Nel precedente articolo vi ho introdotti al mondo delle integrazioni con un’infarinatura generale. Oggi cominciamo a entrare nel dettaglio: vi parlerò dell’uso di integratori per le più comuni problematiche non patologiche.

Integratori per capelli, unghie e pelle
Durante il cambio di stagione, soprattutto verso settembre-ottobre, capita di avere unghie particolarmente fragili, pelle rovinata e capelli che cadono in modo consistente. Sono problemi che in genere si risolvono da soli, e sono legati ad un rinnovamento cellulare cui si va incontro ciclicamente, proprio come in autunno cadono le foglie degli alberi: attenzione, non mi sto riferendo a problemi estetici che hanno a che fare con disequilibri ormonali su cui deve intervenire un endocrinologo!

Se il nostro peggioramento ha a che fare con il cambio di stagione, quello su cui dobbiamo puntare è velocizzare i processi di rinnovamento piuttosto che rallentare quelli -permettetemi il termine- di “imbruttimento” in atto. Vale a dire, è necessario dare al corpo tutte le sostanze di cui ha bisogno di per poter riformare capelli lucenti, unghie forti e pelle setosa.

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* MSM: si tratta di metilsulfonilmetano, una molecola che ha due funzioni. In primis, contiene lo zolfo, elemento fondamentale per la produzione di cheratina, ossia il costituente di unghie e capelli; inoltre, l’MSM ha un’azione coadiuvante i processi antiradicalici, poiché interviene direttamente nel mantenimento del glutatione ridotto. Aiuta anche la salute delle articolazioni, infatti viene consigliato a seguito di strappi e traumi.
L’uso di MSM è sicuro fino a 4 g al giorno, ma si consiglia comunque di non superare la dose di 1 grammo.

* Zinco, ferro e rame: sono minerali che rientrano nella formazione dei capelli e delle unghie. Lo zinco interviene nei processi di cheratinizzazione (ossia di formazione della cheratina); il rame, oltre a supportare anch’esso la cheratinizzazione, permette di limitare l’invecchiamento di colore dei capelli e, in associazione alla vitamina C, consente la sintesi dell’emoglobina. Da ultimo, il ferro è costituente fondamentale dell’emoglobina: questa molecola è indispensabile per l’apporto di nutrienti ai vari tessuti corporei, consentendo così il loro rinnovo continuo.
I dosaggi sono da studiare persona per persona, considerando anche il tipo di alimentazione seguita. Nello specifico, è importante che il ferro non sia in eccesso, poiché potrebbe diventare un pericoloso pro-ossidante, e che sia integrato in una forma altamente biodisponibile, per non creare problemi digestivi o di stitichezza.

* Vitamina C: come accennato poco fa, la vitamina C interviene nella sintesi del’emoglobina e quindi, per via tangenziale, permette di allestire l’impalcatura indispensabile al trasporto dei nutrienti alle cellule in via di rinnovamento.
A livello di pelle, la vitamina C gioca un ruolo importante nel diminuire la sintesi di melanina, svolgendo un ruolo antiossidante di protezione contro i danni dei raggi UV, che causano invecchiamento. Inoltre, permette di formare il collagene (sostanza che mantiene l’elasticità della pelle).
Se si integra la vitamina C è importante scegliere una formulazione a rilascio graduale; il suo assorbimento, infatti, è saturabile: inutile prenderne tanta tutta insieme, perché satura i recettori di legame fino a una certa quantità, dopodiché viene persa e non assorbita. Invece le formulazioni a rilascio graduale, oppure la somministrazione di piccole quantità 2-3 volte al giorno, permettono di ovviare questo problema.

* Lisina e prolina: si tratta di due aminoacidi importanti per capelli, pelle e unghie. La lisina rientra nella formazione della cheratina, che forma i capelli; inoltre, una sua carenza può essere coinvolta in problematiche di dermatite. La prolina, invece, è fondamentale nella produzione di collagene, precedentemente citato.
Generalmente si usano integratori che contengono 30-50 mg di ciascuno di questi aminoacidi.

