Settembre: il capodanno di metà anno, si potrebbe dire.

A settembre ricominciano le scuole, i ritmi serrati di lavoro, le diete, le palestre…
Le palestre!

Ecco il punto dolente.
No, non sto per scrivere quello che vi aspettate: non vi parlerò di come mantenere nel tempo il buon proposito di fare attività fisica. No, oggi, con la collaborazione di Chiara parliamo di altro (vi ricordate della sua rubrica vero? E’ un po’ che non scrive per impegni personali e professionali, ma dateci un po’ di tempo e riprenderemo gli articoli!). Chiara Priante, per chi ancora non la conoscesse, è una personal trainer, laureata in Scienze Motorie ed esperta di allenamento funzionale: nonostante i mille impegni di questo periodo mi ha aiutata a revisionare questo articolo.

Le basi: capire cosa sia l’attività fisica efficace
Se mi seguite da un po’, penso che ormai siano chiari due concetti fondamentali:
– Senza corretta alimentazione, l’allenamento non darà mai i risultati sperati.
– Senza allenamento, la dieta può permetterci di arrivare fino ad un certo limite.
Non si scappa: dieta e attività fisica sono un binomio indissolubile, qualsiasi siano i vostri obiettivi: correre più veloce, tonificare i muscoli, diventare più forti o prepararvi per una gara di atletica.
Quindi siete cariche e determinate: alimentazione bilanciata, scarpe da ginnastica ai piedi!
Bravissime, ma… Ma com’è che vi state allenando da diversi mesi e, tutto sommato, i risultati fisici non sono un granché da un punto di vista estetico? Siete migliorate all’inizio, ma poi avete raggiunto un plateau sia del peso, che della tonicità fisica.

In questo articolo avevamo già parlato di cosa si intenda per “sport che fa dimagrire”, quindi altri concetti che avete fatto vostri sono:
– La corsa (e men che meno la camminata a ritmo sostenuto) non fanno dimagrire, a parte nel primo mesetto scarso. Poi, inesorabilmente, il corpo si adatta: consuma meno calorie rispetto a prima e produce ormoni catabolici, che determinano la perdita di massa metabolicamente attiva (quindi, sostanzialmente, abbiamo una diminuzione del metabolismo).
– Tuttavia, se si strutturano allenamenti di corsa specifici, ad esempio con ripetute che portino oltre la soglia anaerobica, è possibile proseguire nel dimagrimento. Ci vuole molto più impegno, e molta più programmazione, ma è fattibile.
– Se volete un corpo tonico, sodo e dinamico dovete fare un allenamento con i pesi: non c’è Aquagym o Zumba che tenga.
– No, i pesi non fanno “diventare grossa” la donna.

Sapete tutto questo, cercate di metterlo in pratica, ma ancora non riuscite ad apprezzare i risultati sperati: dove sbagliate? Potrebbe essere un problema a livello di alimentazione, e ne parleremo in un successivo articolo, ma potrebbe anche essere che stiate commettendo alcuni errori nel vostro allenamento. Vediamo quindi quelli più frequenti, nei quali si inciampa per inesperienza, o perché ci si è affidati a qualcuno che di “sport personalizzato” ne sa ben poco.

Pesi e donne, il dibattito infinito
Sapete, sappiamo, che con un allenamento di pesi le donne non possono che migliorare a livello fisico ed estetico.
Eppure, ogni volta che vi approcciate ad un allenamento con i pesi vi sentite spiacevolmente “grosse”, gonfie: che sia solo suggestione?

Non esattamente.
In primo luogo, bisogna considerare che la ritenzione di liquidi è un iniziale adattamento del corpo: qualsiasi donna che non abbia mai fatto un lavoro anaerobico (con i pesi) serio, nel primo paio di settimane sentirà di essere più gonfia (non grossa!), e probabilmente ci sarà qualche etto in più sulla bilancia.
Non preoccupatevi: è normale ed è transitorio.

