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Sindrome dell’ovaio policistico: la soluzione dietetica

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Sindrome dell’ovaio policistico: la soluzione dietetica

10 Maggio 2016
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Arianna Rossoni

Ai fornelli con la Sindrome dell’Ovaio Policistico
Togliersi lo sfizio con la Pcos

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La zucca è un carboidrato? Beh, no: come tutti gl La zucca è un carboidrato? Beh, no: come tutti gli ortaggi, la zucca è caratterizzata da una ricca presenza di fibra e acqua, antiossidanti, vitamine e minerali. In minima parte contiene anche carboidrati, e in misura assolutamente irrisoria presenta anche grassi e proteine. Possiamo dire che la zucca contiene *più carboidrati* rispetto ad altra verdura: più o meno il doppio, dipende dalla varietà e dall’ortaggio usato come confronto. “IL DOPPIO??” Sì, il doppio. Ma il doppio di 2-3 grammi, non il doppio di 80 grammi! Non si sa come non si sa perché, la zucca, in quanto “ricca” di carboidrati ha iniziato a essere demonizzata nelle diete dimagranti. Sì, ma: ricca rispetto ad altri ortaggi, non ricca in valore assoluto. La zucca è povera, poverissima di carboidrati, se guardiamo il valore assoluto! Perché demonizzarla, perché spaventare le persone mettendo un iperfocus su questo povero delizioso alimento? Vi dico la mia. 1. Penso che tutto questo caos sia nato negli anni ’80 con il metodo Montignac, che teneva conto dell’indice glicemico degli alimenti. Una dieta dimagrante come tante altre: di moda, con una comunicazione polarizzante, privativa, e che vuole correlare ad uno schematismo comportamentale il dimagrimento. La zucca ha un elevato indice glicemico ma un basso carico glicemico. Traduco: mangiatela, non rischiate il diabete, né tantomeno ingrasserete o non-dimagrirete a causa sua. 2. La zucca ha un sapore dolce. E in una società nella quale il senso di inadeguatezza estetica fa leva su qualsiasi cosa… se è dolce e ti piace, smettila subito! Ti fa male, non te lo puoi permettere, ingrasserai. No no no. Se vi piace la zucca, mangiatela: è buona, è versatile, vi preparate delle vellutate fenomenali e la usate pure nei dolci abbinata a cannella e cioccolato. Non privatevene. Non c’è motivo. #alimentazionegentile #alimentazioneconsapevole #ciboautunno #zucca
PREZZO DEL CIBO CONSAPEVOLE Quando vi parlo di cib PREZZO DEL CIBO CONSAPEVOLE Quando vi parlo di cibo consapevole, una delle rimostranze maggiori riguarda il suo prezzo, che spesso è percepito essere maggiore rispetto quello da supermercato. Molto spesso è effettivamente così, anche se è controintuitivo: il cibo della grande distribuzione, che ha fatto mille passaggi nella catena e ha subìto innumerevoli processi di cambiamento, può costare meno rispetto al cibo da filiera corta, non processato. La giustificazione più grande di questa dinamica riguarda le logiche del mercato globale: semplificando standardizzi la produzione, vendi in stock, hai margine di guadagno dalla rivendita. Questa dinamica comporta però più “costi oscuri”: lo spreco di cibo (sia quello invenduto, sia quello che si spreca in casa… perché, quando costa poco, tutto sommato ci facciamo anche meno remore a buttarlo); la giusta retribuzione ai braccianti e allevatori; il costo ambientale della standardizzazione (pesticidi, fertilizzanti, monocolture, stato di salute del bestiame…). Il costo del cibo consapevole ci mette di fronte a quello che non vorremmo vedere: * Il costo della produzione, che tiene conto di fenomeni che rovinano i raccolti (grandine, insetti…) * La giusta retribuzione di chi lavora in azienda dalle 8 alle 15 ore al giorno, spesso svegliandosi prima dell’alba e facendo enorme fatica fisica Ricordatevi!, non parlo di cibo a marchio biologico, ma di cibo da aziende che abbiano a cuore il metodo produttivo, il bestiame, la terra, e in una certa misura anche il rispetto di alcune produzioni tradizionali/regionali che nella grande distribuzione vengono perse) A ben guardare, comunque, il prezzo del cibo consapevole potrebbe non essere più alto di quello da grande distribuzione, se però confrontiamo prodotti qualitativamente analoghi (per intenderci, non il formaggio vero con la philadelphia), evitiamo la trappola dei negozi-boutique biologici, siamo disposti a fare un pochino di ricerca preventiva (dove sono i produttori/quando ci sono i mercatini/dove esiste il commercio online). Se volete scrivermi nei commenti cosa non riuscite a trovare, provo a vedere se so consigliarvi (online o zona Padova, posti fisici).
