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STANCHEZZA CRONICA Nella nostra società frenetica STANCHEZZA CRONICA Nella nostra società frenetica, è un problema comune a molti: sentirsi sempre, perennemente stanchi, a corto di energie. Nell’articolo pubblicato sul sito qualche giorno fa ho approfondito la tematica, e provato a spiegare quanto sia complesso mettere in relazione alimentazione e stanchezza cronica. Le cause (e le soluzioni) sono altrove: sonno non adeguato, ritmi di lavoro insostenibili, carico mentale, allenamenti non ben strutturati, pressioni emotive. Se proprio vogliamo trovare un indiziato speciale nella dieta, parliamo di carboidrati: non devono essere troppi, né troppo pochi. Se troppi, tendono a creare picchi glicemici che nel tempo portano, per così dire, ad una cattiva “gestione delle risorse” da parte di muscoli e cervello. Se troppo pochi, manca il “combustibile” alle nostre energie. Nel carosello di oggi qualche consiglio per capire se i *vostri* carboidrati stanno peggiorando la vostra stanchezza. NB. Come sempre discorso a parte per le keto-diet: ogni volta che dico che troppi pochi carbs non sono una cosa buona c’è qualche sostenitore accanito delle chetogeniche che mi commenta con livore. Porto le mani avanti e rispondo: la chetogenica è una dieta che ha il mio rispetto, ma che non può essere definita intuitiva, semplice, socialmente facile da seguire o esente da rischi nel rapporto con il cibo. Pertanto non fa parte del mio pacchetto di informazione sui social.
BISCOTTI ZUCCA E CIOCCOLATO Io l’autunno lo ador BISCOTTI ZUCCA E CIOCCOLATO Io l’autunno lo adoro per le zucche. Davvero: ho una cartella di ricette dedicate solo ed esclusivamente alla zucca come ingrediente principale. Al punto che a volte mi sale quel filo d’ansia, perché mi rendo conto che non riuscirò mai a provarle tutte. Di solito quando sento quest’ansia da accumulo passo all’azione di decluttering: mi capita con le riviste, i vestiti, gli oggetti in generale, le icone sul desktop. Ma con le ricette delle zucche non riesco proprio a fare decluttering: mah! Un paio di volte a settimana pesco a caso un paio di ricette e mi impegno a realizzarle, con qualche piccola modifica: questi biscotti, ad esempio, vengono da un sito americano. Ho modificato le farine, ridotto lo zucchero e sostituito l’olio di cocco con crema di nocciole. Se li realizzate, fatemi sapere se sono stati di gradimento!
/ ALIMENTAZIONE GENTILE I “NO” SENSATI Lo scen / ALIMENTAZIONE GENTILE I “NO” SENSATI Lo scenario è questo: fino a non molto tempo fa i nostri “no” in ambito di cibo erano tanti e ci precludevano molte cose. NO alla cena con i colleghi. NO all’aperitivo con gli amici. NO ai biscotti avanzati da nostro figlio. NO ai pasticcini della domenica. NO ai pop-corn davanti ad un film. Tutti no giustificati da un timore di ingrassare, o dalla paura di mangiare cibo dannosi per la salute. Da un po’ di tempo a questa parte ci siamo approcciati ad un’alimentazione più gentile, e abbiamo imparato a capire quanto sia importante approcciare il cibo senza preconcetti o dogmi: solo così eviteremo di entrare in un loop di senso di colpa e desiderio spasmodico. Strada facendo, però, ci rendiamo conto che a volte NON vogliamo un cibo per ragioni diverse rispetto a quelle indotte dalla diet-culture. A volte è NO perché non mi piace. O perché si è già sazi. O perché quel cibo suscita sensazioni spiacevoli. Come ri-contestualizzare i NO in una dimensione *auto*determinata e non *diet-culture*-riferita? Vediamolo insieme nel carosello!