NB. Esistono integratori che contengono un mix di tutti (o quasi) le sostanze indicate.

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Per quanto concerne nello specifico la pelle, può essere utile ricordare che il suo invecchiamento viene prevenuto con una corretta idratazione ed una dieta ricca di antiossidanti (frutta e verdura fresche di stagione, preferibilmente non cotte).
In periodi particolari, durante i quali sia utile un aiuto da supplementazione, tonicità ed elasticità della pelle possono essere mantenute con un’integrazione di collagene, in particolare se di tipo II: ad esempio, in periodi di dimagrimento importante (senza dimenticare che il prerequisito per la tonicità è l’attività fisica adeguata e non la supplementazione), o in condizioni di stress psicofisico.

Integratori per stanchezza, affaticamento fisico e concentrazione mentale
A chi non capita di passare un periodo nel quale le energie sono davvero azzerate? Si fa fatica ad alzarsi al mattino, ci si trascina al lavoro, non si vede l’ora di buttarsi a letto la sera e le incombenze quotidiane sembrano essere un Everest da scalare.
Le motivazioni che ci portano ad essere perennemente stanchi sono molte, tra cui anche cause patologiche che non vanno trascurate: in un mondo frenetico e accelerato come il nostro, lo stress e i ritmi di vita sempre al limite del sostenibile possono privarci della nostra forza vitale, ma non per questo si deve escludere a priori che ci sia qualche patologia alla base dei nostri sintomi.
Quindi, per prima cosa proviamo a fare mente locale, provando a capire se la nostra stanchezza abbia motivi palesi che l’hanno scatenata. I più comuni? Stress cronico (uscire di casa alle 7 e tornare alle 19; ambiente lavorativo totalizzante; giornate nelle quali gli impegni di accumulano…); mancanza di sonno adeguato o frequenti risvegli notturni (ne sanno qualcosa le mamme!); eccessiva attività fisica senza tempi di recupero adeguati; alimentazione carenziale.
Se vi siete ritrovati in almeno uno degli esami citati, continuate a leggere! Se invece, almeno apparentemente, la vostra stanchezza è comparsa in un periodo della vita non particolarmente diverso dal solito, sarebbe il caso di contattare il vostro medico di base e fare qualche esame da lui consigliato.

Esclusi casi patologici, da parte mia, da dietista, posso dire che il fattore alimentazione non è assolutamente da trascurare: se non si nutre a sufficienza il corpo, è inevitabile che prima o poi le energie battano in ritirata. Quindi: SE state seguendo diete restrittive, SE la vostra alimentazione è prevalentemente basata su prodotti confezionati e proteine conservate (affettati, tonno, formaggi…), SE riconoscete di star abusando di dolci e carboidrati, non cercate alcuna integrazione che vi possa aiutare.
Prendete in mano la situazione e rivolgetevi ad uno specialista che vi possa aiutare a ribilanciare la vostra alimentazione.

Stanchezza & motivazioni “note”: esistono integratori che possono aiutarci? Sì, senza confidare nel miracolo! Vale a dire, il modo migliore per eliminare la stanchezza non è sicuramente ricorrere all’integrazione, bensì lavorare su ciò che la causa: ridurre i ritmi lavorativi, prendere una pausa dallo sport, cercare di dormire meglio… Facile a dirsi, ma spesso ci si trova in condizioni nelle quali non è possibile allentare la presa o delegare le incombenze: spetterà a ciascuno di noi capire quanto (e per quanto) si è disposti a sacrificare. Dunque, proviamo a vedere cosa ci può essere d’aiuto.

