Nei miei articoli sulla sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) e nell’ebook che ho dedicato all’argomento ho sottolineato l’importanza di eliminare latte e derivati dalla propria alimentazione per poter favorire il riequilibrio ormonale. 
Pochi giorni fa mi sono imbattuta in uno studio molto interessante, che conferma ed approfondisce quello che altri ricercatori avevano cominciato ad indagare, non limitandosi alla PCOS ma ampliando il discorso alla fertilità femminile nel suo complesso.

Lo studio, pubblicato sul prestigioso Journal of Nutrition, ha analizzato le abitudini alimentari di 259 donne in età fertile (età media 27 anni), associando il consumo di latticini alle concentrazioni di ormoni nel sangue e al tasso di ovulazione.
Per “latticini” lo studio ha inteso qualsiasi tipo di prodotto caseario: latte (intero e scremato), formaggi, panna, yogurt e creme derivate da questi prodotti (come ad esempio il gelato). 
I risultati sono stati estremamente interessanti, e si possono sintetizzare in tre punti:
– I ricercatori hanno registrato una diminuzione del 5% dei livelli sierici di estrogeni per ciascuna porzione di latte e latticini, sia magri che interi; tuttavia, questo fattore non sembra influenzare l’ovulazione. Se ne ricava che il consumo di qualsiasi tipo di latte e derivato del latte è controindicato per quelle donne che hanno bassi livelli di estrogeni nel sangue (condizione frequente in caso di amenorrea), poiché i livelli si abbasserebbero ulteriormente per ogni porzione consumata.
– Il consumo di yogurt, di panna e di derivati dalla panna (ad esempio alcuni gusti di gelato, come il fiordilatte, e dolci come bavaresi e semifreddi) è invece direttamente associato ad un maggiore rischio di cicli anovulatori. Se state cercando una gravidanza e sapere di non ovulare tutti i mesi, escludere temporaneamente dalla vostra dieta lo yogurt e la panna può incrementare le vostre possibilità di imbattervi nella cicogna.
– I latticini ricchi di grassi (come ad esempio panna, mascarpone, mozzarella e formaggi grassi) sono associati ad una maggiore concentrazione di ormone luteinizzante (LH) nel sangue. Pertanto, se soffrite di un disequilibrio ormonale per il quale i vostri livelli di LH sono eccessivamente elevati sarebbe per voi conveniente eliminare prodotti caseari ad elevato contenuto lipidico; ricordate che l’eccesso di LH comporta problemi di ovulazione: normalmente LH dovrebbe essere inferiore rispetto a FSH (a parte in determinati giorni del ciclo a ridosso dell’ovulazione). Viceversa, lo vedremo a breve, se il vostro problema è di insufficienza luteale i latticini grassi possono venire in vostro aiuto (purché da allevamenti non intensivi).

Alimentazione in equilibrio - Fertilità



Il team di ricercatori che ha condotto lo studio fa capo alla dottoressa Jean Wactawski-Wende, che negli anni ha pubblicato molte altre ricerche relative all’influenza che il cibo può avere sulla regolarità mestruale e sulla fertilità delle donne.
La durata della fase luteale e le concentrazioni dell’ormone progesterone al momento del picco sono due variabili fondamentali per determinare la fertilità, e di conseguenza le possibilità di concepimento, di una donna.
La fase luteale è quella che va dal giorno dell’ovulazione al ciclo: normalmente dovrebbe durare 14 giorni (infatti, su un ciclo regolare di 28 giorni l’ovulazione avviene al 14° giorno); si definisce come deficit di fase luteale (LPD) la problematica che implica una durata della fase inferiore ai 10 giorni, e che si associa ad un picco del progesterone inferiore a 10 ng/ml.
Calcolare la durata della fase luteale è piuttosto semplice: è sufficiente accertare l’avvenimento dell’ovulazione attraverso stick appositi, e tenere conto di quanti giorni passano prima che compaia il mestruo (qui maggiori info); invece, le concentrazioni di progesterone vanno determinate attraverso analisi del sangue prescritte dal medico di base o dal ginecologo.
Una LPD può anche essere segnalata da spotting premestruale, in genere associato ad una carenza di progesterone: non è comunque così per tutte le donne, a volte si può avere LPD anche senza spotting. Essere a conoscenza di avere problemi con la fase luteale è essenziale per una donna che cerca una gravidanza, quando questa non arriva pur comparendo ogni mese il flusso mestruale.