Tuttavia a volte questa sensazione spiacevole permane: la colpa in questo caso è da imputare, oltre che ad una probabile alimentazione sbagliata, anche ad allenamenti eseguiti in palestra in base a schede non personalizzate, che possono creare un peggioramento della ritenzione dei liquidi in donne predisposte.
Ad esempio a volte vengono preparate schede che lasciano allenamenti lattacidi per le gambe per ultimi, favorendo il ristagno di liquidi negli arti inferiori, e che non prevedono al termine un adeguato defaticamento che ristabilisca l’equilibrio linfatico . Per chi non fosse avvezzo ai termini da palestra, un allenamento è “lattacido” quando è veloce e massimale e fa produrre, appunto, acido lattico. Ad esempio, gli allenamenti stile Tabata/HIIT (si entra in lattacido tra i 4 secondi e 2/3 minuti di esercizio) , oppure esercizi per le gambe che prevedono pochissime ripetute (4-8) con un carico submassimale senza l’adeguato (adeguato vuol dire né troppo né troppo poco!) recupero tra le serie.
Allo stesso modo, per alcune donne potrebbe essere controproducente anche prevedere di allenare solo le gambe in una delle sedute in palestra, senza aver alcuno stimolo nella parte superiore del corpo.

Considerate inoltre che per alcune attività sportive è indispensabile avere tanti muscoli, ma poca definizione muscolare, e questa secondo me è un’altra nozione che andrebbe ben approfondita: esistono sport che, per loro natura, non portano ad avere un fisico asciutto, sebbene garantiscano muscoli e lotta alla cellulite.
Vi faccio l’esempio più banale, quello del nuoto agonistico femminile. Nel nuoto è indispensabile avere muscoli per poter generare una forza propulsiva adeguata, ma è anche importante avere una certa percentuale di grasso che permetta di stare a galla più facilmente: il muscolo affonda, il grasso galleggia; se si ha poco grasso bisognerà usare parte delle energie per mantenere il corpo a filo dell’acqua, contrastando la forza della gravità che spinge verso il fondo: un dispendio che diminuisce la performance di gara. Questo si nota più nelle nuotatrici donne, che hanno una predisposizione ad accumulare grasso sottocutaneo, e meno negli uomini, nei quali gioca comunque a favore il testosterone.

Anche quando si fa palestra bisogna essere consapevoli che determinate combinazioni tra peso da sollevare, ripetute, serie e tempi di recupero possono portare ad un’ipertrofia muscolare con concomitante accumulo di vacuoli di grasso nel muscolo: ad esempio, nel powerlifting. In sostanza allenamenti che mirino a sviluppare esclusivamente la forza: poche ripetizioni, pesi submassimali, lunghi tempi di recupero tra le serie. Anche in questo caso avremo un fisico possente ma non definito, senza ritenzione idrica ma non asciutto. Non a caso questo tipo di allenamento è utilizzato anche da chi vuole partecipare a contest di body building nella fase cosiddetta di “massa”, dove si cerca di formare più muscolo che tessuto adiposo, per poi passare alla “definizione” (che tuttavia prevede una dieta estremamente restritiva e alquanto discutibile a livello di salute fisica).
Lo stesso allenamento può comunque essere una buona strategia iniziale per aumentare il metabolismo e creare massa muscolare.

E’ anche per questi motivi che è sempre importante farsi seguire da personale competente.

Scegliete un obiettivo, uno sport, e rimanete fedeli ad esso
Sembra un consiglio stupido, ma non lo è.
L’obiettivo della maggior parte delle donne è la tonificazione e la definizione muscolare: per tonificare, come abbiamo visto, è necessario lavorare con i pesi.
Per tonificare è inutile e controproducente ammazzarsi di attività aerobica come la corsa.