* Calo delle energie a seguito di periodo stressante: le supplementazioni cui dovete mirare sono quelle che limitano gli ‘effetti collaterali’ conseguenti allo stress (e nello specifico la concomitante produzione di cortisolo e catecolamine).
A livello fitoterapico, può essere utile l’estratto secco di eleuterococco, withania o ginseng coreano (uno di essi o la combinata dei tre).
A livello di integrazione nutrizionale, sicuramente utili la vitamina B12, per l’azione energetica, e il magnesio glicerofosfato per l’azione rilassante. Utile anche la fosfatidilserina (400-800 mg a seconda dell’età), un fosfolipide in grado di abbassare i livelli di cortisolo: se assunta, meglio la sera prima di andare a dormire. Potrebbe infatti essere controproducente assumerla al mattino, quando è necessario che il cortisolo rimanga alto, così da adattare il corpo a rispondere agli stimoli stressogeni cui sarà inevitabilmente sottoposto (vedete il cortisolo come un ormone dalla doppia faccia: la sua funzione è quella di permettere di reagire allo stress, e difatti senza di esso ci lasceremmo travolgere, inermi.  Tuttavia, l’iperproduzione di cortisolo determina un’attivazione periferica che ci lascia costantemente in allerta, agitati, nervosi, quasi rabbiosi; è tanto utile avere il cortisolo elevato quando affrontiamo situazioni stressogene, quanto averlo basso nel momento in cui dobbiamo rilassarci e recuperare energie).

* Mancanza di concentrazione durante sessioni di esami o importanti scadenze lavorative: in questo caso, la supplementazione deve permettere di supportare il lavoro cerebrale. Se usati con saggezza, possono essere indicati integratori a base di sostanze eccitanti, come ad esempio la caffeina: attenzione però al rovescio della medaglia, perché l’eccessiva somministrazione, in particolare quando il corpo sta già di per sé producendo cortisolo in abbondanza, può portare a irritazione di stomaco e intestino, tachicardia, nervosismo e mal di testa. Se siete sensibili alla caffeina e non volete rischiare uno stato di agitazione evitabile, potreste optare per il gingko biloba, che agisce a livello cerebrale in modo indiretto: migliora la circolazione centrale e periferica, quindi permette una miglior irrorazione dei tessuti, cervello compreso. Un organo meglio irrorato è un organo meglio funzionante.
Anche in questo caso può essere utile assumere fosfatidilserina,  e di nuovo magnesio, ma stavolta è consigliabile il magnesio treonato: questa formulazione è quella che raggiunge più efficacemente il cervello, e alcuni studi hanno accertato che migliori la memoria sia nel breve che nel lungo termine.

* Stanchezza a seguito di sonno non riposante: sono molti gli integratori che è possibile usare per migliorare la qualità del sonno, senza utilizzare sonniferi propriamente detti. Come fitoterapico, molto valida è la tintura madre di valeriana, meglio se diluita la sera in una tisana rilassante (le erbe efficaci sono molte: passiflora, melissa, camomilla…), oppure la withania somnifera (conosciuta anche come ashwagandha). A livello nutrizionale, si può beneficiare del magnesio treonato precedentemente citato, del triptofano e del SAMe.
Il triptofano, o meglio ancora il 5-HTP, è precursore della serotonina e della melatonina, entrambe coinvolte nel ciclo sonno-veglia. Spesso viene consigliata la melatonina da sola come supplemento per il sonno, ma è indicata solo qualora il problema fosse limitato alla fase di addormentamento: se siete agitati e faticate a prendere sonno (ad esempio perché vi allenate la sera), la melatonina fa per voi; se invece vi svegliate di notte e/o la qualità del sonno è bassa, la melatonina è inutile.
Il SAMe è un integratore molto interessante: si tratta di S-adenosil-metionina, una molecola che rientra in tantissime reazioni organiche, tra cui la produzione di glutatione (uno dei più potenti antiossidanti del nostro corpo) e la modulazione di serotonina e dopamina, ormoni che regolano il ciclo sonno-veglia e che intervengono anche sul tono dell’umore. Il SAMe è particolarmente indicato a chi avesse la mutazione MTHFR, in quanto donatore di gruppi metilici.

NB. Attenzione alla camomilla usata come tisana per conciliare il sonno notturno! Se non rispettate i tempi di infusione previsti potrebbe dare effetto paradosso, diventando eccitante anziché rilassante!

