifero: quel gambo di sedano un po’ moscio, quell’avanzo di broccoli bolliti, quel pezzettino di formaggio avanzato… Non dovete avere una ricetta: dovete solo frullare. 
Se siete a dieta dimagrante dovrete fare attenzione a non esagerare con ingredienti eccessivamente densi di calorie, come frutta secca o formaggi: nessun problema, vi assicuro che queste cremine vengono benissimo anche solo con verdura ed erbe aromatiche o spezie, magari giocando anche con capperi, qualche oliva, acciughine sotto sale e gomasio.

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Se le conservate in frigo, la durata di queste creme è proporzionale alla quantità di acqua aggiunta (tanta acqua = minor conservazione) e all’aver usato vegetali cotti o crudi (se crudi durano di più). In linea di massima, 3-4 giorni durano tranquillamente; in freezer durano diverse settimane.

Altre ricette multiuso sono da riservare alle verdure, in pressoché qualsiasi cottura: si prestano bene per essere versatili. Magari le avete fatte spadellate, trifolate, al forno o al vapore, ma ve ne avanzano alcune cucchiaiate e nessuno dei commensali ha voglia di mangiarne ancora: ottimo! Trasferite in una ciotolina, e conditeci il primo piatto del giorno successivo. Io lo faccio molto spesso per il mio ragazzo: magari arricchisco il piatto con un po’ di parmigiano o di pecorino grattugiato, qualche dadino di caprino fresco, un paio di fettine di prosciutto crudo fatte velocemente croccare in padella antiaderente. Altre volte, se ho a disposizione della fesa di tacchino o del petto di pollo bio, farcisco le fettine con la verdura avanzata, spolvero con una grattugiata di scorza di limone (o un cucchiaio di gomasio), chiudo con uno stuzzicadenti e faccio cuocere in padella con passata di pomodoro.
Quindi, se cuocete le verdure fatene sempre un po’ di più da riutilizzare.

Se siete amanti del pesce, quando lo cucinate potete calcolarne sempre una porzione extra per condire il riso del giorno successivo o per creare un’insalatona da piatto unico. 
Io lo faccio spesso con lo sgombro (che prendo intero), merluzzo, trota, molluschi, e se quando mi capita di trovare del salmone buono: la porzione extra viene ripassata in padella con un filo d’olio extravergine e diventa il condimento per il mio riso o per la pasta del mio ragazzo, magari con anche una cucchiaia di quelle cremine di verdure che vi ho citato. Oppure, li sbriciolo (come il tonno conservato) in un’insalatona con valeriana, carote, ravanelli, olive e cavolo cappuccio. 
Se ho tempo, con gli avanzi del pesce cotto preparo i fish-burger: avanzo di pesce, patata bollita (ne faccio bollire più d’una, le altre le servo con olio-sale-prezzemolo), un uovo. Amalgamo il tutto, formo dei burger con le mani e ripasso in forno (o surgelo).

Un’altra idea per una ricetta da usare in più versioni: le crepes di ceci, generalmente ben tollerate anche da chi deve escludere i legumi a causa di colon irritabile. Vi serve solo una padella antiaderente e la farina di ceci: diluite 40 g di farina in 100 ml di acqua, con un pizzico di sale. Scaldate la padella antiaderente, versate la pastella e abbassate il fuoco. Quando sarà il momento di girare la crepes ve ne accorgerete: comincerà a solidificare anche al centro, non solo sui lati. Giratela e proseguite la cottura un altro paio di minuti. Farcite a piacere: cremine di verdure, affettato senza conservanti, salmone affumicato, ricotta e pomodorini, o, magari per colazione, con crema di mandorle e miele. Mentre la crepes cuoce potete dedicarvi alla preparazione di una veloce insalata.

Primi piatti

Come cucinate la pasta, o il riso? Riempite la pentola di acqua, portate ad ebollizione, salate, versate il cereale e aspettate la cottura, giusto? Più o meno, una ventina di minuti in totale.
Se aveste un bollitore, come consigliato nel precedente articolo, dimezzereste i tempi: avviate il bollitore e nel frattempo pesate (direttamente in pentola) il cereale. Aggiungete una manciata di sale. Quando, dopo un paio di minuti, l’acqua sarà pronta, trasferitela nella pentola, accendete il fuoco basso, azionate un timer con i minuti di cottura (va benissimo anche quello del forno) e dedicatevi alla preparazione di altro.

