Richiesto a gran voce da tante mie (ormai, *nostre*) lettrici, ecco a voi l’articolo sulla corsa al femminile! Chiara, la nostra favolosa personal trainer (potete leggere tutti i suoi articoli nella categoria Sportiva-mente) ci spiega punto per punto come è bene iniziare a correre.
Non fate come me, che quando ho iniziato -ormai sei anni fa- mi ci sono buttata a capofitto, senza dare tempo al mio corpo di adattarsi. A distanza di mesi dall’inizio ho dovuto fare un passo indietro, e ricominciare dalle basi: il mio corpo lo richiedeva.
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Corri Forrest, Corri!
di Chiara Priante, personal trainer
Anni fa le donne stavano sedute in cucina bevendo caffè e parlando della vita. Oggi parlano delle stesse cose, ma correndo.
Joan Benoit, prima vincitrice donna della maratona alle Olimpiadi
Lo hai finalmente deciso, sei sicura e determinata: inizierai a correre!
Da domani non sarai più l’automobilista che guarda basito il runner sudato alle sette del mattino, da domani tu sarai quel runner!
Sembra uno spot pro corsa… E forse un po’ lo è.
“Mi metto a correre”: è il primo pensiero del 90% delle persone che desidera iniziare a fare un po’ di movimento. Il motivo è presto detto: correre è naturale, lo abbiamo fatto fin da bambini, sappiamo (o pensiamo di sapere) come si fa e soprattutto non necessita di altra attrezzatura che non siano scarpe e voglia. Ma come ogni sport anche la corsa necessita della giusta preparazione e del corretto approccio per evitare spiacevoli infortuni che potrebbero costringerci a soste prolungate.
Partiamo innanzi tutto dai BENEFICI della corsa: perché correre?
A livello fisico la Corsa rende più efficiente il sistema cardiocircolatorio, tiene sotto controllo il peso grazie ai processi di lipolisi che si instaurano nel corpo, ed aiuta ad eliminare le tossine attraverso la sudorazione.
Mentalmente invece è un ottimo antistress grazie alla produzione di endorfine, gli “ormoni della felicità”.
Se decidi che questo è il tuo sport devi avere alcune accortezze prima di lanciarti in mirabolanti e perdifiato sgambate.
Il MIO CORPO
In primis devi valutare se la corsa è davvero adatta a te, e in questo può aiutarti un professionista.
Ad esempio se soffri di grave ritenzione idrica (cellulite marcata), problemi alle articolazioni delle ginocchia, capillari fragili o patologie del rachide (ad esempio ernie o dischi intervertrebali troppo ravvicinati), valuta bene le eventuali conseguenze che potrebbero insorgere praticando la corsa.
LA SCARPA
Fondamentale è la scelta delle calzature, correre con le scarpe con cui andiamo a fare la spesa può crearci seri problemi alla schiena che non sarebbe correttamente ammortizzata.
Per acquistare la scarpa giusta per voi rivolgetevi ad un negozio specializzato dove sia previsto il test dell’appoggio plantare, in modo da prendere la calzatura più adatta alla vostra camminata.
Mi raccomando. Stiamo parlando di scarpe da corsa e non di Jimmy Choo… Devono essere funzionali, non belle!
PAROLA D’ORDINE: GRADUALITA’!
Ora che abbiamo un meraviglioso paio di scarpe nuove fiammanti è il momento di inaugurarle. Ma come?
L’ideale rivolgersi ad un Trainer che ci fornisca una “tabella di marcia” di avvicinamento alla corsa.
Si, avete letto bene, AVVICINAMENTO! Pensavate forse di uscire a fare una maratona stamattina?
Il running è uno degli sport fisicamente più impattanti: oltre ai muscoli vengono sollecitate le articolazioni di gambe (ginocchia e caviglia) e bacino, se il corpo non è preparato le lesioni sono assicurate.
Il consiglio è dunque di iniziare con il camminare per poi aggiungere, gradualmente, tratti di corsa: iniziate alternando 3 minuti di camminata veloce e 3 minuti di corsa lenta, per poi gradualmente modificare la durata degli intervalli e l’intensità della corsa.
QUANDO CORRO?
Questo è un problema di tutte noi, il TEMPO! Lavoro, figli, marito, cane, gatto, suocera amici… Tutto sembra risucchiarci tempo ed energie che noi vorremmo invece dedicare al nostro nuovo sport.
Niente panico, basta solo un po’ di organizzazione! Ragionate sulla vostra settimana, e valutate in che giorni potreste ricavarvi un’ora per uscire. Potreste coinvolgere anche il vostro compagno nella scelta, in modo da avere il suo pieno appoggio e aiuto (che gli uomini si sa, devono sempre avere la sensazione di avere la decisione in pugno…).