Eppure, quante donne vanno in palestra tre volte a settimana, e poi aggiungono 1-2 sessioni di jogging? Ecco, questo non è né carne né pesce: la palestra tonifica, la corsa fa perdere il tono acquistato; la palestra (con allenamenti mirati) combatte la ritenzione, la corsa la fa venire (a meno di avere un fisico ectomorfo); i giorni di riposo dagli allenamenti in palestra dovrebbero dar modo al muscolo di recuperare, al fine di esprimere una potenza maggiore nella sessione successiva, ed infilarci un’oretta di corsa non fa altro che indebolire il muscolo e non rendere parimenti efficaci i workout in palestra.
Se sentite la necessità di un’attività all’aperto potete utilizzare questo spazio per un recupero attivo, per la cui durata e intensità dovrete farvi guidare dal vostro trainer (e quindi no, non vi ammazzerete di corsa e no, non sarà nemmeno la passeggiata con il cane. Il recupero attivo deve essere programmato e studiato in base ai vostri allenamenti).

Ovviamente è vero anche il contrario: se volete correre una mezza maratona, le uniche attività in palestra consentite sono quelle che permettono un irrobustimento di quei distretti corporei utili alla corsa stessa. Non potete permettervi di fare un allenamento su pista il giorno dopo un WOD di Crossfit, per intenderci.

Se amate entrambe le attività, di forza e di resistenza, nessuno vi vieta di abbinarle, ma dovete “accontentarvi” di non avere contemporaneamente l’eccellenza nell’una e nell’altra disciplina.

Imparate dagli atleti professionisti: a inizio stagione si seguono allenamenti per “fare i polmoni” (e infatti proprio in questi giorni vedrete per le strade del vostro paese squadre di calcio o basket a correre, 5-10 km ogni sera). Successivamente si inserisce una fase di rafforzamento muscolare e di potenziamento. Nel clou delle gare si prosegue un mantenimento in palestra, ma ci si dedica esclusivamente ad esercizi funzionali allo sport praticato.
Non si fa tutto insieme, senza criterio.

Lavorate sugli adattamenti osteo-muscolo-articolari
L’avrete tutti, l’amico che si è rotto un legamento per una partita di calcetto; o quello che si è causato un’infiammazione tendinea a furia di correre. Giusto?
Questo accade perché quando si fa sport saltuariamente (come nel calcetto del giovedì sera) o inserendo subito la quinta, il corpo non ha quella gradualità di allenamento che è indispensabile a rafforzare gli annessi tendinei e articolari, che preservano la funzionalità di muscoli e ossa. Se all’improvviso vi mettete a correre 50 km ogni settimana le vostre caviglie e ginocchia si danneggeranno. Se invece iniziate ad allenarvi con gradualità ne avrete beneficio sia in termini di prevenzione degli infortuni, sia a livello di composizione corporea (e, non da ultimo, come predisposizione mentale: avrete tutto il tempo per godere dei benefici delle endorfine, miracolose sostanze prodotte dal corpo in seguito all’attività fisica che ci fanno avere sempre più voglia di praticarla).
La gradualità dell’allenamento è importante anche per apprendere il gesto atletico, ne parliamo a breve.

Fondamentale anche è preservare la mobilità articolare attraverso esercizi specifici detti, appunto mobility: sono più complessi del solito stretching da 5 minuti che si è soliti fare, e consentono di mantenere le articolazioni flessibili. Vi aiutano  anche ad aumentare il ROM (range of motion) e di tenere i muscoli correttamente allungati ed elastici, scongiurando i pericoli di contratture o, peggio, strappi.
La mobility non si fa in 3 minuti, richiede almeno 15-20 minuti; è necessaria soprattutto una buona esecuzione dei movimenti, motivo per cui deve esservi insegnata da personale esperto.

Prestate attenzione alla qualità dell’esercizio
Un po’ grazie a (o a causa di?) Facebook e Instagram, sembra che finalmente noi donne abbiamo compreso che lo squat non ci fa diventare “grosse” ma ci regala un sedere sodo e gambe toniche.
Però: quante di noi eseguono veramente bene l’esercizio?
In palestra vedo ragazze fare squat molto male: non mantengono la rigidità della colonna, inarcano il bacino nella salita, non scendono correttamente con il sedere, si piegano troppo poco, intraruotano le ginocchia. Tutto questo rende l’esercizio meno efficace, ma soprattutto crea del problemi a postura, muscolatura e articolazioni.
La stessa cosa potrebbe essere riferita ad altri esercizi.
Ricordate che uno dei motivi più frequenti per cui non ottenete risultati con il vostro allenamento è proprio la cattiva esecuzione del gesto atletico: dovete concludere l’esercizio, non stopparlo a metà “perché è faticoso”. Per forza è faticoso: i muscoli devono lavorare! Magari non arrivate a concludere le 10-12 ripetizioni che sono segnate sulla vostra scheda? Pazienza, ne fate di meno ma ogni ripetizione dev’essere perfetta.
Qualità prima di quantità! Diventare muscolarmente forti prima che tecnicamente bravi è l’anticamera degli infortuni.