Quando si parla di alimentazione focalizzata sull’ascolto del proprio corpo uno dei crucci maggiori riguarda i dolci: “ma io ne mangerei sempre!”. Questa “dipendenza” (che dipendenza non è) è da riferirsi a due cause: 1) Restrizione e moralizzazione >> Più si restringe il consumo di un determinato cibo e lo si categorizza come “sbagliato” più lo si ammanta di un’aura mistica fatta di bisogno, desiderio, ricerca 2) Disregolazione >>> Oggettivamente, il nostro corpo riceve una grande gratificazione dagli zuccheri, che lo saziano poco ma lo fanno sentire appagato; quindi, anche in assenza del punto n.1, è normale sentire di essere *molto* attratti dai dolci! Il mio consiglio è duplice: 1) Lavorare con continuità e in affiancamento ad un professionista per evitare di attuare una restrizione seriale sui dolci, e per de-moralizzarne il consumo 2) Abituare il palato al gusto di *dolci meno dolci* ma comunque deliziosi; avendo pochi zuccheri, questi dolci non implicano un’amplificazione della bramosia di consumo, e possono essere inseriti come colazione, fine pasto o spuntino, anche tutti i giorni MA FATE ATTENZIONE! * Se non lavorate a priori a demoralizzare il consumo di dolci veramente dolci, non saranno questi trucchetti in cucina a porre fine al circolo vizioso del senso di colpa e dell’ossessione legata agli zuccheri * I dolci poco dolci hanno (quasi sempre) un elevato indice di sazietà, MA il loro compito principale è gratificare, non saziare, che è diverso… #alimentazionegentile #dolcipocodolci
I COLORI DEGLI ANTIOSSIDANTI Sapete qual è uno de I COLORI DEGLI ANTIOSSIDANTI Sapete qual è uno dei punti di forza dell’alimentazione a tutela dello stato di salute? Gli antiossidanti veicolati dal cibo. È stato ampiamente dimostrato che uno dei punti di forza della Dieta Mediterranea risiede proprio nella densità di antiossidante che è in grado di fornire, e che sono maggiormente concentrati in alimenti che definisco “vitali e vibranti di energia”, ossia preferibilmente crudi/cotti a basse temperature, colorati, freschi, stagionali, non processati. Quando si vuole fare una valutazione dell’adeguatezza dietetica non ci si deve focalizzare solo su calorie e nutrienti, ma bisogna anche considerare altri aspetti: quanto sono *colorati* i piatti? Quanto cibo crudo è presente? Sono usate spesso cotture spinte ad alte temperature? Gli alimenti a lunga scadenza occupano una parte preponderante della dieta? Gli antiossidanti più importanti sono: * Vitamina C, contenuti in quasi tutti gli ortaggi crudi, nella frutta e anche nelle frattaglie (sapevate che il fegato animale ne è la fonte pù concentrata? Io sì… ma non mi sognerei mai di mangiarlo, mi fa proprio impressione) * Coenzima Q10, di nuovo molto concentrato nelle frattaglie, ma anche nel pesce azzurro, spinaci, arachidi e noci * Carotenoidi, riccamente presenti in frutta e verdura gialla, rossa e verde (spinaci, frutti di bosco, limoni e agrumi, peperoni…) * Flavonoidi, contenuti soprattutto in vegetali caratterizzati dal colore viola, rosso scuro e blu (uva, melanzane, mirtilli, alcune tipologia di mela) * Selenio, che si trova nelle uova, carne e pesce * Vitamina E, particolarmente concentrata nell’olio extravergine, avocado e frutta secca * Omega-3 del pesce e di alcuni semi oleosi (ad esempio di chia o di lino) Nelle slide di oggi vi lascio qualche curiosità sugli antiossidanti!
