Terzo articolo sul dimagrimento, entriamo nel vivo dell’alimentazione: come dovrebbe essere strutturata una dieta dimagrante ben bilanciata?
Prima di rispondere è bene fare una doverosa premessa. Attualmente esistono centinaia di modelli dimagranti: si passa da diete iperproteiche a diete vegane, dalla dieta detossinante del minestrone alla dieta con solo yogurt, dalla dieta rigidamente grammata a quella con porzioni libere, aggiungendo dieta delle intolleranze, dieta dissociata, dieta dell’indice glicemico…
Tutte queste diete possono voler dire tutto e niente. Ciascuna di esse può funzionare, così come ciascuna di esse potrebbe determinare un peggioramento delle condizioni di salute: il fatto è che -fortunatamente- non siamo tutti uguali, quindi un approccio che su una persona porta ad ottimi risultati, su un’altra potrebbe rivelarsi dannoso. In campo alimentare è sbagliatissimo dire “faccio così perché sulla mia amica ha funzionato”.
Come ho già avuto modo di dire, a fianco di queste “diete di moda” esiste poi un’ampia varietà di protocolli dietetici estremi da applicarsi sotto controllo specialistico: mi riferisco alla chetogenica o alla Blackburn per esempio, se non addirittura al digiuno intermittente. Sono protocolli dietetici validissimi, ma che vanno affrontati con criterio: sono una vera e propria cura mirata non solo alla perdita di peso, ma anche al riassestamento del quadro metabolico di persone obese (spesso insulino-resistenti, ipertese, con ipertrigliceridemia o altri disturbi metabolici). Tali protocolli necessitano di indicazioni puntuali e un’attinenza rigorosa: in questa sede non intendo affrontarne la trattazione.
Detto questo, cercare di dare indicazioni su come impostare una dieta dimagrante bilanciata è molto arduo: quello che funziona su una persona può non funzionare su un’altra, dal momento che ci sono innumerevoli fattori che rallentano o frenano il dimagrimento. Per citarne solo alcuni: situazioni di ipotiroidismo o edema, sindromi da malassorbimento, riduzione della massa magra, intolleranze alimentari, ipercortisolemia, insulino-resistenza, assunzione di alcuni farmaci, carenza di vitamina D, squilibrio ormonale (ovaio policistico, dismenorrea, amenorrea, carenza di testosterone)…
Non potendo dare suggerimenti personalizzati per il dimagrimento (avrei bisogno di un’anamnesi approfondita), quello che io posso fare attraverso gli articoli è aiutarvi a capire quali siano gli errori più frequenti nell’impostazione di un regime dimagrante, cosicché possiate evitare di fare errori grossolani.
Partiamo dal bilanciamento dei nutrienti: proteine, grassi e carboidrati. Quando si imposta un regime alimentare dimagrante bisogna far sì che i tre macronutrienti siano presenti in quantità sufficienti al proprio fabbisogno. Se ci limitassimo a “fare una dieta ipocalorica” sarebbe sufficiente prendere una calcolatrice e far quadrare i conti a fine giornata. Come ho più volte detto, una pretesa di questa tipo non è solo assurda, ma del tutto infondata: esistono diete da 1300 kcal totalmente sbilanciate e dunque inefficaci, così come esistono diete da 1600 kcal che permettono un’armonica perdita di peso.
Il macronutriente a cui bisogna prestare più attenzione sono sicuramente le proteine, indispensabili al mantenimento della massa magra (che, ricordo, è il nostro compartimento corporeo più attivo, che brucia più calorie). Mentre il fabbisogno di grassi e carboidrati risulta diminuito durante diete dimagranti, quello di proteine rimane sempre costante, e anzi in alcuni casi viene aumentato.
Le diete dissociate che spesso vanno per la maggiore hanno questo limite: confinare la fonte proteica principale ad un solo pasto quotidiano, non riuscendo a soddisfare il fabbisogno giornaliero. Una dieta dimagrante equilibrata dovrebbe prevedere un pasto prevalentemente proteico (pranzo o cena), una piccola quota di proteine nell’altro pasto e possibilmente anche a colazione (magari da fonti vegetali come la frutta secca o dallo yogurt, se non fosse gradita la colazione salata): questo è uno dei capisaldi della dieta a Zona, che ritengo essere un ottimo approccio dietetico se depurato da tante indicazioni collaterali (come il rigido schematismo 40-30-30 e la frequenza nel numero di pasti).