* Energie basse durante il cambio di stagione: in questo caso, potrebbe esservi d’aiuto un’integrazione di vitamine del gruppo B in forma attiva (in particolare con la presenza di metilfolato, metilcobalamina e riboflavina 5’P). Evitate integratori multivitaminici e multiminerali generici, a meno che espressamente indicati da chi vi segue: spesso si tratta di prodotti che contengono “di tutto e un po’”, senza dosaggio specifico per il tono energetico né tantomeno le forme chimiche più adeguate.

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Con una sola eccezione, non ho volutamente incluso nell’elenco di integrazioni le cosiddette sostanze energizzanti: caffeina, teofillina, guaranà e via dicendo. Infatti, in caso di stanchezza prolungata, l’uso di eccitanti potrebbe esacerbare la situazione, determinando per altro effetti collaterali come tachicardia e nervosismo.

Integratori per problematiche intestinali
Credo che il 70% delle persone che si rivolgono ad un dietista per un qualsiasi motivo, alla domanda: “Soffre di disturbi intestinali?” risponde di sì. L’intestino è il nostro secondo cervello, e il suo equilibrio è delicato. Non essendoci supplementi che possano andare bene a chiunque in qualsiasi condizione, mi limito a fare un brevissimo excursus per i disagi più comuni, raccomandando di rivolgervi al vostro medico se i sintomi si protraggono per più di un paio di settimane.

* Fermenti lattici: e già qui metto uno STOP. Dire “fermenti lattici/probiotici/prebiotici” apre la porta su un mondo vasto e ancora ampiamente da studiare: potenzialmente i fermenti lattici possono aiutare (non risolvere!) la cura di tantissime sindromi e patologie, dal colon irritabile al sovrappeso, dal morbo di Crohn alla depressione. Proprio per la vastità dell’argomento è assolutamente IMPOSSIBILE che un professionista possa indicarvi il prodotto migliore alla vostra condizione, a meno che: 1) Non abbia fatto approfonditi studi sull’argomento; 2) Non si tratti di qualche consiglio generico, come quelli che sto per darvi; 3) Non conosca nello specifico il prodotto che vi consiglierà.
Io per prima uso fermenti lattici solo in caso di problematiche ‘superficiali’: le variabili in gioco sono troppe, e non mi sento affatto preparata in merito.
Cosa fa la differenza nell’efficacia dell’integrazione? Almeno 6 fattori: batterio prevalente nel supplemento e quelli presenti in forma adiuvante; la quantità di batteri (parliamo di milioni!); l’incapsulazione (deve essere in una forma tale da superare la barriera acida gastrica, e arrivare intatta all’intestino); il momento di assunzione; la durata della terapia; la ciclizzazione della terapia.
Cosa è consigliare *genericamente* il merito di fermenti lattici probiotici? Poco o nulla in realtà.
– In caso di disbiosi generica da eccesso di sostanze azotate (ad esempio, a seguito di diete proteiche) può essere utile supplementare con Bifidobatteri (in particolare B.lactis, B.breve, B.bifidum, B.longum);
– In caso, nuovamente, di disbiosi generica, ma stavolta legata ad una dieta ricca di carboidrati e fibra, è più indicato dare Lattobacilli (in particolare L.rhamnosus e L.Acidophilus);
– In caso di diarrea, in particolare durante/a seguito di viaggi in Paesi “a rischio” (dove l’acqua può essere contaminata), e in concomitanza/dopo l’assunzione di antibiotici, è consigliabile assumere Saccharomyces Cerevisiae boulardii e/o Enterococcus faecium e/o Lactobacillus acidophilus;
– In caso di problemi tipicamente femminili (cistite, candidosi, infezioni vaginali), si possono usare fermenti della flora di Doderlein, ossia una formulazione apposita di Lattobacilli che imitano quelli presenti nel muco vaginale, ristabilendo l’eubiosi. Possono essere usati come capsule locali in fase acuta, oppure per via orale come prevenzione di recidive.