CIOCCOLATO PER LA FERTILITÀ? Le mie pazienti che CIOCCOLATO PER LA FERTILITÀ? Le mie pazienti che cercano una gravidanza lo sanno: consiglio sempre il cioccolato fondente nella loro alimentazione, magari come snack o insieme alla colazione, oppure come fine pasto serale. Significa che è un cibo pro-fertilità? Questo è un esempio emblematico riguardo i malintesi che si possono creare sul cibo! No, il cioccolato non ha proprio alcuna evidenza scientifica che lo correli ad un aumento della fertilità in qualsiasi senso. Però, in un contesto più ampio, ha diversi vantaggi. Io lo consiglio perché: * Ha pochi zuccheri e molti grassi, ed è quindi a basso carico glicemico: non crea picchi che sarebbero controproducenti all’ovulazione. Se almeno all’80-90% può bilanciare bene una colazione classica, che preveda ad esempio pane e marmellata. * 30-40 g di cioccolato al 70% ogni giorno veicolano circa 150 mg di flavonoidi, sostanze utili per modulare la circolazione sanguigna, con ripercussioni positive sull’ossigenazione di tutti gli organi, compresi quelli pelvici [a patto che non sia alcalinizzato: il fondente industriale contiene una quantità irrisoria di flavonoidi]. * La teobromina è una sostanza che modula neurotrasmettitori che migliorano l’umore; dà soddisfazione senza aumentare il desiderio di altri zuccheri (cosa che invece può verificarsi con cioccolatini troppo zuccherosi). * Rispetto ad altri dolci, il cioccolato contiene più zinco (utile per nutrire le ovaie e sostenere gli ormoni) e più magnesio (miorilassante, distensivo). * [Mi piace; adoro il cioccolato, ne sono estimatrice, e nel 2013 avevo frequentato un corso per diventare chocolate taster; insomma, sappiate che i vostri dietisti/nutrizionisti sono spesso egoriferiti e poco fantasiosi: quando cercano idee per i vostri spuntini e quando pensano a qualcosa di ‘buono e rapido da trovare’ fanno riferimento a quello che *per loro stessi* ha queste caratteristiche!] (continua nei commenti)
CREARE RICORDI CON IL CIBO Qualche giorno fa @sere CREARE RICORDI CON IL CIBO Qualche giorno fa @serena_neri_terp ha pubblicato un bellissimo post riguardo al significato di MEMORIA del cibo. Provate a chiudere gli occhi e ripensare alla vostra infanzia: quanti bei ricordi sono legati al cibo? Non necessariamente cibo *buono*, anzi, a volte il cibo in sé proprio non ci piaceva, ma le suggestioni e i ricordi che crea sono impagabili. Ora che sono mamma, mi chiedo quali saranno i cibi dei ricordi dei miei bambini, e spesso cerco di associare alcune ricette a momenti piacevoli proprio perché se ne ricordino tra trent’anni: lo vedo come un atto di cura, di attenzione. D’altra parte oggettivamente adesso Elena è una buona forchetta ma è troppo piccola per associazioni emotive, e Mattia invece ha una tale ambivalenza e disinteresse per il cibo che è difficile capire i suoi gusti concreti (tortellini e pasta al pesto a parte). Qual è il vostro cibo dell’anima, dell’infanzia? Per me: * La polenta bruciacchiata e l’arrosto della nonna, un arrosto sempre indietro di sale e sempre così magro da richiedere una lunghissima masticazione. Ma era il piatto delle feste insieme: ricordo più questo, che non le sue impareggiabili lasagne. * Il budino bicolor con il biscotto affogato dentro, rigorosamente da preparato Cameo, sempre della nonna. Lo teneva nel forno spento per noi tre nipoti, quando giocavamo insieme il giovedì pomeriggio. * Le mele al forno di papà: più miele, che mele. * La crostata-non crostata della mamma, un impasto che non era una frolla, che se lo pucciavi nel tè assorbiva tutto il liquido, e che adoravo mangiare a cucchiaiate da crudo (ciao salmonella, ciao, grazie per avermi risparmiata). * Il ragù, o forse solo il profumo del ragù in cottura.