Che alimenti vi richiama settembre? A me, i fichi. Che alimenti vi richiama settembre? A me, i fichi. Li adoro: mescolati alla ricotta, spiaccicati su una fetta di pane di segale spalmata di tahin, in abbinamento al caprino, con la granola della colazione, e nelle torte. Quella che vi propongo oggi l’avevo trovata su Il cucchiaio d’argento: semplice ma efficace. I ricordi che sono legati alla pianta di fichi per me sono tre. 1. Anni fa, forse dieci anni fa, in Umbria. Il mio ragazzo aveva accostato l’auto su una strada poderale perché aveva visto un albero pieno di fichi, sapeva che ne ero golosa e me ne ha fatto fare una scorpacciata. Era settembre, era una delle vacanze più belle insieme. 2. Più di recente, eravamo nelle Marche, Mattia aveva 3 o 4 anni. In fondo al giardino dove pernottavamo abbiamo trovato un albero zeppo di fichi neri maturi: dolcissimi, buonissimi. Ero stupita, perché era solo giugno: da noi prima di agosto non si vedono mai così belli! 3. E andando indietro di tanti anni (ne avrò avuti 17…): avevo chiesto a mio nonno, gran conoscitore delle strade di campagna, di portarmi a raccogliere fichi. Si era categoricamente rifiutato, accampando qualche scusa (forse che era pericoloso arrampicarsi a prenderli… All’epoca lui aveva circa 75 anni!), ma mi aveva portato due ceste piene di fichi maturi: saranno stati forse 10 kg, avevo realizzato tantissimi vasetti di marmellata. Da allora in me e mio fratello si era insinuata l’idea che li prendesse da qualche albero non poi così selvatico… Potrei chiederglielo: alla veneranda età di 96 anni, con una mente ancora lucidissima e ancora capace di pedalare bene, sono abbastanza sicura che stavolta mi direbbe la verità, e mi porterebbe nel luogo segreto del rifornimento!
ASCOLTO DI SETTEMBRE Settembre è iniziato, e con ASCOLTO DI SETTEMBRE Settembre è iniziato, e con lui anche tutti i buoni propositi che caratterizzano questo mese che, volenti o nolenti, ha sempre mantenuto il sapore dei nuovi inizi, dei rinnovamenti, del ritorno ad una routine allo stesso tempo confortante e ricca di promesse di miglioramento. A settembre, come a gennaio, si mettono le buone intenzioni per migliorare sé stessi: si inizia lo sport, ci si mette a dieta, si pensa a pratiche rilassanti per gestire lo stress… Tutti propositi ammirevoli, ma io vi chiedo: quanto hanno retto negli anni passati? E come vi siete sentiti quando sono inevitabilmente naufragati? Potete avere la migliore volontà del mondo: se le intenzioni vengono infrante non è per mancanza di nerbo, pigrizia o inettitudine. Ma perché le intenzioni sono qualcosa di personale e profondo, non devono essere mainstream come i bistrattati “mi metto a dieta, mangio sano e faccio sport”: troppo generico, troppo imposto dall’esterno, decontestualizzato (intendo dire: avete valutato le risorse, gli strumenti e gli aiuti necessari per raggiungere l’obiettivo, o è diventato una sorta di crociata a cui arrivare con il paraocchi circa le difficoltà contingenti?). Il mio invito a settembre è quello di NON cambiare, ma di ascoltarvi. Di cosa avete bisogno, per stare un po’ meglio, per essere un po’ più tranquille, per sentirti meno iperstimolate? Inizio io. Quello di cui so di aver bisogno è… * Fare colazione in silenzio > Cercherò di svegliarmi prima dei bambini * Ordine > Parto *almeno* dall’ordinare il Mac e il mio piccolo spazio lavorativo (il resto della casa, ehm) * Occupare il tempo con attività creative > Cucinerò di sicuro, ma forse vado a riesumare il ricamo, chissà * Alimenti caldi, cremosi > Preparerò spesso risotti, porridge, vellutate E voi? Di cosa sentite il bisogno, rispetto a piccoli gesti facilmente raggiungibili?