Vostro marito può portare i bimbi a scuola un paio di giorni a settimana? Due sere lui torna prima e può pensare alla cena? Oppure avete una pausa pranzo particolarmente lunga?
Il mattino sarebbe il momento migliore per muoversi, ma nel caso non sia possibile, qualsiasi momento nella giornata va bene, l’importante è non farsi sopraffare dai mille impedimenti e imporre con forza a noi stesse di dedicare un’ora al nostro benessere: se fatto forzatamente, e se mentre corriamo già pensiamo a tutto quello che ci attende una volta tornate a casa, la corsa non avrà la stessa efficacia. Esatto: la prestazione sportiva dipende anche dal nostro approccio mentale ad essa.
IN PALESTRA O FUORI?
Anche in questo caso la scelta è personale e dettata dalle esigenze ed impegni di ognuna. Personalmente preferisco l’aria aperta, il beneficio mentale di un’ora di brezza sul viso è mille volte più grande della fatica! Inoltre bisogna considerare che il tappeto in palestra offre un’ammortizzazione “innaturale” al corpo, che a lungo andare potrebbe creare problemi articolari. Ma a mali estremi… Se non avete alternativa la palestra andrà benissimo, con l’accortezza di non passare *troppo tempo* sul tappeto: magari cercate di ricavare un po’ di tempo per uscire nel fine settimana, “l’ora d’aria” per noi donne è davvero fondamentale.
Ricordate anche che il tapis-roulant non simula esattamente la corsa su strada: potreste essere in grado di correre mezz’ora a 11 km/h sul tappeto, ma di non riuscire a raggiungere i 9,5 km/h fuori casa. La natura rimane comunque la migliore palestra…
SOLA O IN COMPAGNIA?
Amiche! Amiche! Amiche! Coinvolgete le vostre amiche, sarà più facile avere qualcuno con cui condividere i successi, e diventerà un momento di confidenze e chiacchere impagabile. Vi accorgerete che sentirete meno la fatica, vi divertirete di più e vi sentirete complici e unite.
Se tutte le vostre amicizie sono dei bradibi munitevi di lettore MP3, caricate la vostra musica preferita e godetevi il vostro momento di libertà. Ovviamente, ben vengano le corse in solitaria e senza musica!
[Nota di Arianna: io, ad esempio, non riesco a correre con la musica; l’auricolare -per quanto tecnologicamente avanzato sia- continua a sfuggirmi dalle orecchie, e il continuo metti-togli mi innervosisce. Preferisco il silenzio, lasciando scandire i miei passi dai miei pensieri]
QUANTO DEVO CORRERE?
Di nuovo le risposte sono mille e più di mille. DIPENDE! Dipende da che obiettivo vi siete poste (volete dimagrire? Rilassarvi? Volete preparare una 10 km?). Qualunque sia il motivo per cui correte la parola d’ordine è divertirsi: se infilare le scarpe dovesse diventare un’agonia fermatevi e pensate perché lo state facendo e se vi piace veramente. Un allenamento fatto male è peggio di un allenamento saltato.
In linea generale SCONSIGLIO vivamente di correre tutti i giorni, ricordiamoci che il corpo ha sempre bisogno di recuperare dopo una fatica. Ricordate che non è bruciando 400 kcal al giorno con la corsa che dimagrirete…
E IN QUEI GIORNI…?
Nulla vieta di praticare sport anche durante il ciclo mestruale, sempre che non soffriate di patologie quali l’endometriosi, che rendono il ciclo quasi invalidante. La corsa aiuterà a combattere i dolori mestruali e la stanchezza tipica di quelle giornate, ridandovi un po’ di vigore e buonumore. Magari prevedete un’uscita più breve e lenta, senza pretendere di battere alcun record (presto vi darò alcuni consigli proprio per lo sport in corrispondenza del ciclo).
DATEVI UN OBIETTIVO
Che sia perdere un chilo o correre la maratona di New York piuttosto che la 10 km organizzata dagli alpini del vostro paese, avere un obiettivo vi aiuterà a non mollare, ad essere costanti e trarre la massima soddisfazione da ciò che state facendo.
Un esperto potrà aiutarvi a stabilire assieme la vostra meta, che dovrà essere SMART: Specifico (quinid ben definito), Misurabile, Attuabile (adatto a voi e al vostro tempo), Realistico (passare da 0 a 42 km in due settimane NON è realistico…), avere un TIMING, quindi essere scadenzato e organizzato.
NON DI SOLA CORSA
Lo lo so, la amate, vi fa stare bene e soprattutto si incastra alla perfezione con i vostri impegni. Ma un vecchio detto dice: il troppo stroppia.