QUESTIONE DI FORMAGGI In passato ho già ampiament QUESTIONE DI FORMAGGI In passato ho già ampiamente parlato dei formaggi, e del perché in alcuni tipi di dietoterapia di precisione non possono essere consumati, o vadano consumati con moderazione. Quando invece non ci sono impedimenti di sorta, spesso mi si chiede: “Quali formaggi sono i migliori da acquistare?”. Beh, dipende. Cerco di spiegarvi. CAPRE e PECORE sono animali che si prestano meno all’allevamento intensivo rispetto alla mucca, quindi i loro formaggi in linea generale sono qualitativamente superiori. Però attenzione: - Esistono formaggi di mucca di eccellente qualità, se le mucche sono state lasciate libere di pascolare nella bella stagione, e in inverno sono state nutrite a fieno e non ad insilati. - Per un cavillo della legge italiana è possibile vendere come “formaggio caprino” un formaggio composto al 100% da… latte di mucca! Controllate che in etichetta NON ci sia scritto “formaggio caprino da latte vaccino”, anche se sembra un controsenso è permesso dalla legge: è una presa in giro, ma non una frode. Le MUCCHE producono un latte qualitativamente superiore se: - In primavera ed estate vanno al pascolo. - Nella stagione fredda sono nutrite a fieno o foraggio, ma senza insilati (si tratta, per semplificare, di foraggio acidificato nutrizionalmente molto povero, ma molto appetibile per i bovini). Quindi di fatto, i formaggi “di grande distribuzione” sono anche quelli qualitativamente inferiori, mentre i formaggi da piccole realtà (meglio se di montagna) sono i migliori - e oggettivamente ce ne possiamo rendere conto attraverso i nostri sensi di olfatto, vista e gusto… Il formaggio da supermercato è uniforme, monotono, bianco. Il formaggio di malga e d’alpeggio è un prodotto totalmente diverso! (continua nei commenti)
ALIMENTAZIONE E FERTILITÀ Ieri, durante una matti ALIMENTAZIONE E FERTILITÀ Ieri, durante una mattinata di formazione per professionisti, ho parlato delle correlazioni tra Alimentazione e Fertilità. È importante tenere presente che il potenziale dato da quello che si mangia ha un ruolo diverso a seconda di quale scenario si considera: - Alimentazione nel suo senso più completo e temporalmente lungo; ossia: il modo in cui una donna mangia per tutto l’arco della sua vita. - Alimentazione terapeutica, vale a dire finalizzata a coadiuvare il miglioramento di sindromi e patologie che influenzano la fertilità (PCOS, endometriosi, candida, cistite…). - Alimentazione per la PMA, per sostenere il miglioramento della qualità ovocitaria e il nutrimento endometriale prima delle cure. Soffermiamoci sul primo punto. Quando pensiamo alla “dieta per la fertilità” ci immaginiamo, probabilmente, pasti ricchi di nutrienti a sostegno dell’ovulazione: olio evo, avocado, frutta secca, crostacei, uova, erbe amare… Tutti presidi utilissimi, all’interno di un percorso coerente per *la singola donna*. Tuttavia, trascuriamo che la fertilità è nutrita ben prima dell’effettiva ricerca di gravidanza: il modo in cui la donna mangia *per tutto l’arco della vita* è uno dei fattori che influenzano la sua qualità ovarica e il suo ritmo mestruale. In particolare, diete troppo restrittive in epoca infantile e adolescenziale possono predisporre a cicli anovulatori e carenza di nutrienti che si ripercuote anche sulle ovaie. Sull’altro versante, un’alimentazione troppo sbilanciata verso grassi trans, zuccheri e alimenti che siano veicolo di disregolatori endocrini predispone a un menarca precoce, condizione che molto spesso si correla a PCOS. La diet culture da una parte e l’industria alimentare dall’altra hanno enormemente influenzato il modo in cui noi donne decidiamo di mangiare, dis-connettendoci dalle sensazioni che il nostro corpo, se posto nelle condizioni di essere ascoltato, ci dà. E questo può ricadere sul sottile equilibrio ormonale: non solo sulla fertilità, ma anche sulla qualità del sonno, sul ritmo sonno-veglia, sul modo di reagire allo stress o sulle nostre energie. (continua nei commenti)
POLPETTE PERFETTE Potrei dirvi che questa ricetta POLPETTE PERFETTE Potrei dirvi che questa ricetta è very low carbs. Potrei dirvi che non ci sono grassi aggiunti. Potrei dirvi che le calorie per porzione sono davvero basse. Tutte cose verissime: ma totalmente prive di senso. Questa è una ricetta BUONA, che non è stata “adattata” per essere low carbs/ipocalorica/senza grassi aggiunti: è così, è sempre stata così, punto. Quanto spesso cercate ricette che rispondano a certi requisiti dietetici? E quanto spesso modificate gli ingredienti di una ricetta per “far quadrare i conti” delle calorie o dei macronutrienti? Mettersi ai fornelli non è la stessa cosa che prendere in mano una calcolatrice. Le ricette veramente ben riuscite rispondono ad altro tipo di matematica, quella dell’alchimia degli ingredienti, della fusione del gusto. Se cercate di “far quadrare i conti” la ricetta non sarà la stessa, perderà di gusto o di consistenza: potrebbe non piacervi affatto. E, sapete, quando il palato non è gratificato, rimane quella retro-sensazione spiacevole, di qualcosa di incompiuto, quasi di occasione sprecata. Quando cercate ricette da realizzare, concentratevi su quello che vi evoca, sui profumi, sulle consistenze. Anche se ci hanno fatto credere il contrario, la matematica ha ben poco a che vedere con la nutrizione.