Alimentazione in equilibrio - Fertilità

Il team di ricercatori ha trovato correlazioni molto interessanti tra LPD, fertilità e abitudini alimentari:
– Il consumo di grassi, in particolare monoinsaturi (di cui è ricco il nostrano olio extravergine d’oliva), è correlato ad una fase luteale più lunga, e pertanto a maggiore fertilità: le donne con LPD consumavano mediamente 56 g di grassi al giorno, contro i 62 g di donne con fase luteale normale (il quantitativo salutare si assesta quindi intorno ai 0.8-1.2 g/kg di peso corporeo: credetemi, è molto di più, probabilmente il doppio, di quello che tante donne ossessionate da dieta e aspetto fisico consumano quotidianamente). Non sembrano esserci correlazioni, invece, con il consumo di omega3.
– Le donne con fase luteale fisiologica, superiore ai 10 giorni, registrano un introito maggiore di proteine animali, sebbene abbastanza esiguo (parliamo di circa 3 grammi di proteine animali in più, come media), ed un consumo di carboidrati inferiore rispetto alle donne con LPD (una media di 195 g/giorno contro i 212 g/giorni di chi ha un ciclo caratterizzato da fase luteale breve).
– Dato estremamente interessante: le donne con una fase luteale breve hanno un consumo doppio di isoflavoni, provenienti da soia, semi di lino, leguminose e fibra vegetale; gli isoflavoni sono ormoni vegetali che, in grandi quantità e consumati con una discreta frequenza, interferiscono negativamente con l’equilibrio endocrino di noi donne. Ecco dunque che viene ribadito anche da questo team di ricercatori di porre attenzione all’uso troppo frequente di soia, alimento che, tra tutti, è il più ricco di isoflavoni: se può essere utile a donne in premenopausa, non lo è affatto in donne in età fertile!
– E’ risultato che il consumo di caffeina (circa 2-3 espressi al giorno, quindi non un consumo smodato) è associato ad una ridotta concentrazione di estradiolo (l’ormone della fertilità per eccellenza), concentrazioni che risultano invece aumentate quando si beve almeno una tazza di tè verde al giorno (240 ml).
– I cicli anovulatori sono correlati anche a scarso apporto di folati: questo importantissimo componente alimentare, essenziale soprattutto per la salute di noi donne, sembra essere direttamente proporzionale alla produzione di progesterone (ormone pro-gestazione) e al picco di LH indispensabile all’avvenimento dell’ovulazione stessa, e quindi a determinare la fertilità di una donna. Si consiglia a donne dai frequenti cicli anovulatori o nelle quali sia stata rilevata carenza di progesterone di incrementare il consumo di alimenti ricchi di acido folico (vegetali a foglia verde come spinaci e catalogna, avocado, fragole e asparagi), ed eventualmente di integrare opportunamente attraverso supplementazioni ad elevata biodisponibilità.

Alimentazione in equilibrio - Fertilità

Credo che questi dati siano estremamente interessanti e preziosi sia per il professionista della nutrizione che voglia specializzarsi nell’ambito delle diete per la fertilità, sia per le donne che stanno cercando spunti pratici per rendere la propria alimentazione il più possibile coerente con un ciclo regolare, ovulatorio e fertile.
Gli studi citati sono di un certo rilievo perché sono stati condotti su donne giovani e senza diagnosi di disequilibri ormonali: in molti pensano che l’ipofertilità sia necessariamente collegata a qualche patologia o disfunzione (sia maschile che femminile), ma non è sempre così. A volte lo sbilanciamento ormonale è veramente minimo, e non rilevabile se non con esami estremamente mirati: interrogarsi circa la propria alimentazione e la sua adeguatezza può essere un valido strumento per supportare l’armonia endocrina e la fertilità.

Riassumendo…
Le strategie alimentari che si rivelano alleate della fertilità femminile, anche su donne giovani e senza diagnosi di patologia, sono le seguenti:
– Ridurre o eliminare il caffè, sostituendolo con una tazza di tè verde al giorno. Il tè verde deve essere di buona qualità (a foglie biologico) e non consumato in eccesso se si soffre di pressione bassa.
– Aumentare l’introito di alimenti ricchi di folati (vegetali a foglia verde come spinaci e catalogna, avocado, fragole e asparagi).
– Valutare l’intake di carboidrati e, qualora risultasse eccessivo e non si facesse sport, ridurre le porzioni e la frequenza di alimenti glucidici (cereali, pasta, pane, patate, ma anche frutta e dolci).
– Evitare di consumare soia e derivati; non abusare di alimenti ricchi di isoflavoni vegetali, come legumi e semi di lino.
– Non escludere completamente le proteine animali dalla propria dieta: se non si volesse consumare carne, non eliminare pesce e uova (purché si tratti di uova biologiche da galline razzolanti, e pesce proveniente dal nostro Mediterraneo).
– Ridurre o eliminare latte e derivati, in particolare se avete la certezza di avere un rapporto inverso LH/FSH, cicli anovulatori o oligomenorrea. Se invece avete deficit di fase luteale, piccole porzioni di latticini grassi provenienti da allevamenti non intensivi possono aiutarvi: ghee o burro chiarificato, panna e quark intero biodinamici o biologici, ricotta di pecora o capra.

Alimentazione in equilibrio - Fertilità

Bibliografia

– Kim K, Wactawski-Wende J, Michels KA, Plowden TC, Chalijub EN, Sjaarda LA, Mumford SL – Dairy food intake is associated with reproductive hormones and sporadic anovulation among hhealthy premenopausal women – J Nutr 2017 Feb;147(2):218-226
– Schliep KC, Schhisterman EF, Mumford SL, Pollack AZ, Zhang C, Ye A, Standford JB, Hammoud AO, Porucznik CA, Wactawski-Wende J – Caffeinated beverage intake and reproductive hormones among premonopausal women in the BioCycle Study – Am J Clin Nutr 2012 Feb;95(2):488-97
– Gaskins AJ, Mumford SL, Chavarro JE, Zhan C, Pollack AZ, Wactawski-Wende J, Perking NJ, Schhisterman EF – The impact of dietary folate on reproductive function in premenopausal women: a prospective cohort study – PLoS One 2012;7(9)
– Andrews MA, Schliep KC, Wactawski-Wende J, Stanford JB, Zarek SM, Radin RG, Sjaarda LA, Perkins NJ, Kalwerisky RA, Hammoud AO, Mumford SL – Dietary factors and luteal phase deficiency in healthy eumenorrheic women – Hum Reprod 2015 Aug;30(8):1942-51