Ho in sospeso un articolo riguardante i consigli da poter adottare per placare le abbuffate notturne, ma in queste settimane il tempo che riesco a ritagliarmi dal lavoro in ambulatorio è veramente risicato. Quando arrivo a casa la sera ho poca concentrazione per dedicarmi a tematiche delicate come dei disturbi alimentari, quindi ho preferito affrontare qualcosa di più leggero… Leggero come… un’insalata!

I miei lettori non apriranno un condiriso per prepararsi un’insalatona fresca e gustosa, vero?

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Con l’avvicinarsi della bella stagione tutti noi abbiamo voglia di alimenti freschi e veloci di preparare, che non affatichino la digestione e -possibilmente- non comportino l’accensione di forno o fornello. Le insalatone sono un’ottimo modo di ovviare in modo salutare ai piatti freddi a base di affettati e/o formaggi, ma a volte si rischia di fare errori grossolani, come ad esempio mischiare troppi tipi di proteine differenti, utilizzare prodotti di scarsa qualità o abbinare alimenti che non vanno d’accordo l’un l’altro.
Ho pensato che avere uno “schema pratico” per preparare l’insalata perfetta potesse essere d’aiuto a molti: da stampare e tenere attaccato al frigorifero fino a settembre, a patto che in frigo ci siano gli ingredienti giusti e non quello che capita…

Step 1 – Ovviamente, l’insalata
Per insalata indichiamo la verdura a foglia. Ce ne sono di tre categorie: indivie, lattughe e cicorie (con sottocategoria dei radicchi).
Le indivie sono più croccanti: quelle più usate sono la scarola e l’individa riccia. Da tagliare finemente a coltello.
Le lattughe sono le più tenere, e ce ne sono davvero di tutti i tipi: trocadero, iceberg, appia, regina di maggio, lollo, pasqualina, trentina… Molte persone hanno problemi nella digestione delle lattughe, a causa del ricco contenuto di cellulosa.
Tra le cicorie si annoverano anche i radicchi, sia estivi che autunnali. Sono erbe più amare rispetto a indivie e lattughe, con un maggior contenuto di ferro e un’azione di stimolo epatico depurativo.
Esistono poi le insalate di campo, ovvero le erbe spontanee, più ricche di antiossidanti rispetto a quelle coltivate.

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Step 2 – Aggiungi qualcosa di croccante
La croccantezza darà una marcia in più alla nostra insalatona, e -pensate un po’- ci regalerà più sazietà: infatti, è risaputo che più un alimento deve essere masticato, più il centro della sazietà a livello cerebrale viene stimolato da sostanze che lo appagano. Ecco, ad esempio, perché mangiare una mela non è la stessa cosa che bere la stessa mela in forma di frullato o di centrifugato…

Ecco qualche idea per la nostra componente croccante:
Sedano tagliato a tocchetti molto sottili; è bene scegliere le coste interne del sedano, quelle più tenere e dal colore più tenue: sono più facilmente digeribili per il minor contenuto di fibra.
Cetriolo, da sbucciare qualora si avessero problemi di digeribilità con questo ortaggio.
Taccole sbollentate per 7-8 minuti e tagliate a tocchetti, da scegliere sia verdi che bianche.
Germogli di alfa-alfa, crescione o broccoli, rigorosamente fatti in casa. Cliccate qui per qualche informazione in più sui germogli.
Carote grattugiate o a rondelle sottili, per un apporto di carotenoidi utile alla vista.

Da evitare la croccantezza che deriva dai crostini di pane confezionati: hanno un eccesso di grassi saturi e sodio, ma sono estremamente poveri di micronutrienti.

Step 3 – I colori!
Finora abbiamo aggiunto solo ortaggi verdi, eccezion fatta per le carote. Dobbiamo aggiungere colori alla nostra ciotola: sapete che mischiare colori diversi di verdure in uno stesso pasto fa sì che la protezione antiossidante sia esponenzialmente più elevata? Vale a dire: se mangiate carote e peperoni insieme non avrete una protezione pari alla somma degli antiossidanti contenuti in queste verdure, ma esponenzialmente superiore! Un vantaggio non da poco per combattere i radicali liberi…

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Ecco qualche idea per colorare l’insalatona:
Peperoni verdi, gialli o rossi, ricchissimi di vitamina C, B1 e B2. Da sbucciare con un pelapatate se danno problemi di digestione; è possibile aggiungerli anche dopo averli arrostiti in forno: lasciateli cuocere un’ora a 200°C girandoli spesso, metteteli in un sacchetto di carta per qualche minuto e poi sbucciateli; il passaggio nel sacchetto permetterà di pelarli più facilmente.
Cipolla rossa di Tropea, per palati più arditi. Da consumare previa salatura e riposo se causasse bruciori di stomaco.
Pomodorini confit o datterini, ricchi di vitamina A, C e K, potassio e manganese. Da limitare in fase premestruale per lo spiccato effetto pro-ritentivo dei liquidi.
Barbabietola rossa cotta, in piccole quantità per l’elevato contenuto di zuccheri.

Attenzione al mais in scatola: ve lo sconsiglio, prima di tutto perché non è una verdura ma un cereale; e in secondo luogo perché si tratta di un prodotto di bassissima qualità, molto poco nutriente e affatto indispensabile al nostro pranzo.

Step 4 – Saziare con le proteine
Un’insalatona non può essere composta solo da verdura se vuole essere un piatto unico: non vi permetterebbe di arrivare sazi al pasto successivo. Aggiungere proteine, animali o vegetali, vi permetterà invece di saziarvi senza appesantirvi.