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* In caso di stitichezza: prima di tutto, è bene agire sui fattori alimentari. Vale a dire: assicurarsi di avere un corretto apporto di fibra vegetale (né troppo, né troppo poco); bere sufficiente acqua; assumere una corretta quantità di grassi da olio extravergine (senza i grassi, o con grassi prevalentemente da frutta secca, la stitichezza peggiora).
Se la stitichezza non dipende dall’alimentazione, molto spesso dipende da uno stato di rigidità dei muscoli intestinali (da stress, cattiva postura o cattiva respirazione: potrebbe essere sorprendentemente utile una consulenza osteopatica), e ci si può aiutare con il magnesio citrato, che fa da “decontratturante”. Nel caso in cui invece ci si trovasse di fronte a un cosiddetto intestino pigro, ci si può avvalere di diversi rimedi fitoterapici, che sono da valutare persona per persona: spesso infatti si tratta di estratti antrachinonici (senna, cascara, rabarbaro, frangula…) che hanno una vera e propria azione lassativa, utile da usare con sporadicità, ma assolutamente controproducente sul lungo termine. Da ultimo, a volte è sufficiente un semplice integratore di phyllium, o altro tipo di fibra.
NB. Molto importante per la stitichezza ostinata cercare di capire se le causa risieda in fattori extraintestinale, come ad esempio problemi di stomaco o di insufficiente produzione di bile.

* In caso di dissenteria: la dissenteria che si presenta con regolarità quotidiana non è da sottovalutare, in quanto certamente campanello d’allarme di qualcosa di più importante. Potrebbe essere una banale intolleranza alimentare (in genere, nel 90% dei casi si tratta di carenza di lattasi), ma potrebbe anche essere segno di una patologia intestinale come il morbo di Crohn, oppure la conseguenza di una tossinfezione.
In caso di manifestazioni sporadiche, soprattutto se abbinate a gonfiore intestinale e meteorismo, la causa è probabilmente gastrica: si potrebbe valutare l’uso di enzimi digestivi composti (lattasi, proteasi, cellulasi, amilasi…), magari in abbinamento a estratto concentrato di zenzero come antinfiammatorio intestinale.

Integratori per malanni stagionali
Diciamoci la verità: nel 90% dei casi è solo un grande business. Non sono molti gli studi che dimostrano la validità di una supplementazione “che rafforza il sistema immunitario”, nemmeno della tanto nota “vitamina C contro il raffreddore”: se cercate in letteratura, troverete ben poche ricerche riguardanti supplementi validi come immunostimolanti o immunomodulanti. Qualcosa, tuttavia, c’è. Ecco cosa:

* Vitamina D: tra gli innumerevoli benefici della vitamina D, c’è sicuramente quello di essere un importante immunostimolante, usato sia per la prevenzione sia come supporto alla terapia farmacologica di malattie infettive. Il dosaggio è da studiare in base al livello ematico di partenza di ciascuno di noi, considerando che per alcune persone si può trattare di un vero e proprio supplemento (ossia, atto ad aumentare i valori), mentre per altri si tratterebbe di un mantenimento. In caso di osteopenia o traumi scheletrici, è consigliato abbinare la vitamina D a supplementazione di calcio.

* Papaya fermentata: forse ne avrete sentito parlare come integratore che aiuta a rafforzare il sistema immunitario. Effettivamente, ci sono evidenze scientifiche a supporto della papaya fermentata, ma solo di un certo tipo e in un certo dosaggio: dovete assicurarvi che vi stiano vendendo esclusivamente polvere di Carica papaya, senza aggiunta di edulcoranti, stabilizzanti o altri ingredienti. Controllate che non si tratti di enzimi di Papaya né di estratto di Papaya (papaina). Il dosaggio suggerito è di 3-6 g al giorno, dall’autunno per tutto l’inverno, fino al cambio di stagione primaverile.

Ecco. Sappiate che, stanti le ricerche attuali, non esistono altri integratori concretamente efficaci a prevenire malanni di stagione.