Chiedere aiuto a un personal trainer o a personale di sala qualificato (qualificato!) potrebbe essere un’ottima idea: apprendere posture e gesti che non ci vengono naturali non è facile; chi non ha mai praticato seriamente sport e non ha idea di cosa sia il rafforzamento muscolare potrebbe risentirne gravemente a livello di salute muscolo-scheletrica: quanti si sono procurati contratture, stiramenti o addirittura ernie a causa di allenamenti mal fatti?
Fate però attenzione: lo sport sta diventando sempre di più business, e potreste inciampare in ciarlatani che non hanno mai fatto nulla di più che un pomeriggio di “formazione per personal trainer”. Cercate persone con esperienza, che vi diano garanzie, e che abbiano le basi di biomeccanica per insegnarvi come fare bene i vostri esercizi.

I pesi: questi sconosciuti
Per essere “toniche e in forma” ci sono diversi tipi di allenamento da poter intraprendere: a grandi (grandissime) linee possiamo classificarli in due categorie.
L’allenamento condotto prevalentemente con le macchine, dove viene permesso il massimo isolamento muscolare possibile. Gli esercizi sono perlopiù monoarticolari.
L’allenamento condotto prevalentemente con i pesi (manubri, bilancieri), dove si richiede la coordinazione di diversi distretti muscolari e quindi un grado di controllo del corpo maggiore. Gli esercizi sono soprattutto multiarticolari. In questa dimensione gravita anche il Crossfit, dove si usa spesso anche il corpo libero (il proprio peso come sovraccarico, ad esempio per arrampicarsi su una fune).
Penso che non sia possibile definire a priori se un tipo di allenamento sia migliore di un altro: tutto dipende dai propri obiettivi e dalle proprie possibilità fisiche. E’ stato però dimostrato da recenti studi che gli esercizi multiarticolari con l’utilizzo di sovraccarichi sono migliori per il rafforzamento muscolare (e con rafforzamento non intendo solo ipertrofia, ma vera e propria capacità di produrre forza massimale, veloce o esplosiva) e per la salute delle articolazioni. Infatti l’impatto articolare maggiormente ottenuto senza l’utilizzo di macchine isotoniche, stimola il tessuto delle articolazioni a mantenersi sano e in alcuni casi a rigenerarsi. Sembra che gli esercizi ad alto impatto articolare abbiano anche un ruolo importante nel rafforzamento delle strutture associate alle articolazioni stesse, mantenendo così intatta l’intera funzione del sistema osteo–muscolo-articolare.

Quello che accomuna tutti gli allenamenti per la tonificazione e definizione è l’entità del peso che il muscolo è in grado di muovere e sollevare: se da un lato, come già detto, noi donne abbiamo finalmente capito che dobbiamo sollevare pesi per rassodare gambe, glutei e addome, dall’altra questi pesi troppo spesso sono ancora irrisori rispetto a quello che sarebbe opportuno. Ed è fondamentalmente per questo motivo per cui gli allenamenti “da casa” lasciano un po’ il tempo che trovano: a meno di disporre di una mini-palestra, i manubri e le piastre da bilanciere che si tengono a casa arrivano mediamente ad un massimo di 15 kg, e non è infrequente che per mesi e mesi ci si alleni con pesetti da 3-6 kg. Questi allenamenti e queste modalità possono essere assai utili come propedeutica o come sostitutivo di un allenamento vero e proprio (se si è in grado di dosare opportunamente ripetizioni, serie e tempi di recupero tra le serie), ma quando si vuole fare il salto di qualità è indispensabile iscriversi in palestra, a un box di Crossfit o in una qualsiasi struttura che ci permetta di avere il materiale di cui abbiamo bisogno per l’allenamento.
L’alternativa potrebbe (potrebbe!) essere l’utilizzo del peso corporeo per aumentare il peso di lavoro: ecco allora che uno jump squat o uno squat pistol (squat su una gamba sola) saranno sicuramente più efficaci di un semplice squat, ma quanti di voi hanno una tecnica così perfetta e le conoscenze pratiche per eseguire bene queste impegnative varianti?