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Cercare di risparmiare ogni secondo a disposizione:
– Se cuocete cereali in chicchi, ricordate che assorbono circa il triplo di acqua. Ad esempio, calcolate 100 g di riso (o orzo, farro, grano saraceno, sorgo…) e 300 g di acqua: non dovrete nemmeno scolare, ma semplicemente far assorbire il liquido.
– Io spesso cucino “ad assorbimento” anche la pasta. Mentre il bollitore va in temperatura faccio scaldare nella padella un po’ di cipolla affettata, olio extravergine e qualche cucchiaiata di acqua (o passata di pomodoro). Quando ho l’acqua bollente pronta, la verso nella pentola insieme alla pasta, calcolando un rapporto di 1:2 (100 g di pasta e 200 g di acqua). Aggiungo sale, abbasso il fuoco e aziono il timer. Di tanto in tanto giro la pasta, e di solito spengo il fuoco un paio di minuti prima del termine cottura, mettendo il coperchio e aspettando il trillo del timer. In questo modo la pasta non si attacca, ed è perfettamente cotta, condita, pronta da mettere in tavola.
– Sfruttando il calore interno della pentola, potete spegnere il fuoco anche poco dopo un terzo della cottura: ad esempio il riso cuoce in 12 minuti. Dopo 5-6 minuti spegnete il fuoco, coprite la pentola e attendente che finisca di assorbire il liquido. Potete usare questi minuti per aggiungere ingredienti di cottura semplice, come ad esempio delle zucchine a dadini: avrete pronto da porzionare un “risotto” con zucchine.
– Se volete condire il vostro primo con un ragù o una delle famose cremine di verdure, non perdete tempo a scaldare in un pentolino diverso il condimento, per poi trasferirlo sul primo: qualche minuto prima del termine di cottura del cereale o della pasta aggiungete gli ingredienti desiderati nella pentola del vostro primo, e fate scaldare a fuoco dolce.

Secondi piatti

I segreti per fare secondi piatti strepitosi sono la qualità delle materie prime e gli accompagnamenti (insaporitori, salse e simili). Così come per i primi: servire un cereale semplicemente lessato dice poco, è l’accompagnamento che permette di essere vincenti a tavola.
Di seguito vi presento i metodi più veloci per cucinare i secondi piatti: quando avete tempo potete tranquillamente dedicarvi ai calamari ripieni, alla tajine di merluzzo o alle uova ripiene, ma per la vita di tutti i giorni vi basta sapere come fare veloce e buono, giusto? E possibilmente che non sia il solito pollo alla griglia…

Molluschi (piovra, seppie, calamari): riempite una pentola abbondante acqua fredda, il mollusco prescelto, aggiungete un cucchiaio di aceto (o mezzo limone non spremuto), niente sale, e portate a ebollizione. Abbassate il fuoco e tenete punzecchiato il pesce con una forchetta così da accertarvi quando la morbidezza sarà quella desiderata: servono circa 10 minuti per seppie e calamari, 30-40 minuti per un polpo intero.
Se usate la pentola a pressione usate solo due dita di acqua (più gli altri ingredienti per aromatizzare, sempre senza sale), quando arriva il fischio abbassate il fuoco, calcolate tre minuti di numero, spegnete e lasciate raffreddare in pentola, qualsiasi sia il mollusco.
I molluschi possono essere serviti in insalata di verdure crude, con patate al prezzemolo, su creme di verdure (ottima quella di piselli e limone!), con primi piatti (ripassandoli in padella con olio e pomodorini). Si prestano molto bene per piatti da ufficio, che non necessitano riscaldamento.