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Se invece state cercando un integratore che vi aiuti con le allergie stagionali da pollini, provate con un complesso multivitaminico del gruppo B, purché contenente le forme attive: spesso questi problemi sono legati a difetti nelle reazioni di metilazione e di transulfurazione, quindi integrare con donatori di gruppi metile può essere una strategia veramente risolutiva. Oltre a metilcobalamina e metiltetraidrofolato, potrebbe aiutarvi anche il SAMe e il NAC.

Integratori per intolleranze alimentari
Argomento molto delicato, dal momento che le intolleranze alimentari sono sulla bocca di tutti.
Partiamo dal presupposto che le intolleranze alimentari non sono allergie: non comportano il coinvolgimento del sistema immunitario, non mettono chi ne soffre a rischio di shock anafilattico e il più delle volte si risolvono con qualche settimana di sospensione (o riduzione) dell’alimento incriminato.
Molto spesso le intolleranze hanno a che fare con un difetto enzimatico, tale per cui alcune molecole contenute negli alimenti non vengono digerite e agiscono come “agente ostruttivo”, scatenando una serie di sintomi di prevalenza gastrointestinali (gonfiore, dissenteria, meteorismo…), con qualche problema anche extraintestinale (emicrania o cefalea, prurito, rossore…). Tale difficoltà metabolica può interessare una serie di alimenti accomunati da un minimo comun denominatore (ad esempio, il lattosio nei latticini), oppure un singolo alimento mal tollerato (ad esempio, il cetriolo o il melone).

Esistono alcuni integratori che migliorano le capacità digestive:
* Lattasi: la lattasi è l’enzima che scompone il lattosio presente nel latte e nei suoi derivati (yogurt, ricotta, formaggi freschi). Le persone che hanno intolleranza al lattosio hanno una carenza di questo enzima, localizzato sulla mucosa intestinale: il lattosio arriva così com’è a livello di colon, dove viene fermentato dalla flora (provocando gonfiore) e dove richiama osmoticamente acqua (causando dissenteria). L’integrazione di lattasi permette di dividere il lattosio nelle sue unità singole (galattosio e glucosio), che, così come sono, non rappresentano più un problema per l’apparato digestivo: è come se il vostro corpo avesse difficoltà a dividere e metabolizzare due mattoncini Lego legati insieme, ma se gli si presentano singolarmente è in grado di riconoscerli e indirizzarli correttamente alle varie funzioni organiche.
Le capsule di lattasi devono essere usate al bisogno e non di routine: inutile assumerle quotidianamente per concedersi il cappuccino o il gelato! Chi soffre di intolleranza al lattosio lo dovrebbe escludere dalla propria alimentazione, ricorrendo alla lattasi solo quando necessario, vale a dire quella volta ogni tanto in cui vuole concedersi un’ottima mozzarella di bufala, una ricotta freschissima o una scorpacciata di gelato artigianale.
La lattasi viene aggiunta anche direttamente ai formaggi/yogurt/latticini delattosati: agisce direttamente sul latte, e non all’interno del nostro organismo.

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* Altri enzimi digestivi: in commercio esistono supplementi di altri enzimi oltre alla lattasi, venduti quasi sempre come mix enzimatico e raramente, al contrario della lattasi, come preparato singolo. Se il problema sono i carboidrati, si utilizzeranno supplementi di amilasi, maltasi o invertasi. Se si hanno problemi con la fibra di frutta, verdura e alimenti integrali si utilizzeranno mix di fitasi e cellulasi. Esistono anche lipasi e proteasi, che aiutano rispettivamente con i grassi e le proteine.
A seconda della difficoltà digestiva individuale, ci si può avvalere di diversi supporti, sempre da usare al bisogno e non di routine: questi integratori possono essere utili come “prova del nove”, vale a dire usati per breve periodo per capire se i sintomi accusati siano effettivamente dovuti a difficoltà digestive. Se il quadro sintomatologico migliora, sarà opportuno fare accertamenti per capire cosa possa nascondersi dietro la cattiva digestione.

