Se mi seguite sui social sapete che è da un po’ di tempo che non tratto specificamente i percorsi di dimagrimento, focalizzandomi invece su dietoterapia per patologie autoimmuni e fertilità.
Continuano però ad arrivarmi molte mail con richieste di aiuto per dimagrimento legate a supposti problemi endocrini: “non dimagrisco a causa del mio ovaio policistico”, “mi hanno diagnosticato ipotiroidismo e per questo ho 8-10 kg che non se ne vanno”.
Ci tengo a scrivere questo veloce articolo perché a volte la situazione è molto più semplice di quella presupposta: spesso, infatti, la mancata perdita di peso non è dovuta alla patologia.

Alimentazione in equilibrio - Dieta dimagrantePremessa
Esistono motivi ormonali, legati a patologie o cattivo assestamento endocrino, per cui le persone vanno incontro ad un forte rallentamento del dimagrimento o un aumento di peso ingiustificato. Ad esempio, in caso di insulino-resistenza, sindrome di Cushing, ipercortisolemia, eccesso di estrogeni nell’uomo e di testosterone nella donna.

Tuttavia…
Prima di pensare di avere una patologia e di fare costosi approfondimenti diagnostici, vale la pena pensare al motivo più banale per cui non si dimagrisce, ossia quando si mangia più di quello che si brucia.
Dobbiamo ragionare in termini molto matematici, cosa che non sono solita fare.

Il nostro peso corporeo dipende essenzialmente dalle calorie introdotte (cibo) e dalle calorie bruciate (metabolismo basale, attività quotidiane, attività fisica).

PESO = CALORIE INTRODOTTE – CALORIE BRUCIATE

Quando mangiamo più di quello che bruciamo, ingrassiamo.
Quando mangiamo meno di quello che bruciamo, dimagriamo.
Quando i due fattori sono in pari, il peso rimane invariato.

Quando si vuole perdere peso è importante far sì che l’introito calorico sia in deficit: non è indispensabile che ogni singolo giorno sia ipocalorico, quanto piuttosto che la media settimanale segnali che le calorie introdotte sono meno di quelle bruciate.
Purtroppo non è semplice rendersi conto di quanto si introduce e quanto si brucia, perché si tende a sovrastimare e a dimenticare.

Che cosa intendo? Vediamo per bene nel prossimo paragrafo.

Alimentazione in equilibrio - Dieta dimagrante

Questione di calcoli matematici
Per quanto odi ragionare in termini matematici, vediamo quello che succede in un esempio di dimagrimento di un’ipotetica Maria.

Maria pesa 80 kg. Il suo peso ideale è di 65 kg, quindi deve perdere 15 kg.
La stima del suo metabolismo basale è di 1350 kcal: questo è quanto Maria brucia stando perfettamente ferma (è il fabbisogno del suo corpo *per vivere*).
Al metabolismo basale bisogna aggiungere quello che Maria brucia quotidianamente per i piccoli spostamenti: fa un lavoro sedentario in ufficio, va al lavoro in macchina, ma riesce a camminare 3-4 km tutti i giorni. Mediamente queste piccole attività le permettono di bruciare 200 kcal.
Quindi, per mantenere il suo peso di 80 kg Maria deve introdurre quotidianamente le kcal del suo metabolismo basale + le kcal che brucia muovendosi: 1350 + 200 = 1550 kcal.
Questo significa che per dimagrire Maria deve introdurre meno di 1550 kcal, ma più di 1350 (se introduce costantemente meno del suo metabolismo basale, rischia di causare rallentamento metabolico e problemi al corpo): capite bene che il suo range d’azione è veramente minimo! Bisogna stilare una dieta di 1300-1400 kcal circa, che le permetterebbe di perdere più o meno 8 etti al mese: altro che “vorrei perdere 4-6 kg in un paio di mesi”… Ecco perché si dice che il dimagrimento deve essere lento!

La dieta preparata per Maria è piuttosto semplice: al mattino uno yogurt con fette biscottate oppure una fetta di pane e un uovo al tegamino; a pranzo un primo piatto con legumi o ragù di carne o sughetto di pesce, verdure e condimento di olio a crudo; la sera carne o pesce o uova o legumi, verdure, patate o pane, condimento di olio a crudo; ha anche due spuntini (uno con frutta e uno con cioccolato fondente), e una cena libera a settimana.

Alimentazione in equilibrio - Dieta dimagrante

Maria però, dopo due mesi di dieta, non ha perso nemmeno un etto.
Che cosa sta succedendo?

Se proviamo a seguire Maria nella sua quotidianità vediamo che fa qualche piccolo extra: cose davvero irrisorie.
– Quando prende il caffè, solo un al giorno, aggiunge mezza bustina di zucchero: sono 20 kcal. “Non sarà questo che mi impedisce di dimagrire!”.
– Quando finisce la colazione, aggiunge un paio di biscotti secchi: sono 40 kcal. “Non sarà questo che mi impedisce di dimagrire!”.
A volte a merenda finisce lo yogurt del figlio: circa 30-40 kcal. “Non sarà questo che mi impedisce di dimagrire!”.
Quando è in ufficio ed è stanca, mangia un paio di quadratini di cioccolato extra, oppure 4-5 caramelle: 20-50 kcal in più. “Non sarà questo che mi impedisce di dimagrire!”.
La sera quando prepara la cena tende ad assaggiare i piatti cucinati. “Non sarà questo che mi impedisce di dimagrire!”.
Se in ufficio si festeggia un compleanno, assaggia uno o due pasticcini, scegliendo quelli senza crema. “Non sarà questo che mi impedisce di dimagrire!”.
Prese singolarmente, tutte queste piccole cose sono davvero irrisorie e non compromettono il dimagrimento. Il problema è l’effetto accumulo, tale per cui se sommiamo tutti gli extra e vediamo quanto è il surplus quotidiano, raggiungiamo tranquillamente quel delta di 200 kcal che le dovrebbe permettere di dimagrire.
In più, dobbiamo anche vedere cosa è la cena libera di Maria: a volte è una semplice pizza, ma altre volte aggiunge birra piccola e coppa di gelato, l’assaggio della pizza del marito e il cioccolatino ripieno con il caffè.