Necessitiamo di circa 1 g/kg di peso corporeo di proteine per mantenere efficace il funzionamento del nostro organismo: se peso 60 kg, avrò bisogno di almeno 60 g di proteine al giorno affinché il mio corpo stia in salute.
Quando ci si mette a dieta si hanno due opzioni per calcolare il fabbisogno proteico:
– Si può partire da 1 g/kg di peso attuale, aggiunstando la quota man mano che si perde peso
Esempio: 90 kg = 90 g di proteine, ma quando si arriverà a 80 kg saranno 80 g di proteine, e via dicendo
– In alternativa, si può calcolare il fabbisogno di 1,2-1,5 g/kg di peso ideale (a seconda dell’attività fisica)
Esempio: 90 kg con peso ideale 60 kg; calcolo un fabbisogno di 1,2 x 60 = 72 g di proteine al giorno dall’inizio alla fine della dieta.
Quali sono le fonti maggiori di proteine, e in che percentuale sono contenute?
Ovviamente le proteine sono contenute in tutto il cibo che mangiamo, anche se in misura inferiore rispetto ai contenuti medi sopra elencati: troviamo proteine nei cereali, nella frutta secca e persino in frutta e verdura; anche le proteine di questi alimenti contribuiscono al raggiungimento della quota prefissata: sarebbe sbagliatissimo considerare solo le proteine delle fonti che trovate in tabella. Ho elencato solo il contenuto di tali fonti perché sono le proteine a più elevato valore biologico, ossia quelle che il nostro corpo riesce ad utilizzare in modo più efficace: le proteine vegetali sono a medio-basso valore biologico.
Esistono dei cereali minori che contengono più proteine: quinoa, amaranto, grano saraceno; tra la frutta secca, le fonti migliori sono anacardi, pinoli e arachidi.
Vi chiederete: ma allora le diete dissociate non funzionano? Ovviamente se la dieta fosse ipocalorica voi dimagrireste anche con un solo pasto proteico al giorno; la domanda è un’altra: dimagrireste bene? La risposta è: purtroppo no. Ci tengo a precisare che se la dieta fosse di breve durata non ci sarebbero problemi, ma sui dimagrimenti di lungo termine (o sui blocchi del metabolismo) il discorso è differente: una carenza cronica di proteine porterebbe quantomeno ad affaticamento, astenia e intorpidimento, a causa della consistente perdita di massa magra.
Dopo le proteine, l’altro macronutriente di cui valutare attentamente l’introito sono i grassi: quanti di voi, iniziando una dieta, hanno per prima cosa tagliato i grassi? Sbagliato, sbagliatissimo!
Uno scarso apporto di lipidi determina uno stato di allerta dell’organismo, che si crede a ridosso di una carestia e che dunque viene indotto a rallentare il metabolismo.
Anche durante la dieta, bisognerebbe avere un buon apporto di grassi alimentari, che per altro sono indispensabili per il corretto funzionamento del sistema endocrino e per gli scambi di informazioni cellulari. Scegliete fonti di grassi buoni: olio extravergine d’oliva (almeno 3 cucchiai al giorno), frutta secca, burro di centrifuga o burro di ghee, avocado. Evitate oli vegetali che non siano l’extravergine (di mais, di soia, di colza, etc), margarine e grassi contenuti in prodotti industriali: tali tipi di grassi risultano sbilanciati verso gli omega-6, e nel nostro corpo questo si traduce con un più alto indice di infiammazione.
Una carenza cronica di grassi si manifesta con: calo della libido, amenorrea o dismenorrea, irritabilità, cute secca, maggior appetito di carboidrati e zuccheri semplici.
Ultimi tra i macronutrienti, ecco i carboidrati: ci sono approcci dietetici che li esaltano e altri che li demonizzano, dove sta la verità? Ben lungi dal pretendere di dare un giudizio insindacabile, vi dirò come la penso io.