* DAO: molte persone hanno problemi con l’istamina, un aminoacido contenuto in molti alimenti sia animali che vegetali, il cui effetto accumulo può causare la comparsa di sintomi simil-allergici (infatti per le allergie vengono usati anti-staminici), come ad esempio nausea, tachicardia, prurito, emicrania, problemi respiratori e intestinali. Il problema risiede nel deficit di DAO, ossia dell’enzima, prodotto a livello di duodeno, che permette di smaltire l’istamina. La causa può essere genetica (e quindi presente fin dalla nascita) oppure indotta (abuso di alcool, patologie intestinali, reazione allergica a farmaci), ed il problema si manifesta a seguito di effetto accumulo: piccole quantità di istamina sono tollerate, grosse quantità creano ostruzione del sistema. Anche una persona che soffre di carenza genetica di DAO potrebbe non accusare sintomi fino all’età adulta, magari perchè non ha mai consumato grosse e/o frequenti quantità di alimenti contenenti istamina. Poi magari di punto in bianco si approccia ad una dieta che ritiene essere più salutare, ma che per lui/lei si rivela deleteria: inizia a mangiare tutti i giorni frutta secca, fa spuntini con banane e fragole, compra 2-3 volte a settimana pesce che libera istamina (sgombro, tonno, alici, sarde…), prepara spesso le uova, in particolare l’albume. Ho citato tutti alimenti apparentemente innocui, ma che contengono o che causano la liberazione di istamina. Tempo un paio di settimane, e inizierà a manifestare spiacevoli sintomi.
Esistono integrazioni specifiche contenenti l’enzima DAO carenziale nel soggetto: il loro utilizzo è diverso in base alla necessità. Possono essere assunte al bisogno o in forma continuativa per qualche settimana, così da aiutare nello smaltimento dell’istamina accumulata. In persone allergiche, sono particolarmente utili durante il cambio di stagione, quando all’istamina alimentare si somma quella che viene prodotta dal nostro organismo a seguito del contatto con pollini.

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Integratori antiossidanti
Gli integratori ad azione antiossidante sono tantissimi, usati per i motivi più disparati.
Possono essere utilizzati in periodi di particolare stress psicofisico, quando la produzione di radicali liberi da parte del corpo è maggiore (ad esempio, per atleti che stanno preparando gare); possono essere un supporto in condizioni sintomatologiche che fanno sospettare la necessità di combattere agenti ossidanti (ad esempio insulino-resistenza o ipercolesterolemia); vengono utilizzati in percorsi di Fivet; spesso sono suggeriti nei dimagrimenti di una certa importanza, quando la riduzione del tessuto adiposo comporta inevitabilmente anche l’aumento dello stress ossidativo organico.

La scelta dell’antiossidante migliore e la sua posologia sono da studiare caso per caso, purtroppo è quasi impossibile fare generalizzazioni: bisogna capire a che scopo va preso l’antiossidante (anti-aging? Anti-infiammatorio? Supporto per il metabolismo cellulare?), e individuare le eventuali sinergie (ad esempio, per un’azione detossinante è utile aggiungere fitoterapici per il fegato come tarassaco o cardo mariano; gli antiossidanti per lo sportivo vanno abbinati a supplementi per un recupero veloce; quelli per i percorsi di fertilità sono più efficaci con un’integrazione vitaminica specifica…).
In questo paragrafo non posso che fare alcune generalizzazioni estreme.