Cominciate a capire perché dimagrire è tanto difficile, lento e progressivo?

L’errore (di valutazione) sullo sport
Un modo per poter incentivare il dimagrimento è sicuramente quello di fare più sport: in questo modo le calorie bruciate aumentano, e si perde peso più velocemente (oppure, si perde peso anche con qualche piccolo extra alla dieta!).

Attenzione però a che tipo di sport si sceglie; esistono due tipi di allenamento:
1) Sport in cui si brucia solo fino a che ci si allena
2) Sport in cui si brucia in allenamento e che permette un aumento del metabolismo basale (ossia, permette di bruciare più calorie a riposo)
Ad esempio, se ci iscriviamo ad un corso di Zumba in palestra bruceremo 300-400 kcal durante l’allenamento: se andiamo due volte a settimana, sono 600-800 kcal in più a settimana, che corrispondono a circa 100-200 kcal al giorno.
Se invece facciamo un allenamento funzionale che stimoli i mitocondri (centrali energetiche delle cellule) non solo bruceremo durante l’allenamento, ma bruceremo di più nelle 24-48 ore successive. Ad esempio, un buon allenamento con i pesi (studiato ad hoc per noi da un professionista!) ci farà bruciare 200-300 kcal mentre lo eseguiamo (meno rispetto alla Zumba), ma nelle ore successive il nostro metabolismo rimarrà aumentato di 30-40 kcal/ora: nelle 24h post allenamento anziché bruciare una media di 50 kcal ogni ora ne bruceremo circa 70-80, con un vantaggio ben superiore rispetto alla Zumba.

Quindi attenzione a non sopravvalutare il vostro dispendio energetico in allenamento: se fate sport “non funzionale” anche 3 volte a settimana, il vantaggio metabolico è tutto sommato esiguo.

Se volete approfondire sullo sport per dimagrire, leggete questo articolo.

Attenzione: questo è un esempio ‘classico’. Dobbiamo ricordare che spesso a mettere i bastoni tra le ruote al dimagrimento c’è anche un metabolismo rallentato, che può essere derivato da anni di diete yo-yo e/o da cattiva composizione corporea e/o da periodi di eccessiva restrizione calorica.
Inoltre, vale la pena ricordare che meno peso abbiamo *effettivamente* da perdere, più fatica faremo: è più semplice perdere 20 kg passando da 100 kg a 80 kg che non 3 kg passando da 60 kg a 57 kg.

Alimentazione in equilibrio - Dieta dimagrante

Tutto questo per dire che…
Le diete dimagranti sono difficili, sicuramente.
Vale la pena ricordarsi che:
1. E’ sempre consigliabile accostare alla dieta un’adeguata attività fisica.
2. Gli extra non sono completamente da abolire, ma vale la pena focalizzarsi su quali concedersi: meglio un extra “grande” una o due volte a settimana (ad esempio, pizza il sabato sera e cioccolata calda la domenica pomeriggio), oppure piccoli extra settimanali (ad esempio, un paio di quadratini di cioccolato tutti i giorni)? Parlatene con il vostro nutrizionista, per cercare insieme la soluzione migliore in relazione al vostro percorso.
3. La dieta non deve essere privativa e monotona: esistono tanti modi di cucinare che permettono di gratificare il palato nonostante stiate seguendo un programma per dimagrire. L’equazione dieta = monotonia del gusto è ormai superata. Anche in questo caso, provate a parlare con il vostro nutrizionista per avere qualche idea in più per cucinare, magari rivisitando in versione “light” alcuni dei vostri piatti preferiti.
4. Se state cercando da anni di perdere peso e non avete ancora trovato il vostro equilibrio, provate a prendervi una mezz’ora di riflessione: gli insuccessi dietetici a cosa sono dovuti? A volte (spesso) all’aver seguito con troppa rigidità diete dimagranti che non soddisfacevano il palato, cosicché poi ogni occasione per sgarrare diventa quasi un’abbuffata compulsiva; altre volte, come sopra dimostrato, non si dimagrisce perché si segue la dieta corredandola di tante piccole concessioni, fatte in buonafede, ma che minano il successo del piano alimentare; altre volte ancora non si segue la dieta (“l’olio non lo metto così risparmio calorie”; “sostituisco il riso con il pane”; “metto il prosciutto al posto della carne”…), dimenticandosi che è stata stilata da un professionista che ha studiato come poterla realizzare.
Altre volte ancora, non si dimagrisce perché il problema è più radicato nella psiche, che non nel metabolsimo: in questi casi è utile avvalersi dell’aiuto di un percorso psicoterapico che ci permetta di padroneggiare pensieri disfunzionali legati al cibo.

Se volete approfondire i motivi che frenano il dimagrimento vi rimango alla mia serie di articoli dedicata, che trovate qui, qui e qui.
Infine, chiedetevi se il vostro desiderio di dimagrire sia effettivo o presunto. Vi rimando a questo articolo.