Non fissatevi a correre e basta, in primis perché ad un certo punto il corpo si adatterà all’allenamento e gli eventuali benefici che potrete ottenere si ridurranno considerevolmente. Inoltre è importante che tutti i distretti muscolari siano allenati e preparati alla fatica: usare sempre i “soliti muscoli” non è FUNZIONALMENTE corretto. Dedicate almeno un giorno a settimana ad altri tipi di allenamento (pesi, funzionale…): il potenziamento della muscolatura in palestra vi aiuterà a migliorare le vostre prestazioni!
Infine, cosa importantissima, valutate con un vostro trainer anche le settimane di scarico, i periodi in cui non correrete e permetterete al vostro organismo di recuperare.
Riassumendo:
La Corsa è uno sport meraviglioso, ma spesso viene sottovalutato l’approccio ad essa.
Valutate con attenzione chi siete, quanto tempo avete e cosa desiderate ottenere.
Non mi stancherò MAI di ripetete che l’inizio di una nuova pratica sportiva necessita di un Trainer che sappia impostare correttamente il movimento: questo eviterà infortuni che potrebbero costringerci a stop forzati.
Vi garantisco che una volta iniziato non potrete più farne a meno!
16 Comments
Bellissimo commento!
Ultimamente sono andata a convivere e, sia per un tentativo di risparmi che a causa del cambio di zona che adesso me lo permetterebbe, sto cominciando seriamente a pensare di andare a correre (ZAN ZAN ZAN ZAAAAAN!)
Sono sempre stata restia alla cosa, visto che sono una persona con poca costanza, prediligendo sempre dei corsi sportivi.
La verità è che la cosa che maggiormente mi blocca ADESSO è il tempo: anche quando non piove, la mattina fa comunque freddo e non invoglia per nulla ad uscire con un bel paio di pantaloncini ed una canottiera…
Quindi qui la mia domanda: hai (avete) dei consigli anche per quel che riguarda l’abbigliamento? Cosa consigliate?
Ciao Giulia 🙂
Condivido quanto ti ha risposto Chiara. Personalmente in inverno corro in questo modo:
– Pantaloni lunghi in tessuto tecnico, non felpati
– Maglia a rete a mezza manica (quelle dei ciclisti), che assorbe il sudore
– Maglietta a maniche lunghe in tessuto tecnico (si usano anche per sciare)
– Ulteriore maglia specifica per corsa (Mizuno): questa la evito durante la mezza stagione; ne ho due, una più pesante che uso solo quando si va sottozero
– Eventuale scaldacollo, fascia per orecchie e guantini
– Intimo tecnico
Se hai una Decathlon vicino a te, lì trovi tutto!
ciao Arianna, ti seguo da mesi ormai e sei un punto di riferimento, nei momenti di maggiore difficoltà mi basta leggere qualche tuo post per sentirmi subito meglio. Anche io, una donna in perenne lotta con il cibo, ma finalmente, grazie anche a te, ho ritrovato una consapevolezza tutta nuova, che mi ha permesso di riavvicinarmi al cibo da una prospettiva diversa, fatta di benessere, cose buone, cibo sano che fa bene anche all’anima. Sto finalmente camminando su quella strada che era cosi’ lontana per me, sto finalmente riuscendo a stare bene, a mangiare bene, a volermi bene. Il tuo lavoro ha un valore incredibile x me e x moltissime donne. Grazie. Detto questo, vorrei proporti un guest post nel blog dell’azienda x cui lavoro (http://labellezzachevorrei.blogspot.it/), dove si parla di estetica, bellezza e benessere ma anche di alimentazione, ci piace fare rete e seleziono molto attentamente le persone a cui propongo collborazioni. Tu saresti davvero pefetta per scrivere un breve articolo sull’alimentazione, magari in preparazione delle feste natalizie, che ne dici?sarebbe un grandissimo piacere e onore per me :)) e poi vorrei rubarti la tua personal trainer per proporre un piccolo contributo anche a lei, fino ad ora no sono riuscita a trovare nessuna che parli di movimento ed esercizio cosi’ come lei, mi piacerebbe contattarla, magari se hai un email. Per ora ti ringrazio moltissimo e spero di risentirti presto. mi trovi qui: valentina@exaestetica.com
Cara Valentina, ti ringrazio tantissimo per le belle parole che hai avuto per me! 🙂
Appena ho un attimo di tempo ti rispondo via mail, e ti do anche i contatti di Chiara!
Ciao Giulia, l’abbigliamento deve essere comodo, leggero e di materiale tecnico. Uscire con una cnormale maglia di cotone o con una felpa non permetterebbe di tenere il corpo asciutto dal sudore con il rischio di malanni e usare pantaloni troppo larghi potrebbe impedire i movimenti. In qualsiasi negozio sportivo (ad esempio qui a Vicenza ci sono Sportler o Decathlon) troverai interi reparti dedicati all’abbigliamento per il running, fatti consigliare dai commessi in base agli orari delle tue uscite e alla stagione.