Quali proteine scegliere?
Tra le proteine vegetali possiamo optare per i legumi: si adattano bene alle insalatone i ceci e i fagioli (non limitatevi a cannellini e borlotti, provate anche i fagioli neri e rossi, più ricchi di antiossidanti!). Scegliete legumi secchi da cuocere e conservare in frigorifero (qui i consigli per renderli ben digeribili) o, se proprio siete di fretta, legumi conservati in vaso di vetro, biologici, e ben sciacquati dal liquido di conservazione.
Tra le proteine animali possiamo scegliere uova biologiche sode, petto di pollo fatto alla piastra e insaporito con aromi (curry, paprika, rosmarino…), scaglie di parmigiano o pecorino (o formaggio *consapevole* d’alpeggio!), tonno sott’olio in vaso di vetro (il vetro è un materiale inerte, che non determina il passaggio di ioni metallici nel cibo; se scegliete tonno al naturale preferite quello con scritto “filetti di tonno”, perché è di qualità migliore e non risulta sbriciolato e poco appetibile).

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Quali proteine evitare? La carne in scatola in gelatina (brrr!), i wurstel (brrr al quadrato!) e i formaggi molli grassi (come, ahimè, la mozzarella); questi ultimi richiedono una lunga digestione che fa a pugni con altri ingredienti dell’insalatona, come i pomodori, i cetrioli o la lattuga.

Step 5 – Un po’ di dolcezza…
Se, come me, amate gli abbinamenti frutta-verdura questo punto fa per voi: potete aggiungere un poco di frutta alla vostra insalatona, per renderla ancora più fresca e gustosa. Non troppa: quel tanto che basta per stuzzicare il palato. Scegliete frutta fresca (come mele verdi, pesche, frutti di bosco) e non disidratata (datteri, uvetta, fichi secchi…), poiché quest’ultima è più ricca di zuccheri.

Qualche abbinamento che personalmente amo…
Fragole-asparagi.
Ananas-uova.
Pesche-gamberi.
Mela verde-tonno.

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Step 6 – I grassi
Uno degli sbagli più grandi che si fanno quando si preparano le insalatone è uno scorretto dosaggio dei grassi: nella foga di mettere più ingredienti possibili si mischia frutta secca, semi, avocado e olio extravergine. Fate attenzione, in questo modo non fate altro che aumentare notevolmente il valore energetico della vostra insalatona, e -soprattutto se siete a dieta- avete creato un pasto che è tutto fuorché dietetico.
Come regola generale considerate circa n.2 cucchiai di “componente grassa” per una porzione. Potete, ad esempio, fare un cucchiaio di mandorle tritate grossolanamente e un cucchiaio di olio extravergine, o un cucchiaio di olio e.v.o. e un cucchiaio di avocado a cubetti. Cercate di non mischiare più di due tipi di grassi differenti per non impegnare troppo la digestione: complice il caldo e le alte temperature, lo stomaco ha bisogno di più tempo per elaborare i grassi.

Quali sono i grassi che si possono aggiungere?
Sicuramente l’olio extravergine d’oliva; poi possiamo usare frutta secca o semi, avocado maturo, cocco biologico in scaglie. Evitate di usare oli di semi: quelli tradizionalmente in commercio sono raffinati, ricchi di sostanze pro-infiammatorie. Se gradite il sapore di oli particolari (come quello di lino, di semi di zucca o di nocciola) ricordatevi di comprarli biologici e solo se è indicato che sono stati estratti a freddo; conservateli in frigorifero: si deteriorano facilmente, specialmente con il caldo.

Step 7 – I condimenti
A parte l’olio extravergine d’oliva, quali condimenti possono essere usati per le nostre insalatone?
Suggerirei di aggiungere una piccola nota acidula che favorisce la digestione e regala una generale esaltazione dei sapori. Ad esempio, potete usare succo di limone o aceto di mele, meglio se biodinamico (ossia non pastorizzato e non filtrato), in modo tale da preservarne tutte le proprietà salutistiche. Nei negozi biologici potete trovare anche l’acidulato di umeboshi, un prodotto macrobiotico che conserva parzialmente le proprietà toniche, antibatteriche e disintossicanti delle umeboshi, piccole prugne giapponesi fermentate per anni. Se siete abituati all’aceto balsamico controllate gli ingredienti della bottiglia che avete in casa: soventemente gli aceti industriali contengono additivi, coloranti o zuccheri, e non possono di certo definirsi un buon prodotto per la nostra salute. Meglio preferire aceto balsamico con indicazione DOP (non semplicemente IGP!).
Da evitare i cosiddetti dressing che si trovano già pronti al supermercato, a base di yogurt o di maionese, pieni zeppi di stabilizzanti, coloranti e chi più ne ha più ne metta. Piuttosto, se volete cambiare sapore alla vostra insalatona, preparate voi una veloce emulsione con yogurt intero, olio extravergine, succo di limone, sale e erbe aromatiche fresche tritate (ottimo e rinfrescante se usate la menta!).

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Come componente salata o speziata usate sale marino integrale (volendo nei negozi biologici si trova anche già mischiato a erbe aromatiche miste) o sale rosa dell’Himalaya, un pizzico di pepe nero macinato e, se gradite, spezie a piacere (ad esempio curcuma o zenzero). Ovviamente via libera alle erbe aromatiche sminuzzate al momento: basilico, maggiorana, timo, erba cipollina, origano… Se non le sfruttiamo in questa stagione in cui crescono rigogliose…!

Buon pranzo a tutti!