Oggi si torna a casa. Tre settimane qui, nel nost Oggi si torna a casa. Tre settimane qui, nel nostro posto speciale. Rivedere i prati, i boschi, i pascoli, le vette, per me è sempre un momento di elaborazione, di pensiero e di pace. In montagna sto bene: passiamo pochissimo tempo in casa, respiriamo l’odore dei pini e sentiamo il sole e il vento sulla pelle. Tre settimane senza lavoro, sempre con la mia famiglia: avevo bisogno di tutto questo. Di stare tanto con i bambini - anche se non è mancata la fatica e l’ordinaria dicotomia tra il bisogno di silenzio e il sistema nervoso caricato dalle loro richieste, chiacchiere e litigate. Ma ci sono stati anche e soprattutto momenti che metto al sicuro tra i ricordi più belli: quelli a cui attingere quando sarò stanca, sarò nervosa, mi sentirò una madre sfuggente o incapace. C’è stato il tramonto che si spegne dietro i monti. Ci sono stati gli insetti e le farfalle. La fatica di un corpo pieno di vita, che sa ancora andare in salita. Le more che sporcano la bocca e la maglietta di mia figlia. Gli occhi vispi e selvatici di mio figlio. Noi - nella nostra danza di detti e non detti. C’è stata la stanchezza, e la spensieratezza. C’è stato quel vento, proprio quel vento freddo con il sole limpido, che per me corrisponde a un nome. Spesso quando le vacanze finiscono ho una certa voglia di tornare alla routine e al lavoro. Dopo le vacanze qui invece no: c’è una sorta di malinconia. Salutare il riflesso di una vita che vorrei diversa, più sui sentieri aperti, meno dentro stanze chiuse. Torneremo. Spero con il foliage, a ottobre.
Un corpo che si scopre. Che significati ha? Buona Un corpo che si scopre. Che significati ha? Buona estate. Con o senza shorts e costume. #alimentazionegentile #alimentazioneintuitiva #intuitiveeating #equilibriodonna
GLI OMEGA-3 Gli omega-3 sono una tipologia di gras GLI OMEGA-3 Gli omega-3 sono una tipologia di grassi molto studiati nel supporto alla fertilità sia maschile che femminile. Una meta-analisi recente, che ha raccolto dati riguardanti quasi 2000 donne alla ricerca di una gravidanza, ha evidenziato che la possibilità di rimanere incinta dopo almeno 3 mesi di supplementazione degli omega-3 può aumentare del 30% (con una percentuale superiore nei percorsi di PMA rispetto a quelli senza terapia medica). Mangiare omega-3 anziché assumere l’integrazione è la stessa cosa? Gli studi ci dicono che un’alimentazione ricca di pesce si correla a migliori possibilità di gravidanza, ciclo più regolare e migliore equilibrio ormonale. Personalmente posso evidenziare tre problemi rispetto al consumo regolare di pesce: 1. Il costo della materia prima (e il tempo di preparazione, e la puzza, e lo scarto…) 2. La degradazione degli omega-3 durante la cottura (non si sa con certezza quanti omega vadano persi dopo l’esposizione ad alte temperature) 3. L’impossibilità di conoscere il contenuto di metalli pesanti e materiale plastico nel singolo pesce che si ha nel piatto Riguardo agli omega, soprattutto nei percorsi di fertilità, ritengo ci sia un più elevato rapporto costo/beneficio nell’assunzione di integrazione rispetto all’introito alimentare. Nel carosello, qualche consiglio!