Pesce già sfilettato (trota, branzino, merluzzo, orata, pesce spatola…): mettete in pentola antiaderente con un goccino di vino bianco o di acqua, una presa di sale ed erbe aromatiche (salvia e rosmarino vanno benissimo). Se gradite potete aggiungere olive, pomodorini e capperi. Accendete il fuoco a fiamma viva, che abbasserete dopo un minuto proseguendo la cottura altri 3-4 minuti a fuoco dolce e pentola coperta. Più semplice di così!
Se volete osare potete insaporire il pesce con qualche spezia (ad esempio zenzero o curcuma) oppure cospargere i filetti con della frutta secca tritata.

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Pesce intero (sogliole, branzini, rombo, trote, suri…): il metodo più veloce è metterlo in forno, riempiendo la pancia con fettine di limone e/o zenzero, foglie di salva e/o rametti di timo o basilico. I tempi di cottura dipendono dalla grandezza del pesce: da 10 minuti a 30 sono mediamente sufficienti per il pesce che trovate in pescheria. Sfruttate il calore del forno anche per cuocere della verdura: ad esempio in inverno una teglia di zucca e cipolle, in estate melanzane a fette.
Se disponete di una buona bistecchiera, potete anche grigliare il pesce sul fornello, lasciando la pelle croccante: più semplice da togliere.
Una volta cotto, il pesce è molto semplice da pulire: la pelle viene via da sola, si deve solo prendere mano a sfilettare (ma su Youtube ci sono ottimi video). Armatevi di una spatola per separare i tranci, e di un sacchetto per l’umido dove mettere gli scarti (ecco, mi raccomando: tenete un sacchetto per la spazzatura vicino a voi, altrimenti cosa ne fate di pelle e lische?).

Cucinate poco il pesce perché rimane odore in cucina? Ricordate che l’aggiunta di aceto, limone ed erbe aromatiche serve non solo a insaporire la pietanza, ma anche a smorzare il cattivo odore del pesce cotto! In estate potete usare anche sedano (sia foglie che gambo) e prezzemolo.
 Mal che vada, acquistate una di quelle fantastiche lampade profumate tipo la Lamp Berger, che coprono e catturano gli odori senza quel cattivo aroma da blister profuma-ambienti. Oppure, accendete candele profumate a fine cottura!

Carne bianca: sì, lo so che fare il petto di pollo ai ferri è la cosa più veloce del mondo. Ma anche la più triste, a mio parere. Senza contare che, se scegliete carne biologica e allevata all’aperto, il petto di pollo è la parte che costa di più; inoltre, essendo la più magra, è anche quella maggiormente a rischio di “effetto suola di scarpe”. Ad ogni modo, se proprio volete fare il petto di pollo o la fesa di tacchino, fatela in padella con aromi: fate scaldare giusto un cucchiaino di olio (extravergine o di cocco) o di ghee insieme a un pizzico di spezie che vi piacciono (zenzero, paprika, curcuma, tandoori…), rosolate la carne, sfumate con il vino bianco, abbassate al minimo il fuoco, coprite la pentola e proseguite la cottura. Vi verrà molto più morbida. 
Se acquistate un petto intero, potete farlo a dadini e farci uno spezzatino: stesso procedimento di prima con un po’ più di materia grassa e allungando la rosolatura con qualche cucchiaio di acqua. I dadini possono essere ripassati pre-cottura in un paio di cucchiai di farina (di farro o riso). Anziché sfumare con vino bianco potete usare spremuta di pompelmo o limone, e aggiungere un rametto di rosmarino in cottura. Vi ci vorranno massimo 15 minuti in totale. 
Se invece acquistate un pollo a pezzi (o anche la faraona, per variare tipologia di carne) potete metterlo in padella e insaporirlo con quello che preferite (io adoro zenzero+rosmarino, paprika+salvia, curcuma+capperi), salare, aggiungere un dito d’acqua e avviare il fuoco a fiamma viva, da abbassare dopo un paio di minuti (sempre coprendo la pentola). Proseguite la cottura per circa 15-20 minuti, controllando se c’è bisogno di allungare un po’ di acqua o di girare i pezzi.
Personalmente preparo quasi sempre il pollo a pezzi nella Slow-Cooker (ne avevo parlato qui), sempre aggiungendo tutti gli ingredienti a freddo e calcolando circa 3-4 ore a velocità 1. Cuoce mentre voi siete al lavoro o fate i mestieri in casa.