I carboidrati sono indispensabili per il metabolismo di alcuni distretti corporei: ad esempio, il cervello e i globuli rossi funzionano solo se il carburante sono i carboidrati. In situazioni estreme possono funzionare anche ricavando energia dai grassi sottoforma di corpi chetonici: tale condizione viene sfruttata in alcuni protocolli dietetici di cui ho fatto accenno sopra, e che non sono oggetto del mio articolo. Tralasciamo dunque quest’eccezione e continuiamo sulla nostra strada: il nostro corpo ha bisogno di carboidrati. Dobbiamo dagliene quotidianamente affinché funzioni bene, ma comprendere quanti effettivamente ne servano è più complesso. Cominciamo allora a dire quali carboidrati prediligere: sicuramente non gli zuccheri semplici, che nutrono momentaneamente le cellule, ma le lasciano più affamate di prima. Per lo stesso motivo, sarebbe bene limitare il più possibile alimenti a base di farine (farine di qualsiasi tipo): pane, grissini, crackers, merendine, e chi più ne ha più ne metta. Sono tutti alimenti che “nutrono” a metà, senza contare il fatto che le farine sono state correlate alle leaky gut syndrome, o sindrome da aumentata permeabilità intestinale con tutti i disturbi correlati (colite, colon irritabile, dissenteria, basse difese immunitarie). Nell’alimentazione di chiunque -tantopiù di una persona che sta dimagrendo- i carboidrati dovrebbero provenire in larga misura da verdura, frutta e cereali (riso, orzo, farro, grano saraceno, avena, segale, miglio, quinoa…).
Ed ora la domanda da un milione di dollari: quanti carboidrati al giorno? La risposta è inevitabilmente vaga: dipende. Dipende dall’attività fisica, dalla condizione di insulino-resistenza, da sintomi intestinali, da quanto peso si deve perdere, dalla funzionalità tiroidea…
Esistono approcci dietetici che tengono i carboidrati molto bassi, anche al di sotto di 100 g/giorno (tenete conto che 80 g di cereali ne contengono già circa 60 g): questi protocolli richiedono un’elevata quantità di grassi per poter essere efficaci; notate bene: ho detto grassi, non proteine… Esistono altre diete, come la metabolica, che tengono bassissimi i carboidrati durante la settimana per poi fare una ‘ricarica’ nel weekend: le diete che si basano su carico-scarico di carboidrati devono necessariamente essere affiancate da esercizio fisico mirato.
Le diete dimagranti che a mio parere riescono ad essere al contempo efficaci e fattibili senza grossi sacrifici sono le low-carb, nelle quali il contributo dei carboidrati è limitato ma è pur sempre presente ogni giorno: a seconda delle necessità si potrà scegliere se metterne un esiguo quantitativo a ciascun pasto, o se concentrare i carboidrati solo a uno/due dei tre pasti canonici. Ripeto: a seconda delle necessità. La personalizzazione è d’obbligo.
Oltre che di macronutrienti, la dieta è fatta anche di micronutrienti: vitamine, minerali, oligoelementi e antiossidanti che devono essere presenti ogni giorno per permettere all’organismo di funzionare bene, e alle cellule di bruciare di più. Se noi fornissimo al corpo solo “calorie vuote” qualche meccanismo si incepperebbe: non sarebbe salutare, e non sarebbe utile nemmeno al dimagrimento. A volte capita di avere un rallentamento nel trend di perdita di peso non tanto per un eccesso calorico, quanto per un difetto di micronutrienti: le cellule mancherebbero di tutti quei preziosi aiutanti che le fanno essere efficienti. Questo è uno dei tanti pericoli dei “cibi da industria”: pane bianchissimo, pasta raffinata, pollo confezionato, hamburger di un rosso brillante, verdura antisettica in buste di plastica, frutta tagliata e conservata… In tutto ciò, dove sono i *veri* micronutrienti? E’ per questo motivo che risulta imprescindibile avere un’alimentazione fresca e vitale: la carne del macellaio non è ‘povera’ come quella venduta nel polistirolo; la frutta e la verdura di stagione sono indubbiamente più ricche di vitamine e minerali di quella fuori stagione, così come l’insalata in busta ha un valore nutrizionale infimo se confrontata ad un bel cespo fresco.
Scegliete *cibo vero*, ed energetico non solo da un punto di vista calorico.
