Torniamo a parlare di indice glicemico, e più precisamente della sua correlazione con la fibra. Sapevate che la fibra ha il potere di abbassare l’indice glicemico di un alimento e di un pasto? Il meccanismo di azione è piuttosto semplice: la fibra trattiene il rilascio di zuccheri nel sangue, per cui la curva glicemica aumenta poco e in modo protratto. Se non ci fosse quest’azione l’impennata della glicemia sarebbe molto più brusca, e come sappiamo questa è una condizione nemica della nostra salute.

Controllando le tabelle degli indici glicemici si scopre che la pasta raffinata e quella integrale hanno valori poco diversi: ma come? -Vi chiederete- La pasta integrale non è ricca di fibra? E la fibra non abbassa l’indice glicemico? In realtà dipende dal tipo di fibra che si prende in considerazione: ne esistono di due tipi, quella solubile e quella insolubile. Troviamo la fibra solubile in frutta, verdura, legumi e crusca d’avena. La fibra insolubile è invece contenuta essenzialmente nei cereali (integrali o in chicchi) e nella frutta secca. A essere benefica nel controllo della glicemia è solo la fibra solubile: ecco dunque spiegato il perché del valore glicemico della pasta integrale rispetto alla raffinata. Per fare un esempio pratico, un piatto di pasta integrale e un piatto di pasta raffinata avranno lo stesso effetto sulla nostra glicemia. Invece, al contrario di quanto si creda, un piatto di pasta raffinata ricco di verdura avrà un impatto glicemico inferiore rispetto alla stessa quantità di pasta integrale condita solo con olio e parmigiano. Oltre alla pasta, tutti i prodotti da forno hanno indici glicemici pressoché identici se si confronta il prodotto raffinato e quello integrale: vale per il pane, i biscotti, i crackers, i grissini, le merendine e così via.
Con questo non voglio assolutamente incentivare il consumo di alimenti raffinati come pasta, pane o riso bianchi a discapito dei loro equivalenti integrali: la fibra insolubile contenuta nei cereali non ha effetto sulla glicemia, ma ha numerosi altri vantaggi, come un maggior contenuto di minerali e vitamine. Senza contare che altri cereali in chicchi (come segale, orzo, farro, riso integrale) hanno indici glicemici più bassi: in questo caso il merito è dovuto al loro maggior contenuto di fibra solubile rispetto alla pasta (o al riso raffinato); vantano inoltre numerose proprietà salutistiche che la pasta non ha, e dunque possono essere usati in gustose ricette non solo da chi necessita di un efficace controllo glicemico (come i diabetici), ma da tutti noi.

Anche i prodotti da forno che contengono le farine di questi cereali hanno indici inferiori rispetto agli stessi prodotti ottenuti con farina bianca o integrale: pensiamo ad esempio al pane di segale, ai biscotti di grano saraceno, ai cracker di farro. Lo stesso non si può dire dei derivati del riso: le tanto celebrate gallette di riso (o di mais) hanno indice glicemico altissimo! Senza contare che non hanno un gusto particolarmente appetibile… Meglio una fetta di pane, possibilmente a lievitazione naturale con pasta madre, che tre gallette insipide e dalla consistenza polistirosa, non credete?

Buona domenica a tutti, e buon ponte del I novembre!