Ricordate che numero di ripetizioni di un esercizio e peso sollevato sono (generalmente) inversamente proporzionali: maggiore è il peso, minore è il numero di ripetizioni: il “gioco” è proprio questo, riuscire a sollevare lo stesso peso un sempre maggiori numero di volte!
Ricordate inoltre che è assolutamente inutile aumentare il peso se si fa male l’esercizio; per ritornare all’esempio dello squat: se caricate il bilanciere con 50 kg ma abbassate il sedere solo di 10 cm (e non andate in accosciata completa), non state facendo nulla di valido, anzi, vi state facendo del male: l’accosciata sotto la linea delle ginocchia permette di attivare i glutei e i femorali necessari alla risalita. Fermarsi prima significa risalire di schiena. E sollevare di schiena 50 kg non è proprio salutare.
Ovviamente, mi ripeto ma è importante, quando aumentate i pesi ricordatevi di salvaguardare articolazioni e tendini assumendo un’esecuzione perfetta e non facendo una singola ripetuta in più se non siete certe di riuscire a terminare l’esercizio (per intenderci: vedete di non finire schiacciate sotto il bilanciere…).

Stendere un vero e proprio programma di allenamento
Io e Chiara l’abbiamo ripetuto più volte: l’allenamento deve essere scientifico.
Provate a pensare quello che fate voi: seguite da mesi e mesi la stessa scheda, senza modificare esercizi o pesi usati? Oppure scegliete l’allenamento settimanale in base a quello che vi ispira dei video di Youtube? Come decidete quante serie fare, e quali tempi di recupero mantenere?

Tutto è scienza. Ad esempio i tempi di recupero tra le serie, che molti trascurano, possono fare la differenza nel substrato energetico usato nella serie successiva (grassi o zuccheri), e sull’innalzamento del metabolismo basale nelle ore successive all’allenamento. Il numero di ripetute in relazione al peso sollevato fa la differenza sulle potenzialità di tonificazione, ma anche sulle probabilità di ritrovarsi con più cellulite rispetto alla settimana prima…
Molto banalmente, a volte può fare la differenza anche solo la decisione di allenare la parte bassa (gambe) a inizio o a fine allenamento.
Non è possibile individuare uno schema che vada bene per chiunque: dipende dalle vostre caratteristiche fisiche, dalle vostre potenzialità, dal tempo che avete da dedicare allo sport e dai vostri obiettivi.

I programmi di allenamento dovrebbero avere modifiche settimanali dei volumi di lavoro, e dovrebbero sempre prevedere almeno una settimana ogni 12-15 (meglio ogni 8-12) di scarico completo o scarico attivo correttamente programmato: riposo, nulla di più.

L’allenamento da casa: sì o no?
Un paio di volte in questo articolo mi sono espressa contro l’allenamento da casa, che in realtà non è completamente da sottovalutare.