Per quest’articolo è tutto: nel prossimo parleremo di… frequenza dei pasti! Ogni quanto è bene mangiare? E’ giusto o sbagliato fare spuntini?
20 Comments
Bellissimo blog, contenuti ottimi. Peccato averlo scoperto solo ora ma… meglio tardi che mai. Saluti!
Grazie mille! 🙂
Ciao Arianna, ormai seguo con piacere il tuo blog da un anno e passa. I tuoi articoli sono sempre molto interessanti! Se mi permetti vorrei porti un paio di domande.
A mio dire seguo un’alimentazione abbastanza buona, vario spesso gli alimenti e mi assicuro che in ogni pasto non manchino mai i tre macronutrienti nelle giuste quantità. Riguardo i carboidrati, come dici te, spesso fin troppo “demonizzati”: è una buona idea o meno durante un regime dietetico consumarli a cena? Di mio so che non sarebbe necessario in quanto non vi è la necessità di svolgere particolari attività durante la sera, e quindi non risulterebbero utili all’organismo, ma i legumi rientrano nella categoria? Sarebbe preferibile consumarli a pranzo o mi sto ponendo un problema che non sussiste? 🙂
Ulteriormente, riguardo le uova, da qualche tempo a questa parte faccio largo uso degli albumi in cartone, in aggiunta ad un uovo intero (un po’ di tuorlo non guasta mai!). Fermo restando che troppe proteine (come qualsiasi altra cosa in eccesso) possano far male, da un certo punto di vista ritieni che possa essere una scelta migliore rispetto a un frequente uso di carni?
Spero di non averti posto domande stupide o ridondanti, grazie anticipatamente per qualsiasi risposta mi darai! 🙂
Grazie per la costanza con cui mi segui! 🙂
Cerco di rispondere alle tue domande, se non sono sufficientemente chiara dimmelo che mi spiego meglio. Per la pasta: quando ho iniziato la professione non inserivo quasi mai carboidrati la sera nelle diete di dimagrimento, ma negli ultimi mesi mi sono ampiamente ricreduta. Quello che conta è che non ci sia un eccesso di carboidrati nell’arco dell’intera giornata, e che si cerchi di variare non consumando solo pasta. Ci sono tantissime altre fonti di carboidrati da poter sfruttare: riso, orzo, farro, avena, grano saraceno, quinoa, patate…
I legumi suggerirei di abbinarli sempre ai cereali per poter avere il profilo proteico completo: da soli non sono sufficienti a dare proteine ad alto valore biologico. Anche in questo caso, se la dieta è ben equilibrata non ha grande influenza se li si inserisce a pranzo o cena.
Per le uova invece mi trovi contrarissima a quello che stai facendo: prima di tutto non sono favorevole a uova nel cartone, che sono pastorizzate, trattate, e molto molto ‘finte’. Per me le uova sono solo di un tipo: intere. E biologiche (categoria 0, meglio ancora se del contadino! 😉 ). Le uova sono un’ottima fonte proteica: finalmente in tempi recenti la comunità scientifica ha confermato che non hanno influenza sui tassi di colesterolo ematico; io ne consiglio fino a 6-10 la settimana a seconda del metabolismo e degli obiettivi. Unica accortezza: cuocerle lasciando il tuorlo morbido, molto più nutriente e meglio digeribile.
Chiarissima, ti ringrazio per avermi risposto così esaurientemente!
Cercherò di evitare gli albumi in cartone o limitarli quanto più possibile, nonostante vada particolarmente matto per le frittate 😀
Riguardo le fonti di carboidrati penso di comportarmi abbastanza bene; per un fatto di digeribilità consumo quasi sempre riso, e la pasta solo sporadicamente. Mi piace il farro e ho una passione smodata per l’avena (che ho conosciuto “veramente” qua sul tuo blog). Vorrei piuttosto provare le rimanenti alternative di cui parli, ma penso non avrò problemi in quanto mangio davvero di tutto 😀
Grazie ancora per i consigli!
Grazie, i tuoi post sono molto interessanti e completi! Sto leggendo tutto il blog.