Buone corse!
Chiara
Ciao Arianna e Chiara, avrei una domanda per entrambe… ;)! Corro da 4 anni, e da qualche mese sono riuscita FINALMENTE a correre la mattina presto appena sveglia (ho dovuto mettere la sveglia alle 6 per una settimana prima di riuscire ad alzarmi…).
La prima domanda é per Chiara:la mattina, quando siamo ancora caldi di letto, ho notato che tendo a essere più “incriccata” rispetto alla sera, quale sarebbe il miglior riscaldamento prima di iniziare a correre?
E la seconda domanda per Arianna: premesso che la mattina corro a digiuno prima di colazione, è necessario mangiare carboidrati la sera prima visto che vorrei perdere qualche chiletto e comunque seguo una dieta bilanciata? (ps: le mie “maratone” arrivano massimo a 8km, e corro circa 4 volte a settimana….)
Ciao Silvia, puoi tranquillamente correre a digiuno a prescrindere da quello che hai mangiato la sera: se stai sotto i 12-13 km non hai bisogno di una ‘base’ di carboidrati (a meno che tu corra a più di 11-12 km/h!).
Un consiglio mio (poi interverrà anche Chiara): quando corro a digiuno, prima di uscire faccio 10 minuti di stretching per sciogliere i muscoli. La prestazione è nettamente migliore 🙂
E bere! Non e’ meglio bere qualcosa prima? Io come mi avevi consigliato tu, faccio acqua limone zenzero e un cucchiaino di miele appena sveglia, poi mi preparo ed esco.
Ciao Silvia, la regola d’oro del riscaldamento e’ quella di partire dal generale fino al particolare. Quindi inizieremo a scaldare tutto il corpo per terminare con i muscoli maggiormente coinvolti nell’attività . Appena alzati è normale sentirsi un po’ intorpiditi, l’ideale potrebbe essere saltare 5 minuti la corda e poi fare un po’ di stretching ad arti inferiori, schiena e spalle. Saltando la corda “sveglierai” il corpo e con lo stretching eliminerai dai muscoli la senzadio e di “incartapecoripemento” lasciata dal riposo notturno:)
Complimenti per la tenacia, buone corse mattutine!
Chiara
Ricordo perfettamente quando ho iniziato a correre: era un giorno fine maggio e durai un minuto scarso! Con il passare dei giorni i minuti dedicati alla camminata veloce diminuivano, quelli per la corsa aumentavano. Ad ottobre 2013 ho partecipato alla mia prima gara non competitiva, una 6 km conclusa in 38 minuti e 42 secondi (la prima volta non si scorda mai).
È trascorso un anno: quella stessa gara di 6 km l’ho sostenuta nuovamente qualche giorno fa e ho impiegato 32 minuti e 22 secondi. In palestra non tralascio mai la sala pesi (l’ho imparato a mie spese quanto sia fondamentale) e grazie al cambio di alimentazione sto ancora meglio *a qualcuna fischieranno le orecchie*.
Non si ha solo benessere fisico, ma anche psichico e relazionale (riavvicinarsi alla propria sorella maggiore e legare ancora di più con il proprio Lui… priceless).
Eccome se mi fischiano le orecchie 😀
Complimenti per la costanza e la dedizione Desi!
Ciao 🙂 posso chiedervi perché avete rivolto questo articolo esclusivamente ad un pubblico femminile?
Inoltre, quando avete scritto “qui vi do alcuni consigli proprio per lo sport in corrispondenza del ciclo”, qui dove? Non riesco a trovare nessun link.
Grazie per l’attenzione
Ciao Virgy, il “qui” dei consigli è una svista mia, pardon: l’articolo su sport e ciclo non è ancora stato pubblicato 😉
Invece qui avevamo spiegato perché con Chiara ci rivolgeremo solo alle donne. Buona lettura! 🙂
Bellissimo articolo, scritto veramente bene.
Mi piacerebbe molto approcciare la corsa ma la mia ernia lombare si fa sentire entro pochi minuti da che inizio a correre…. anche se vado pianissimo, mannaggia 🙁
Cara Michela, ci sono tantissime attività non impattanti sulla schiena che puoi fare, altrettanto divertenti e soddisfacenti, non demoralizzarti!
A presto
Chiara
Attualmente faccioqualche esercizio in isometria, affondi e squat con le corde. Oltre a 25 minuti sul sincro. Non è il non plus ultra, lo so, ma purtroppo quello è il mio limite 🙁