* Glutatione: è il “master” degli antiossidanti, perché permette di massimizzare la funzione di altri agenti, come le vitamine C ed E, il coenzima Q10 e l’acido alfa-lipoico. E’ prodotto dalle cellule del nostro corpo: i nostri livelli di glutatione possono diminuire significativamente a seguito di numerosi fattori, in particolare in caso di diabete tipo II, epatite e Parkinson. Altri fattori avversi alla produzione di glutatione sono l’uso frequente di farmaci (in particolare paracetamolo), inquinamento, dieta limitata, stress, raggi UV e mutazione MTHFR.
La supplementazione di glutatione deve essere soppesata con attenzione: se preso per bocca, infatti, ha una biodisponibilità limitata; le forme in commercio sono due: glutatione ridotto (in genere in compresse idrosolubili) e glutatione liposomiale. E’ consigliabile prendere il liposomiale, da conservare in frigorifero, e da usare secondo dosaggio suggerito per la propria specifica necessità.
Visti i costi del glutatione liposomiale, sarebbe opportuno non usarlo come integrazione di routine ma solo in periodi di necessità stringente (fase iniziale di cura per la psoriasi, uso di farmaci frequente, PMA…).
Una valida alternativa al glutatione, più facilmente reperibile e a minor prezzo, è il NAC (N-acetilcisteina): è una molecola che permette di aumentare la sintesi endogena (ossia, da parte del nostro corpo) di glutatione. E’ largamente utilizzata non solo per la sua funzione detossinante (soprattutto durante i percorsi di disassuefazione da alcol, caffeina, sostanze eccitanti in generale), ma anche perché pare avere un effetto positivo su problematiche psichiatriche, aumento della fertilità, e patologie neurodegenerative.

* Coenzima Q-10: ecco un’altra molecola che il nostro stesso corpo produce: a livello di supplementazione, è meglio usare la forma ridotta (ossia attiva), chiamata ubiquinolo. La funzione antiossidante del CoQ10 è strettamente legata all’estrazione di energia dal cibo, ed è mirata ai mitocondri: è utile sia durante diete fortemente dimagranti, sia per lo sportivo che deve massimizzare la funzione energetica muscolare. A livello terapeutico, il CoQ10 viene utilizzato per contrastare gli effetti collaterali delle statine ipocolesterolemizzanti, e per abbassare i livelli di proteina C reattiva (che, quando elevati, sono segnale di infiammazione cardiovascolare).

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* Curcumina: si tratta del componente attivo della curcuma, spezia indiana largamente conosciuta in tutto il mondo. La sua azione antiossidante è legata soprattutto a infiammazioni dell’apparato muscolo-scheletrico: ampiamente usata per ridurre infiammazioni articolari, in caso di traumi o fratture, a seguito di attività fisica sostenuta.
Purtroppo, alcuni studi hanno evidenziato che i supplementi veramente efficaci di curcumina sono solo il 20% di quelli in commercio: prima di acquistare l’integratore è bene informarsi riguardo la biodisponibilità, l’eventuale contenuto di molecole sinergiche (come la vitamina C o lo zenzero) e sincerarsi del contenuto di curcumina (l’estratto di curcuma deve essere l’equivalente di almeno 8-9 g di curcumina!)

* Acido alfa-lipoico (ALA): si tratta di una molecola antiossidante specifica per il metabolismo degli zuccheri, estremamente utile in caso di insulino-resistenza, diabete tipo II, PCOS, dimagrimento resistente. Viene utilizzata anche in relazione ad allenamenti specifici per la ricomposizione corporea. Il suo dosaggio è di 250-750 mg al giorno a seconda delle necessità; spesso è consigliata una supplementazione concomitante di cromo, ma bisogna fare attenzione qualora si stessero prendendo altri integratori o farmaci ipoglicemizzanti (come inositolo o metformina).

* Estratto di tè verde: le epigallocatechine del tè verde, come l’ALA, sono da intendersi come antiossidanti utili in caso di scorretto metabolismo glucidico. Svolgono infatti una marcata azione ipoglicemizzante, sfruttata per compensare situazioni di alterata glicemia a digiuno o intolleranza glucidica post prandiale; inoltre, l’estratto di tè verde si è rivelato essere molto utile a proteggere dagli attacchi dei radicali liberi le membrane lipidiche dei neuroni, giocando quindi un ruolo neuroprotettivo.
L’assunzione massima di epigallocatechine è di 300 mg al giorno, preferibilmente in due assunzioni concomitanti ai pasti.

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Nel prossimo articolo, parleremo invece di problematiche femminili di diverso genere e aiuto da parte di supplementazioni specifiche; in un ultimo intervento affronterò il delicato argomento di supplementazione e dimagrimento.

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