Chiara
Grazie mille Chiara 🙂
Ciao Arianna. Per la mia alimentazione cerco di seguire il piatto sano (Harvard Plate) quindi assumo tutti i macronutrienti ad ogni pasto. Preciso che sono normopeso (54 kgs x 1,65) e mediamente sportiva (2 volte alla settimana mi alleno con i pesi e 1 con lavoro aerobico). Ho però un dubbio sull’apporto proteico visto che teoricamente bisognerebbe assumere 1g di proteine per peso corporeo e dato che almeno uno dei miei pasti giornalieri è vegetariano (verdura + cereali e legumi o, con moderazione, derivati della soia e come condimento olio extra-vergine, gomasio e semi oleosi) non sono sicura di coprire completamente il fabbisogno di questo nutrienti. Puoi chiarirmi questo dubbio? Grazie mille
Per chiarirlo dovrei sapere esattamente cosa mangi 🙂 Dipende dalle porzioni che mangi di secondo (legumi compresi) e di altre fonti proteiche (yogurt, parmigiano, frutta oleosa, cereali ‘alternativi’). Se vuoi una consulenza personalizzata sono disponibile per gli appuntamenti in ambulatorio: dovrei elaborare la tua attuale alimentazione in un foglio di calcolo, cosa che mi richiede del tempo…
Grazie Arianna, capisco la difficoltà e ti ringrazio comunque per la disponibilità. Mi piacerebbe approfondire con una consulenza vis-à-vis io però abito a Piacenza quindi non sono proprio in zona. Però non si sa mai, magari riesco ad organizzarmi in qualche modo. Ci penso su e poi al limite ti contatto in via privata. Per ora grazie per la pazienza
Sarò felice di incontrarti di persona, se e quando lo vorrai 🙂 Nel frattempo spero che continuerai a trovare informazioni interessanti ed utili sul sito…!
Cara Arianna leggo e rileggo il tuo blog con entusiasmo , mi stò ponendo un sacco di domande !!! fin’ora ho mangiato malissimo , ma incomincio a darmi una mossa , meglio tardi che mai , Domy
Ciao arianna, complimenti per il blog…. ti volevo fare una domanda…come la vedi l’associazione di legumi (in sostituzione del primo pasto) con un secondo piatto (carne, pesce o formaggi)? grazie…
Ciao Lorenzo, grazie per i complimenti 🙂
L’associazione legumi-secondo non è esattamente l’ideale perché vai a dare un surplus proteico, però se lo fai una volta ogni tanto può andar bene: non deve essere la regola e devi considerare giusto 2-3 cucchiai di legumi. Meglio non abbinarli mai ai formaggi, perché entrambi gli alimenti creano gonfiore intestinale nella maggior parte delle persone, e il mix non è auspicabile. A meno che si intenda giusto un poco di formaggio per insaporire!
Ciao Arianna, il pane e la pasta integrali e la frutta secca sono da evitare nel caso in cui si soffra di gastrite? grazie
Ciao Monica, sarebbe meglio limitare le cose integrali se ci fossero problemi di stomaco.
Ciao Arianna,
una curiosità: ma le patate vanno considerate come carboidrati? e più nello specifico, tu più volte consigli di abbinare i legumi ai cereali per completare il valore nutrizionale, se faccio un’insalata di legumi con patate bollite a pezzi e verdure miste, quelle patate possono sostituire i cereali o si dovrebbe aggiungere una piccola quota che so di farro o riso? anche se in questo modo forse si sbilancia troppo il piatto verso i carboidrati…
Grazie i tuoi articoli sono una guida utilissima per cercare di migliorare alimentazione e stile di vita!
Ciao Eleonora, le patate andrebbero considerate carboidrati perché ricche di amidi complessi. Un’insalatona con legumi e patate potrebbe essere adeguata senza aggiunta di cereali. Buona creatività in cucina 🙂
PS. 100 g di cereali = 300 g di patate come proporzione, quindi uno il triplo dell’altro.
Ciao Arianna, complimenti per gli articoli, sono sempre esaurienti e utili. Ma volevo chiederti una cosa: soffro di insulinoresistenza, ho l’ovaio policistico e sono in sovrappeso. Qualche consiglio utile? Sono anche intollerante al glutine e spesso faccio fatica a stare concentrata negli studi
Puoi trovare i miei articoli sulla PCOS qui e qui.
Qui invece il mio ebook riguardo questa sindrome.
Dare consigli utili personalizzati senza visita mi è un filino impossibile 🙂