Nell’ultimo paio d’anni c’è stato il boom dei cosiddetti “workout at home”, sponsorizzati soprattutto da diversi personal trainer/coach americani o australiani, ma ultimamente anche italiani: pubblicano video su Youtube o su Instagram, o chiedono abbonamenti al loro programma di allenamento online, e vi invitano a seguirli per avere “il corpo dei vostri sogni”.
Essendo programmi di allenamenti rivolti a chiunque, e non personalizzati, hanno gli stessi identici pro e contro di quelli che possono essere i corsi in palestra:
– Scrollano il metabolismo di quelle persone tendenzialmente sedentarie, che ottengono subito un buon dimagrimento e una leggera tonificazione. A distanza di qualche settimana, c’è nuovamente uno stallo dei risultati.
– Non danno risultati a chi invece è già allenato (se non una miglior resistenza cardiorespiratoria).
– Espongono a rischio di infortuni perché non permettono di insegnare passo per passo il movimento corretto.
– Usano molto il corpo libero, ad esempio per fare squat, affondi, saltelli di vario genere. Purtroppo, per questo genere di esercizi il corpo libero deve essere solo una propedeutica: in seguito è indispensabile usare un sovraccarico che permetta di avere efficacia. Altrimenti è un dispendio di calorie futile, a cui il corpo si abitua immediatamente, e che non dà quello stimolo mitocondriale necessario alla modalità bruciagrassi. Un po’ come quando tamburellate le dita sul tavolo: bruciate di più rispetto a stare perfettamente fermi? Certo. Così facendo si tonificherà il vostro avambraccio? Direi di no…
– Quando usano sovraccarichi (bilanciere o manubri) si tratta comunque di pesi modesti: di sicuro sono un passo avanti rispetto al corpo libero, ma di nuovo si va facilmente incontro al momento in cui il corpo si abitua a quel peso. In quel momento bisognerebbe aumentare ulteriormente, modulando le ripetute.
– Certi allenamenti proposti online sono al limite dell’attacco cardiaco… Forsennati, veloci, senza tregua. In stile high intensity training: la modalità di allenamento HIT (o anche HIIT, high intensity interval training) dovrebbe essere inserita in allenamento più completo, mai essere fine a sé stessa. Oltretutto, non è un tipo di allenamento adatto a tutte le donne: a molte, soprattutto se con assetto ginoide, può causare un accumulo di ritenzione di liquidi su polpacci, ginocchia e cosce. Inoltre non va dimenticato che l’HIT, se ben fatto, sottrae energie al lavoro prettamente muscolare. Quando invece è fatto male (ossia, per inesperienza, non si dà il 100% delle energie durante le ripetizioni) è futile e crea accumulo di cataboliti, che allungano i tempi di recupero e determinano ritenzione di liquidi.

Se invece già padroneggiate l’esecuzione degli esercizi, se avete a disposizione sovraccarichi da poter usare, e se siete comunque seguiti da un coach che vi prepari un allenamento mirato, ben vengano i workout a casa. A maggior ragione se questi allenamenti vi servono da accostare ad una pratica sportiva ben definita: ad esempio la corsa abbinata ad allenamenti da casa per il rafforzamento dei muscoli del tronco e delle gambe. Oppure per aumentare la resistenza (non la forza!), o ancora per una questione di mantenimento del fisico e della performance.

Se invece avete a disposizione attrezzi specifici e pesi importanti, l’allenamento da casa può sostituire al 100% quello della palestra: tante persone hanno riconvertito il garage in mini-palestra, con bilanciere, panca, appoggi per le trazioni. Ma direi che si tratta di persone che hanno già ben chiaro cosa sia un allenamento efficace, e che difficilmente staranno leggendo i miei consigli.

Divertitevi!

Fate quello che vi piace e che riuscite a sostenere nel tempo.

Ci sono allenamenti che non portano ad un miglioramento della cellulite e hanno poca efficacia nella perdita di peso, ma vi fanno stare bene perché vi divertono, aiutano la corretta postura, vi permettono di scaricare le tensioni lavorative e possono essere praticati insieme alle vostre amiche e al vostro partner: cosa ci sarebbe di sbagliato in questo? Nulla, nel modo più assoluto.

Piuttosto che impazzire nel cercare di incastrare impegni e pasti iper-calibrati, andare al lavoro con gambe o braccia martoriate dalla palestra (e magari svolgendo una professione in cui non vi potete permettere di avere debolezza agli arti, come ad esempio la hostess o la maestra d’asilo), fare attività fisica come una condanna… E’ meglio rimanere con i piedi ben saldi a terra: siete donne, non Wonder-Women. Il vostro tempo libero deve essere dedicato a quello che lo rende degno di questo appellativo, e non all’ennesimo dovere.