Questo articolo non riguarderà aspetti nutrizionali o dietetici, ma verterà a dare gli strumenti a ciascuna di voi, splendide donne, per poter monitorare il ciclo mestruale.

Ho scritto diversi articoli sulle varie fasi del ciclo, li trovate ad esempio qui e qui e qui. In essi vi avevo spiegato come cambiano le nostre energie (e il nostro umore!), le nostre esigenze nutrizionali e il nostro modo di comportarci nell’arco delle 4 settimane del ciclo mestruale. Oggi invece vorrei focalizzarmi un po’ di più su come capire se il nostro ciclo sia “normale” oppure no: parlando con le mie pazienti in ambulatorio spesso mi rendo conto che in poche abbiano le percezioni fisiche di cui i cambiamenti ormonali sono responsabili. Questo è un considerevole svantaggio nel momento in cui si cerchi di avere un bambino o quando si vogliano individuare i giorni di ovulazione.

Avere un ciclo regolare di 28-30 giorni è poco significativo a livello ormonale; quello che conta è che a metà ciclo ci sia l’ovulazione: non è detto che un ciclo regolare sia necessariamente ovulatorio.
Molte donne, infatti, soffrono di ciclo anovulatorio o di fase luteale debole: questo rende difficile o addirittura impossibile il concepimento, ed espone la donna ad uno squilibrio ormonale definito dominanza estrogenica.

Alimentazione in equilibrio - Dominanza estrogenica

Estrogeni e progesterone
Il progesterone è un ormone steroideo che viene prodotto dal follicolo maturo, sia nel caso di fecondazione avvenuta che non avvenuta. La donna produce una piccola quantità di progesterone anche a livello di ghiandole surrenali, ma è una produzione quasi completamente trascurabile.
Il follicolo maturo altro non è la cellula uovo selezionata per essere fecondata: se la fecondazione avviene dal follicolo si svilupperà l’embrione; in caso contrario il follicolo viene definito corpo luteo, una vera e propria ghiandola endocrina che, nell’arco di 14 giorni, porterà alle mestruazioni.
Il corpo luteo produce progesterone. Se il ciclo di una donna è anovulatorio non può formarsi il corpo luteo e, di conseguenza, non si produce progesterone.

Estrogeni e progesterone devono sempre essere in rapporto bilanciato gli uni con gli altri: immaginateli come sui piatti di una bilancia. Se manca progesterone avremo un accumulo di estrogeni, condizione che viene definita “dominanza estrogenica”.

La dominanza estrogenica e l’importanza del progesterone
Una donna con un’eccesso di estrogeni in rapporto a basso progesterone di solito avverte almeno 3-4 di questi sintomi:
– Occhi secchi
– Diminuzione della libido
– Depressione, ansietà, agitazione (immotivatamente)
– Ciclo ravvicinato (meno di 28 giorni, con fase luteinica – ossia da ovulazione a mestruo – minore di 10 giorni)
– Senso precoce di affaticamento
– Mal di testa, con insonnia e perdita di memoria
– Sindrome premestruale estremamente accentuata
– Spotting protratto premestruale
– Iperinsulinemia

La dominanza estrogenica si collega anche a eccesso di rame, carenza di magnesio, PCOS, endometriosi, insulino-resistenza, ritenzione significativa di fluidi, squilibri degli ormoni tiroidei.

Il progesterone è fondamentale a bilanciare gli estrogeni: ecco perché è importante che il ciclo sia ovulatorio. E’ solo grazie all’ovulazione che si produce progesterone.

Ma non solo! Ho trovato un interessante studio che correla l’aumento del progesterone nella fase premestruale ad un significativo cambiamento emotivo nella donna.
Usando la tecnica della neuroimaging, i ricercatori hanno dimostrato che alti livelli di progesterone sono collegati ad un incremento della memoria emotiva e ad una maggiore attività dell’amigdala: grazie al progesterone, una donna in fase premestruale è più sensibile sia emotivamente sia sensorialmente. Avverte con più profondità il gusto e gli odori, ed è maggiormente sensibile a stimoli tattili. L’amigdala è un centro cerebrale strettamente correlato alla paura: la donna preciclo è anche più fragile.