DI COSA HAI BISOGNO? Le nostre settimane sono sem DI COSA HAI BISOGNO? Le nostre settimane sono sempre dense di “cose da fare”: impegni, incombenze, priorità a cui non ci si può sottrarre. La lista dei ‘devo’ è talmente densa che a volte finiscono per diventare ‘doveri’ anche cose che, in altro contesto, sarebbero piacevolissime. Ad esempio, io mi sono resa conto che a volte mi ripeto mentalmente di “dover” trovare il tempo per una passeggiata sui colli o per cucinare la mia torta preferita: due cose che di per sé mi darebbero benessere e piacere, ma che ansia pensare di “doverle” incastrare in mezzo a giornate già infarcite di scadenze! E allora che si fa? Si tolgono dalla lista i “doveri piacevoli”? Mmmmh… Non proprio. Io mi chiedo: quanti dei miei “devo” possono essere letti come “bisogni”? Il bisogno di riposo. Di decompressione. Di silenzio. Di buon cibo. Di luce. Può sembrare davvero ininfluente, ma in realtà il linguaggio con cui ci riferiamo alla realtà è fondamentale per formare la percezione e l’esperienza della realtà stessa. I miei tre bisogni per le prossime settimane saranno: 1) Terminare un paio di progetti di lavoro, che se rimangono lì incombenti mi mettono ansia e non mi permettono di godere del tempo libero 2) Trovare almeno una mattina a settimana per fare una passeggiata sui colli, con le foglie che scricchiolano d’autunno 3) Avere la testa sgombra dalle 18 in poi, altrimenti non riesco a stare con leggerezza con i bambini nella routine serale Ovvio che per soddisfare questi bisogni ci saranno delle cose da “dover fare”: ma vederle come azioni finalizzate a qualcosa che soddisfa una necessità è diverso rispetto a sentire l’incombenza dei doveri che fanno sentire il nodo in gola.
MELAGRANA E FERTILITÀ La melagrana è da sempre a MELAGRANA E FERTILITÀ La melagrana è da sempre associata alla fertilità delle donne e alle fecondità della terra: pensiamo ad esempio al mito di Persefone dell’Antica Grecia. Tale credenza è legata ad un parallelismo che si crea tra la melagrana, ricchissima di piccoli semi, e le ovaie femminili, piene di minuscoli ovuli (tra parentesi, sarebbe interessante capire come tale informazione fosse nota già tremila anni fa… pur non essendo scritto da alcuna parte, è assai probabile che la pratica di sezionare i cadaveri fosse ampiamente nota). Al giorno d’oggi la scienza ha trovato alcune verità nelle antiche credenze. La melagrana può essere considerata uno dei frutti maggiormente associabili alla fertilità per tre motivi: - È uno dei vegetali più ricchi di antiossidanti, che contribuiscono a contrastare il danno radicalico anche in ambiente ovarico, favorendo la maturazione di ovuli di alta qualità - È ricca di acido salicilico, che contribuisce ad ossigenare l’endometrio favorendo il momento dell’impianto (nelle PMA e nelle gravidanze a rischio si somministra Cardioaspirina proprio per ridurre il rischio di aborto; il principio attivo è lo stesso, chiaramente con un’attività farmacologica diversa) - È un frutto che contiene un discreto quantitativo di fitoestrogeni, utili a bilanciare eventuali disequilibri femminili Ovviamente, come per qualsiasi alimento avulso dal contesto, non si può dire che la melagrana abbia proprietà miracolose. Tuttavia, inserita in un contesto coerente e in un’alimentazione che abbia una finalità specifica in ogni suo dettaglio, può presentare benefici per chi la consuma: meglio approfittarne ora che è stagione, perché il succo al 100% di melagrana (presente tutto l’anno) non ha gli stessi aspetti positivi, poiché viene trattato ad alte temperature che ne inibiscono il potenziale antiossidante, e non contiene i semini, che sono la parte più ricca di fitoestrogeni.