CHE SALE USI? Ho un ricordo della mia infanzia leg CHE SALE USI? Ho un ricordo della mia infanzia legato al sale. “Mamma, ma perché metti il riso nel barattolo del sale?” “Perché trattiene l’umidità, almeno il sale non si impacca” Il riso è molto conosciuto per trattenere l’umidità: infatti se vi cade lo smartphone in acqua, vi consigliano di lasciarlo una notte in un barattolo di riso. Ma… il sale ha bisogno di essere deumificato? Provate a prendere il sale che avete in casa: immagino che riusciate a distinguere ogni singolo granello, giusto? È sale che “non si impacca”: non è umido. Se conoscete il sale di salina, invece, sapete che la situazione è diversa: è sale più umido, che si agglomera, i cui granelli si attaccano l’un l’altro. Ora provate a leggere gli ingredienti del vostro sale… Prima di tutto, trovate l’elenco di ingredienti? Se non c’è, è già un ottimo segno: per la legge italiana, i prodotti monoingrediente non devono riportare l’elenco. Il sale è sale, l’olio è olio, lo zucchero è zucchero. Se invece c’è elenco ingredienti, potrebbe essere molto probabile che il vostro sale contenga un antiagglomerante, in genere E536 (ferrocianuro di potassio). Questa aggiunta nel sale è la versione “moderna” dei chicchi di riso usati da mia mamma trent’anni fa. L’antiagglomerante tiene i granelli ben divisi. Sia chiaro: l’aggiunta di E536 non è rischiosa per la salute; effetti di tossicità sono rilevabili solo con quantitativi abnormi, non raggiungibili in alcun modo, nemmeno con un consumo importante di sale ogni giorno. (continua nei commenti)
STRESS E CARBOIDRATI Se attraversate un periodo di STRESS E CARBOIDRATI Se attraversate un periodo di forte stress psicofisico, i carboidrati giocano un ruolo importante nella percezione delle conseguenze fisiche dello stress stesso: possono contribuire a darvi più energie per affrontare con lucidità e forza la situazione, oppure possono diminuire le vostre energie, facendovi sentire al lumicino. Per comprendere se beneficereste da un aumento o da una diminuzione dei carboidrati sarebbe bene fare una valutazione nutrizionale con un professionista, in grado di stimare il vostro introito medio attuale e di contestualizzarlo. Nel carosello di oggi lascio qualche spunto! NB.Non esiste “la dieta che contrasta lo stress”. *In certi casi* esistono piccole strategie per lavorare sulla condizione di allerta, e sulla percezione delle energie.
RICETTA - CREMA DI MELANZANE (simil-babaganoush) C RICETTA - CREMA DI MELANZANE (simil-babaganoush) Conoscete la babaganoush? Si tratta di una cremina di melanzane arrostite, insaporita con succo di limone, aglio, menta e salsa tahin (crema di sesamo). È deliziosa! Io la preparo spesso nella versione semplificata, ossia evitando di lavorare gli ingredienti con la forchetta, e sostituendo con il frullatore. Scelgo di usare il mixer sia per un fattore di tempo (30 secondi vs 5 minuti: so che 5 minuti sono comunque pochi, ma se ho fretta, meno è meglio!), sia perché viene una consistenza più uniforme, che sia io che Mattia gradiamo maggiormente (e che si presta meglio a usare la cremina come condimento di un primo piatto, opzione che propongo al mio compagno e a Elena, attualmente non amanti di creme e cremie spalmabili). Come uso questa crema? * per farcire piadinette di ceci o di farro * come base cremosa di una torta salata con formaggio e verdure * per bruschette estive * da servire con stick di verdura cruda Spero vi piaccia!
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