Alimentazione in equilibrio - Equilibrio donna

Monitoraggio del ciclo
E’ possibile capire su un ciclo mestruale sia ovulatorio, senza andare dalla ginecologa per controllare attraverso l’ecografia l’avvenuta ovulazione? 
Assolutamente sì!
Ci sono almeno tre metodi alla portata di tutte noi, che ci danno la massima sicurezza quando sono usati contemporaneamente.

Muco cervicale

Il muco cervicale cambia aspetto e consistenza a seconda della fase del ciclo nella quale ci troviamo. 
Prima dell’ovulazione la produzione di muco vaginale è molto bassa; comincia ad incrementare qualche giorno prima dell’ovulazione: il muco preovulatorio non è filamentoso e, se prelevato tra pollice e indice, si spezza facilmente. Il muco ovulatorio, invece, è molto vischioso e filamentoso: assume un aspetto atto a garantire la sopravvivenza degli spermatozoi il più a lungo possibile. 
Nei giorni successivi all’ovulazione la produzione di muco torna a decrescere, fino a scomparire completamente in quasi tutte le donne.

Stick di ovulazione

Esistono diversi stick per monitorare l’ovulazione: tutti vanno a stimare il contenuto urinario di ormoni, per valutare se ci si trovi in periodo ovulatorio.
Gli stick all’LH sono quelli più diffusi: misurano la quantità di LH nelle urine, che raggiunge il picco 17 ore prima dell’ovulazione. Esistono anche stick LH ed estradiolo insieme, che individuano con più rigore il periodo ovulatorio, a meno che non si soffra di squilibri ormonali, come ad esempio PCOS: in questi casi sono più utili gli stick canadesi, acquistabili anche online.
Per maggiori informazioni vi lascio questo link da poter consultare.

Temperatura basale

Alimentazione in equilibrio - Temperatura basale

Osservate il grafico che vi ho riportato: descrive il cosiddetto “andamento bifasico” della temperatura basale femminile durante il ciclo mestruale.
Dal mestruo all’ovulazione la temperatura basale è bassa: mediamente tra i 36,2 e i 36,4°C.
Il giorno dell’ovulazione la temperatura cala leggermente.
Dall’ovulazione al mestruo il progesterone, prodotto dal corpo luteo, determina un graduale rialzo termico di circa 0,5°C. Il picco della temperatura basale corrisponde al picco del rilascio di progesterone: se notate non è il giorno esatto del ciclo, ma 2-3 giorni prima. Quando la temperatura basale crolla ecco che il mestruo ritorna. Ad alcune donne il ciclo arriva il giorno prima o il giorno dopo il crollo termico.

Monitorare la temperatura basale è facilissimo, bisogna solo prenderci un po’ la mano: la misurazione va effettuata al mattino prima di alzarsi dal letto e prima di fare qualsiasi cosa, compreso parlare con la dolce metà. Dovete prendere la temperatura sotto la lingua, non ascellare; potete usare un termometro qualsiasi: i migliori, più precisi, sono quelli digitali con doppia cifra decimale. In farmacia o online trovate anche i termometri specifici per temperatura basale, come ad esempio questo. Fate attenzione a non usare termometri al mercurio se lo strumento è difettato: mettersi in bocca tutti i giorni del mercurio, un metallo pesante, non è consigliabile.
Inserite le vostre temperature basali su un semplice grafico Excel: al termine del mese dovreste notare un andamento bifasico come quello illustrato precedentemente.
Esistono anche dispositivi elettronici specifici che permettono un monitoraggio più capillare del ciclo, come ad esempio quelli della Babycomp.

Come interpretare un grafico non regolare?
Curva appiattita. Se non c’è rialzo termico, e se quindi le temperature si mantengono sostanzialmente sempre uguali di giorno in giorno, significa che non c’è stata ovulazione. Avete avuto il ciclo, ma non è stato ovulatorio. Nell’arco di un anno può capitare di avere qualche ciclo anovulatorio, magari in periodi di stress o di cambiamento termico (ad esempio in primavera o in piena estate). Se tuttavia capitasse troppo di frequente, è bene consultare una ginecologa.