CONSERVAZIONE E CONSUMO DEL CIBO Essere consumator CONSERVAZIONE E CONSUMO DEL CIBO Essere consumatori *consapevoli* significa anche sapere quale sia il modo migliore per conservare il cibo; in questo modo non solo si minimizzano gli sprechi, ma si evita anche di consumare inconsciamente cibo deteriorato. Parliamo, ad esempio, dell’olio extravergine: tra poche settimane ci sarà il nuovo raccolto delle olive e la molitura dell’olio novo. Quanti di voi sono abituati ad acquistare latte da 3-5 L, che poi suddividono in bottiglie più piccole per l’uso quotidiano? E quanti di voi puliscono le bottiglie prima di riempirle, prima di ogni rabbocco? Pulire le bottiglie ogni volta prima di riempirle nuovamente con l’olio è fondamentale: altrettanto importante è non “rabboccare” la bottiglia se contiene ancora olio. Qual è il problema? L’olio è una materia prima che può facilmente propagare la catena di radicali liberi: basta che una singola molecola in un litro di olio subisca ossidazione, per propagarla velocemente all’intero olio. Al gusto non si percepirà nulla (prima che l’olio diventi rancido come sapore ce ne vuole!), ma di fatto avrà del tutto perso il proprio potenziale antiossidante, diventando invece potenzialmente proinfiammatorio. L’olio subisce ossidazione quando: 1) Rimane troppo a contatto con l’ossigeno [quando travasate la latta, è meglio usare più bottiglie e riempirle fino all’orlo, senza svuotare pian piano la latta: l’olio al suo interno rimane man mano sempre più a contatto con l’ossigeno] 2) E’ esposto a luce e calore [tenete lontano da forno e fornello, e usate bottiglie oscurate] Se l’olio all’interno ad una bottiglia è ossidato (che sia tanto o che siano solo tracce), rabboccare la stessa non farà altro che propagare l’ossidazione al nuovo olio aggiunto. Per questo è importante lavare benissimo le bottiglie prima di riutilizzarle! Come fare? Nei commenti vi lascio alcuni consigli.
SVEZZAMENTO E MASTICAZIONE Quando proporre cibo pr SVEZZAMENTO E MASTICAZIONE Quando proporre cibo propriamente solido, e perché è importante? Lo so: dare ai bimbi piccoli e ancora mezzi sdentati cibo “che deve essere masticato” spaventa molti genitori per il rischio di soffocamento. Non dovete sentire alcuna ansia da prestazione: potete tranquillamente cominciare l’alimentazione complementare con le classiche pappe tutte frullate, oppure alternare con alimenti comunque estremamente morbidi (penso ad un risotto molto cotto, un ragù di carne o lenticchie, un minestrone con pastina…). Tuttavia, ricordate che intorno all’anno (magari un pochino prima: 10 mesi circa) inizia ad essere importante che il bambino prenda confidenza con l’atto vero e proprio della masticazione. Perché? * Motivazione logopedica: la masticazione e la deglutizione sono azioni importanti per il bambino che inizia a lallare e parlare; bambini non abituati a masticare possono incontrare maggiori difetti di pronuncia e difficoltà nella formulazione delle parole (tali difficoltà sono più concrete dopo i 2 anni di età). * Motivazione ortodontica: masticazione e deglutizione stimolano i muscoli facciali e coordinano la posizione della lingua in un modo positivo per la disposizione dei denti, diminuendo l’insorgere di problematiche ortodontiche durante l’infanzia. * Motivazione ORL: masticazione e deglutizione influiscono anche sulla formazione del palato e sulle modalità di respirazione, facilitando la respirazione dal naso anziché quella dalla bocca. * Infine, motivazione in ambito nutrizionale: alcuni studi ci dicono che bambini a cui venga proposto cibo solido troppo avanti nel tempo, possono aver maggiori problemi di selettività alimentare; diciamo che cognitivamente rimangono più confusi, perché è come se dovessero affrontare due svezzamenti: uno “morbido” e uno “masticabile”. (continua nei commenti)
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