Carne rossa: come sopra. E’ semplicissimo fare una bistecca ai ferri, ma ci sono tanti modi per cucinare la carne diversamente. Se proprio volete fare una bistecca, ricordatevi di marinarla per renderla più saporita e morbida (utile soprattutto se usate carne allevata all’aperto, più fibrosa): è sufficiente massaggiarla con poco olio extravergine e pochissimo aceto di mele, aggiungere erbe aromatiche a piacere (rosmarino, salvia, ginepro, alloro…), mettere in una ciotola coperta da pellicola e porre in frigorifero qualche ora (potete anche metterla al mattino prima di andare in ufficio e toglierla la sera). 
Se invece cominciate ad acquistare carne grass-fed vi consiglio di nuovo di procurarvi una Slow-Cooker (rimando nuovamente all’articolo precedente) per semplificarvi la vita: mettete nella pentola elettrica il vostro taglio di carne insieme a mezzo bicchiere di vino rosso, aromi e sale. Un dito di acqua, ma proprio pochissima. Azionate la pentola a velocità 1 per circa 6-7 ore, e il gioco è fatto: tenera e senza impegno, senza nemmeno che dobbiate girare il taglio di carne! Volendo, potete anche mettere in pentola delle verdure a cuocere con la carne: patate, zucca, carote o pastinaca. 
Con questa modalità potete fare arrosti, brasati e spezzatini. Per fare il bollito dovete chiaramente aggiungere parecchia acqua, che si trasformerà in delizioso brodo per risotti, minestrine, o per la vostra salute intestinale (avete letto qui e qui?).

Ricordate: risparmiate tempo quando potete. Se siete indaffarate a pulire il bagno o stirare, nulla vi vieta di avviare contemporaneamente il vostro spezzatino o cucinare la piovra. Arrivati all’ora di cena, non dovrete far altro che riscaldare. Io cucino sempre mentre sto facendo altro, altrimenti mi servirebbero giornate da 72 ore…!

Uova: beh, per le uova la cottura più rapida è sicuramente quella di farle alla coque o bollite. Ma se avete il forno acceso, approfittatene per fare una frittata: sbattete le uova con un pizzico di sale e aggiungete ingredienti a piacere (verdura cruda o avanzata, cubetti di feta, parmigiano ben stagionato, erbette aromatiche…). Mettete su una teglia ricoperta di carta da forno e infornate per circa 20-30 minuti. Ecco fatto!

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Le verdure: possono essere fatte in mille modi differenti, più o meno complicati a seconda del tempo a disposizione. 
Dovendo passare in rassegna le modalità più rapide, io vi consiglio di spadellarle: è ancora più semplice che non farle a vapore, vi garantisco. Basta mettere la verdura a cubetti in una pentola larga, aggiungere un filo d’acqua, coprire e cuocere a fuoco lento fino a quando necessario, ossia fino a quando le verdure saranno morbide. Se le preparate in anticipo spegnete il fuoco qualche minuto prima: la cottura si ultimerà con il calore incamerato. Prima di portare in tavola salate e condite con olio extravergine, basilico o timo o prezzemolo o spezie di vostro gradimento.
Come suggerito in precedenza, se il forno è acceso potete mettere una teglia di verdure a cuocere, ricordandovi sempre di aggiungere un po’ di acqua affinché non attacchi, e condendo a crudo con olio extravergine. La verdura al forno è più gustosa se, al contrario di quella in padella, aggiungete un pizzico di sale prima della cottura.
In inverno potete preparare gustose vellutate di verdura semplicemente mettendo gli ortaggi prescelti in pentola con acqua o brodo (la quantità dipende da quanto volete denso il composto finale).

Di seguito vi lascio uno schema-esempio per l’organizzazione di una settimana, accendendo il fornello il meno possibile. E’ adattabile anche a pranzi in ufficio, e si riferisce a una persona senza sindromi patologiche.

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