Alimentazione in equilibrio - Ciclo anovulatorio

Seconda fase troppo breve. Avete notato un rialzo termico, ma non è durato i canonici 14 giorni: questo significa che la fase luteale non è stata perfetta, e che c’è una molto probabile carenza di progesterone.
La fase luteale perfetta dura 14 giorni; se la vostra dura 10-12 potrebbe comunque essere normale e non creare alcun problema quando si ricercasse un concepimento. Tuttavia se il rialzo termico fosse molto breve (5-9 giorni) è necessario approfondire il problema: la carenza di progesterone può portare a difficoltà nel trovare una gravidanza; tale carenza può essere segnalata anche da spotting premestruale, ovvero da perdite di sangue prima dell’arrivo vero e proprio del flusso. Alcune donne possono notare piccole perdite in concomitanza dell’ovulazione, senza che destino preoccupazione. Se tuttavia tali perdite sono protratte per tutta la fase progestinica è meglio non trascurare il problema e capire come risolverlo. 
Potrebbe essere d’aiuto un fitoterapico a base di agnocasto, ma è bene consultare la ginecologa: se il problema non fosse del progesterone l’uso di agnocasto potrebbe addirittura peggiorarlo.

Temperatura basale bassa. Come scritto poco fa, la temperatura basale di una donna si aggira intorno a 36,2-36,4°C al mattino prima di alzarsi dal letto, per arrivare a 37°C circa prima della fase mestruale. Una donna che inizia a prendere la temperatura potrebbe notare un andamento bifasico del grafico, ma con temperature molto basse (35,7-36,1°C preovulazione e circa 36,7°C preciclo). La bassa temperatura corporea è collegata ad un rallentamento metabolico, che può dipendere da diversi fattori. Quelli più comuni sono:
1) Scarsa massa muscolare; se si hanno pochi muscoli, il metabolismo basale (di cui abbiamo parlato qui) gioca al ribasso, e la produzione di calore è minima. Se pesate molto poco e i vostri muscoli sono esigui, dovreste allenare un po’ di più la forza e la potenza, per avere una maggior espressione metabolica e, di conseguenza, ormonale.
2) Problemi relativi al cortisolo; il cortisolo è l’ormone che produciamo per rispondere allo stress. Quando la sua produzione non è adeguata si ha anche una diminuita temperatura basale, oltre ad altri problemi endocrini che interessano la fertilità (amenorrea o cicli anovulatori). Se la vostra temperatura basale è bassa e siete uscite da un periodo prolungato di stress psicofisico, il semplice riposo vi permetterà di registrare temperature maggiori. “Riposare” è più facile a dirsi che a farsi: bisognerebbe togliere tutto lo stress della vita quotidiana, cosa chiaramente impossibile. Quello che potete quindi fare è valutare quali tra i numerosi fattori di stress che vi affliggono possano essere dilazionati nel tempo: magari state facendo troppo sport? Magari potete rallentare con il lavoro? Prendervi meno impegni?
 In accordo con il vostro medico, valutate eventualmente l’uso di un adattogeno naturale, come potrebbero essere l’Ashwaganda, l’Eleuterococco o la Withania (evitate il fai da te: esistono diverse tipologie di queste sostanze naturali, con azione molto differente).
3) Problemi relativi alla tiroide, che nella donna sono quelli più frequenti; un rallentato metabolismo implica anche una bassa temperatura corporea.
Qui però è doveroso fare una precisazione: molte donne hanno un metabolismo rallentato e, di conseguenza, sono in perenne lotta con il peso corporeo *non* perché ci sia un problema alla tiroide che causa il rallentamento, ma perché si sono sottoposte troppo a lungo a diete ipocaloriche e low-carb, che hanno causato il rallentamento.
C’è un’enorme differenza tra avere una patologia alla tiroide (che causa grandi disagi alla persona, al di là del peso corporeo) e avere il metabolismo rallentato a causa di diete scriteriate che l’hanno diminuito.
Se la vostra temperatura basale è bassa e siete consapevoli di star seguendo un’alimentazione troppo restrittiva, affidatevi a chi di competenza per poter ristabilire un buon funzionamento della vostra tiroide. Sarà sufficiente per 3-4 settimane aumentare le quantità di quello che mangiate, in particolare di carboidrati, per registrare temperature diverse: questo significherà un aumento del vostro metabolismo, una miglior tolleranza glucidica e un miglior equilibrio ormonale.
Leggete qui se volete approfondire.

Alimentazione in equilibrio - Temperatura basale

Spero di avervi dato qualche spunto interessante per capirvi sempre più…!

Bibliografia
Sundström Poromaa I, Gingnell M – Menstrual cycle influence on cognitive function and emotion processing-from a reproductive perspective – Front Neurosci. 2014 Nov 24;8:380