Sono settimane un po’ frenetiche per me: vi sarete accorti che i miei aggiornamenti sono un po’ meno frequenti rispetto a prima; il problema non è la mancanza di argomenti (anzi! Ho una lista di idee per articoli da pubblicare che si allunga sempre di più!), quanto la mancanza di tempo per sviluppare un intervento approfondito e interessante, che non sia uno dei soliti “come perdere 5 kg in modo semplice e veloce” (avrete ormai capito che, dal mio punto di vista, la perdita di peso è più un “effetto collaterale” di un’alimentazione sana e bilanciata che non un obiettivo da perseguire a qualsiasi costo).

Non volendo rinunciare al consueto aggiornamento settimanale, ed essendo fuori casa fino a domenica (vi scrivo in diretta da Padova dove mi trovo per le lezioni del master), stasera riporto semplicemente i risultati di un interessante studio danese divulgati il mese scorso: riguarda le differenze che si hanno in termini di perdita di peso scegliendo di seguire una dieta ricca di cereali integrali rispetto alle alternative raffinate. I ricercatori hanno seguito per tre mesi un gruppo di donne in menopausa sovrappeso o obese: le volontarie sono state messe a regime leggermente ipocalorico (una restrizione di sole 300 kcal al giorno rispetto al normale); un gruppo ha consumato cereali integrali, l’altro gruppo cereali raffinati. Sappiamo che durante la menopausa il metabolismo rallenta parecchio, quindi è difficile dimagrire; inoltre un dimagrimento troppo spinto è più nocivo che auspicabile in questa delicata fase della vita: non si perde solo grasso, ma si causa anche un assottigliamento muscolare (che porta ad un ulteriore abbassamento del metabolismo) e una perdita anche consistente di minerali ossei (si aumenta enormemente il rischio di osteoporosi e fratture). Queste sono le motivazioni che hanno spinto i ricercatori a non applicare regimi dietetici troppo restrittivi, che avrebbero comportato più rischi rispetto ai benefici.

Al termine dello studio è risultato che le donne che avevano consumato cereali integrali avevano ottenuto un dimagrimento più consistente (mediamente 3,6 kg a fronte dei 2,7 kg persi dall’altro gruppo). Non solo! Il primo gruppo aveva anche registrato una riduzione superiore della massa grassa (-3% contro -2%); inoltre il profilo lipidico nel sangue era peggiorato solo nel gruppo che aveva consumato cereali raffinati: queste donne si erano ritrovate con una concentrazione maggiore di colesterolo totale e colesterolo ‘cattivo’ LDL. Insomma: le condizioni di salute del primo gruppo (cereali integrali) erano superiori rispetto al secondo gruppo (cereali raffinati).

Se leggendo queste righe state tirando un sospiro di sollievo pensando alla vostra dispensa piena di cornflakes integrali, frollini integrali, pane integrale, e quant’altro rigorosamente “integrale”, rileggetevi questo mio articolo: l’integrale da industria non è vero integrale. Nessuno studio scientifico ha mai dimostrato che la crusca contenuta nei vostri cornflakes o nei vostri biscotti abbia un qualche effetto salutistico, men che meno sul dimagrimento; al contrario, non mancano gli studi che sottolineino l’importanza dei cereali veramente integrali. Quali sono questi cibi tanto preziosi per la salute?

Cereali integrali in chicchi (farro, orzo, kamut, riso integrale, quinoa, grano saraceno, amaranto, avena, segale…), pane con farina 100% integrale e/o di segale (il pane nero altoatesino, per intenderci), germogli di cereali e pane germogliato.

I prodotti integrali dell’industria sono invece ottenuti a partire da farina bianca raffinata a cui viene in seguito aggiunta crusca indigeribile che non solo non ha effetti salutistici, ma anzi se consumata in quantità eccessiva dà problemi di meteorismo e stipsi. Attenzione dunque a non lasciarvi ammaliare dalla silhouette delle modelle negli sponsor pubblicitari… Senza contare che scegliendo alimenti davvero integrali anziché quelli elaborati dall’industria avrete anche un notevole vantaggio economico. Un esempio? Il prezzo medio al kg di cereali integrali Kellogg’s è di 7,92 € (2,97 € la confezione da 375 g di cornflakes senza nulla di aggiunto: il prezzo sale quando aumentano gli ingredienti), mentre un kg di fiocchi d’avena da mischiare allo yogurt (magari con dell’uvetta e qualche mandorla) costa mediamente 5,32 €.

(Prossimamente pubblicherò un articolo proprio riguardo i diversi modi di fare colazione: siete proprio sicuri che i vostri cornflakes nella tazza di latte o le vostre fette biscottate siano meglio di una fetta di pane con burro e marmellata?)


Bibliografia

M.Kristensen,  S.Toubro, M.G.Jensen, A.B.Ross, G.Riboldi, M.Petronio, S.Bügel, I.Tetens, A.Astrup – Wholegrain Compared with Refined Wheat Decreases the Percentage of Body Fat Following a 12-Week, Energy-Restricted Dietary Intervention in Postmenopausal Women, J Nutr. 2012 Feb 22